Monta tietä kotiin

Kävely maistuu vielä hyvälle – aivan kuin paras tryffelikonvehti jouluna. Ilmat vain tahtovat olla jo kovin viileitä ja minä en ole ehtinyt vielä kaivella lämpimämpää vaatetta komeroiden perältä esiin. Siinäpä olisi puhaa vaikka viikonlopuksi. Samalla voisi etsiskellä heijastimet ja turvaliivit esiin.

Kävelykengät olen vaihtanut keväällä ostamiini Kuoman nahkaisiin kävelykenkiin. Kengät tuntuivat niin hyviltä jalkaan, että ostin niitä kerralla kaksi paria. Kengät ovat hyvin kevyet ja joustavat, joilla saa hyvän tuntumat tien pintaan. Hieman totuttelua nämä kengät ovat vaatineet, kun jalka saa liikkua askeleen aikana hyvin vapaasti. Eilen kävelin asuinalueen läpi soratietä pitkin ja jokainen vähänkin koholla oleva sorakikkare tuntui liiankin hyvin pohjan läpi jalkaan. Nyt kantapäät ja nilkka kestävät näissä kengissä parin tunnin kävelyn.

Funky walking

Minulla on ollut monena päivänä varsin hauskaa, kun olen koonnut Bluespodiin soittolistaa kävelyä varten. Tämä ei ole mitenkään helppoa. Usein kappaleet ovat juuri piirun verran liian hitaita tai nopeita. Listalla on musiikkia yli 3h ja sieltä löytyvät mm. seuraavat kappaleet:

• Deep Purple
• Texas Blues Project

Kävelylistaa on myös ehditty jo testata ja useimpien kappaleiden tahti on sellainen, että syke pysyy noin 130 molemmin puolin. Tällä tahdilla jaksaisin mennä todella pitkään ja kauas. Vielä on mukavaa kävellä esim. töistä kotiin, kun päivänvaloa riittää juuri kotiin asti.

Tunnuslaulu löytyi

Vihdoin löysin itselleni oikein sopivan tunnuslaulu, joka löytyy myös walking-listalta. Laulun tahti on mitä sopivin kävelyyn ja sanojen viestikin osuu ihan kohdalleen.

• I’m On My Way – Albert Cummings

Kävelyä kerrakseen

Onpa kivaa taas kuntoilla. Minulla on hiukan sama tunne kuin lapsella karkkikaupassa. Saan käyttää kaikki säästämäni viikkorahat kielletyn herkun ostamiseen. Tässä tapauksessa se kielletty herkku on tietenkin kävely ja olen herkutellut sillä tämän viikon oikein kunnolla.

Saattaa hyvinkin käydä niin, että pyöräilykausi on jo paketissa. Kun kävely sujuu hienosti, niin minä en edes kaipaa satulaan ennen kevättä. Katsotaan nyt sään kehittymistä aina viikko kerrallaan. Saattaa olla, että teen joinakin viikonloppuina vielä pientä lenkkiä maastossa.

Olen lisännyt työmatkalle melko rauhallista peruskävelyä ilman sauvoja. Aamulla hyppään bussista aikaisemmin pois ja saatan vielä iltapäivälläkin kävellä osan matkaa kotia kohti. Tämän viikon keskiviikkona kävelin jopa kolme kertaa päivän mittaan, kun kävelin vielä kuntosalilta treenin jälkeen kotiin.

Aamun kävely: 34 min, iz 33 min, sykerajat 145-115, keskisyke 127. Energiaa kului 247 kcal, josta 50% rasvaa. Matkaa kertyi 3 km.
Iltapäivän kävely: 3h 25 min, iz 3h, keskisyke 134. Energiaa kului 1684 kcal, josta 45% rasvaa. Matkaa kertyi 18 km.

Tiedä vaikka olisi ihan kävelyn ansiota, että painokin on lähtenyt mukavasti laskusuuntaan. Tänä aamuna vaaka näytti iloiset lukemat 88,8 kg. Toki minulla on myös ruokailut onnistuneet pitemmän aikaa ihan kivasti.

Viikonloppu kuntoillen

Moneen otteeseen taidettiin televisiossakin mainita, että kulunut viikonloppu olisi se viimeinen lämmin ja kesäinen viikonloppu. Pitihän minunkin sitten hyödyntää tämä tilaisuus ulkoiluun. Levätä voi sitten ha.. eikun alkuviikosta.

Lauantaina lähdin sauvakävelylle Aulangolle. Alkuosan kävelin kaupunkiin päin asfalttitassujen kanssa. Päästessäni Linnanpuistoon laitoin tassut pyöräilytakin selkätaskuun ja jatkoin matkaa hiekkapohjaisia kävelypolkuja pitkin. Alkumatkasta ihmettelin, että jotain puuttuu – ipod oli jäänyt kotiin. En harmitellut tätä kauaa ja sain silti ylläpidettyä hyvää, intensiivistä kävelyrytmiä ilman kannustavaa musiikkiakin. Varsinainen kansainvaellus näytti olevan esim. Aulangon golfkentällä. Muutkin näköjään ottavat kaiken irti viimeisistä lämpimistä päivistä.

Sauvakävely onnistui oikein hyvin. Ilma oli hieno ja mieli korkealla. Sykemittarin mukaan sain välillä jopa jarrutella menoa, että syke pysyisi rajojen sisässä. Mitä enemmän keskityin selkälihasten toimintaa, sitä enemmän myös tempo kiihtyi ja syke nousi. Tällä kertaa menin harvat mäet ylös sauvaloikalla ja alamäkia saatoin myös hölkätä alaspäin. Matkan puolessa välissä pidin Aulangon kylpylässä 15 min. kahvitauon ja kopistelin hiekkaa kengistä.

Sauvakävelylenkille tuli mittaa 13,8 km ja aikaa kului sykemittarin mukaan 2h 22 min, iz 1h 49 min. Sykerajat 145-125 ja keskisyke 140. Kulutus 1291 kcal, josta 40% rasvaa. Kävelyn keskinopeus olisi näin 5,8 km/tunnissa, jota voi käyttää arviona tehokkaammille lenkeille.

Sunnuntai-aamuna lihasrasitus tuntui selvästi kehossa. Alavatsan lihakset olivat vielä soudun jäljiltä aristavia. Kävelyn jäljiltä jalkojen, lantion ja selän lihakset olivat varsin kankeat. Mieli teki silti ulkoilemaan, mutta nyt pitäisi tehdä varsin rauhallinen lenkki. Lähdin pyöräilemään Meridalla.

Aluksi ajoin kävelylenkin läpi, jotta saisin mitattua kävelemäni matkan ja jatkoin vielä kotimäen juurelta toiselle lenkille eri suuntaan kaupungin ympäri. Varsinainen kansainvaellus oli taas kaupunkipuiston hiekkapoluilla. Käveleviä ja pyöräileviä ihmisiä kulki molempiin suuntiin niin tiheästi, että joutui jarruttelemaan ja odottelemaan omaa ohitusvuoroaan kävelijöiden selän takana.

Pyörälenkille tuli mittaa 28,6 km ja aikaa kului 1h 40 min. Keskinopeus varsin maltillinen 17 kmh ja keskisyke 137. Kokonaiskulutus oli 1003 kcal, josta 40% rasvaa. Merida tuntuu jo melko luontevalta ajaa, mutta käsivarret hieman väsyivät lenkin loppua kohti.

Vinkkejä sauvakävelyyn

En muistanutkaan, kuinka mukavalta sauvakävely kehossa tuntuu. Se saattaa näyttää hassulta, mutta kävelijän tuntemukset voivat olla aivan toisenlaisia. Pitkän lenkin aikana kävelijä saattaa aistia hyvin voimakkaasti lihasten työskentelyn jokaisen askeleen ja sauvantyönnön aikana. Tässä oletan, että sauvakävelyssä toteutuu muutama yksinkertainen perusasia:

• Sauvat ovat kävelijälle oikean mittaiset ja niissä on kunnollinen käsilenkki, joka mahdollistaa otteen irroittamisen sauvasta.
• Kävellään vuorotahtia sauvojen kanssa siten, että esim. oikea käsi ja vasen jalka ovat edessä yhtä aikaa
• Sauvat liikkuvat lähellä vartaloa ja kävelijän asento on hiukan etukeno
• Käsillä työskennellään kunnolla ja käsien liikerata on laaja ohittaen vartalon sekä edessä että takana

Kun nämä perusasiat ovat kunnossa, voikin jokainen kehittää itselleen sopvaa kävelytyyliä. Jätin tarkoituksella jalkatyön mainitsematta. Mielestäni sillä ei ole tehokkaan sauvakävelyn kannalta niin suurta merkitystä, kuinka askeleet suorittaa. Yksittäisen harjoituksen tavoite voi olla hiukan erilainen, joka vaikuttaa kävelyn tyyliin. Tarpeen mukaan voidaan enemmän keskittyä joko ylävartalon työskentelyyn tai askellukseen.

Ainakin oman kävelyni kannalta yksi asia on varma. Sauvakävelyn ydinalue on kuitenkin keskivartalossa suurinpiirtein navan kohdalla. Tiukka keskivartalo tukee tehokkaasti käsien ja jalkojen liikeratoja, kun ne kiertävät vartaloa eri suuntiin. Tiukka keskivartalo helpottaa myös selkälihasten työskentelyä, jolloin kävelyyn saadaan enemmän tehoa.

Olen sanonut, että pyöräilijä voi ajaa vatsalihaksilla. Samoin voidaan todeta, että kävellä voi selkälihaksilla. Minulle onnistunut harjoitus tarkoittaa sitä, että pystyn pitämään koko selän työssä koko harjoituksen ajan maastosta riippumatta. Silloin myös käsien liike, vartalon kierto ja jalkojen jouheva askel tulee kuin itsestään.  Tämän toteutuu muutamalla perusasialla:

• vatsalihakset pidetään tiukkana, jolloin lantio kääntyy eteenpäin
• lantion pystympi asento helpottaa vartalon kiertoa ja selkälihasten toiminta on tehokkaampaa
• vartalon etukeno asento aktivoi lisäksi yläselän lihakset tehostamaan olkapäiden työskentelyä

Sauvakävely on suurimmassa määrin koko kehon harjoittamista, jonka jälkeen myös rasitus pitäisi tuntua kehon joka puolella. Minä onnistuin ensimmäisellä kävelylläni oikein hyvin. Löysin uudestaan oikean tekniikan ja yllättäen oivalsin myös aivan uusia asioita. 

Lopuksi vielä sauvakävelylinkkejä:

• Suomen Latu ry – 10 vuotta sauvakävelyä
• Sauvakävelemään!

Kävelyhän alkaa sujua

Lauantai olikin minulla tällä kertaa varsinainen lepopäivä. Kädet ja olkapäät olivat aika jumissa, joten vetreytin niitä tuokiolla keppijumppaa. Sunnuntaina teki jo mieli tehdä jotain fyysisempää. Hetken aikaa punnitsin vaihtoehtoja pyöräilyn ja kävelyn välillä ja vaaka kallistui pitkästä aikaa sauvakävelyyn.
 
En pahemmin vilkuillut ikkunasta ulos, vaan pukeuduin verkkareihin ja t-paitaan. Sykemittari päälle ja olin valmis lähtemään sauvoineni tien päälle. Virkistävää lähteä vaihteeksi kuntoilemaan ilman kypärää. Hiukset saavat hulmuta vapaana tuulessa eivätkä liimaannu hikisenä päänahkaa vasten. 

Kun jalassani kerran on hyvät lenkkarit, päätin kävellä koko matkan asfaltilla. Kävely on silloin matalaa ja rullaavaa. Voisin jälleen etsiä tuntumaa ja rytmiä sauvojen kanssa kävelyyn. Valitsin reitikseni lyhyehkön lenkin asuinalueeni ympäri. Voisin koettaa kävellä sen useamman kerran ja minulla olisi silti mahdollisuus poiketa kotiin useasta kohtaa reittiä. Ilma oli melko viileä ja pilvinen, mutta minä kävelin reippaasti ja keho pysyi lämpöisenä.

Koko matka sujui oikein hienosti ja palasin kotiin hyväkuntoisena. Maltoin siis pitää lenkin riittävän lyhyenä. Lenkilleni tuli mittaa 1 tunti 26 minuuttia. Matkaa taittui noin 8 km. Sykerajat olivat 150-120 ja lenkin keskisyke oli 136. Kulutusta mittari näytti 753 kaloria, josta 40% rasvaa.