Oikeaa sisäpyöräilyä

Kävinpä eilen illalla kokeilemassa spinningiä todella pitkästä aikaa. Kyseessä oli perustunti, josta on hyvä aloittaa totuttelu. Suoraan töistä suuntasin kuntosalille mukanani lyhyet trikoot, pyöräilypaita, klossilliset pyöräilykengät, pieni pyyhe ja juomapullo.

En nyt oikein tiedä, mitä odotin tunnilta. Tarkoitus olisi kai ylläpitää jonkinlaista pyöräilykuntoa talven aikana. Sanoisin, että spinning-tunnin konsepti on todella kaukana pyöräilystä. Jatkuvat vaihdot eri asentoihin erilaisella vastuksella muistuttaa enemmän normaalia kuntojumppaa, jossa syke nousee hetkellisesti hyvinkin korkealle.

Kokeilin tällä tunnilla Suunto-sykemittausta, joka ilmoitti harjoituksen todelliseksi sykealueeksi 90-174 ja keskisyke oli 143. Kulutus tunnin aikana 538 kcal. Musiikki oli toki tunnin rakenteeseen sopivaa, mutta kappaleet olivat muuten aikamoista kuraa.

Täytyy koettaa aluksi käydä tunneilla vaikka kerran viikossa, kun muut kuntotunnit eivät varmaan vielä sovi kintuille.

Tässäpä olisi aika hieno spinningsali:

Viikonloppu kuntoillen

Moneen otteeseen taidettiin televisiossakin mainita, että kulunut viikonloppu olisi se viimeinen lämmin ja kesäinen viikonloppu. Pitihän minunkin sitten hyödyntää tämä tilaisuus ulkoiluun. Levätä voi sitten ha.. eikun alkuviikosta.

Lauantaina lähdin sauvakävelylle Aulangolle. Alkuosan kävelin kaupunkiin päin asfalttitassujen kanssa. Päästessäni Linnanpuistoon laitoin tassut pyöräilytakin selkätaskuun ja jatkoin matkaa hiekkapohjaisia kävelypolkuja pitkin. Alkumatkasta ihmettelin, että jotain puuttuu – ipod oli jäänyt kotiin. En harmitellut tätä kauaa ja sain silti ylläpidettyä hyvää, intensiivistä kävelyrytmiä ilman kannustavaa musiikkiakin. Varsinainen kansainvaellus näytti olevan esim. Aulangon golfkentällä. Muutkin näköjään ottavat kaiken irti viimeisistä lämpimistä päivistä.

Sauvakävely onnistui oikein hyvin. Ilma oli hieno ja mieli korkealla. Sykemittarin mukaan sain välillä jopa jarrutella menoa, että syke pysyisi rajojen sisässä. Mitä enemmän keskityin selkälihasten toimintaa, sitä enemmän myös tempo kiihtyi ja syke nousi. Tällä kertaa menin harvat mäet ylös sauvaloikalla ja alamäkia saatoin myös hölkätä alaspäin. Matkan puolessa välissä pidin Aulangon kylpylässä 15 min. kahvitauon ja kopistelin hiekkaa kengistä.

Sauvakävelylenkille tuli mittaa 13,8 km ja aikaa kului sykemittarin mukaan 2h 22 min, iz 1h 49 min. Sykerajat 145-125 ja keskisyke 140. Kulutus 1291 kcal, josta 40% rasvaa. Kävelyn keskinopeus olisi näin 5,8 km/tunnissa, jota voi käyttää arviona tehokkaammille lenkeille.

Sunnuntai-aamuna lihasrasitus tuntui selvästi kehossa. Alavatsan lihakset olivat vielä soudun jäljiltä aristavia. Kävelyn jäljiltä jalkojen, lantion ja selän lihakset olivat varsin kankeat. Mieli teki silti ulkoilemaan, mutta nyt pitäisi tehdä varsin rauhallinen lenkki. Lähdin pyöräilemään Meridalla.

Aluksi ajoin kävelylenkin läpi, jotta saisin mitattua kävelemäni matkan ja jatkoin vielä kotimäen juurelta toiselle lenkille eri suuntaan kaupungin ympäri. Varsinainen kansainvaellus oli taas kaupunkipuiston hiekkapoluilla. Käveleviä ja pyöräileviä ihmisiä kulki molempiin suuntiin niin tiheästi, että joutui jarruttelemaan ja odottelemaan omaa ohitusvuoroaan kävelijöiden selän takana.

Pyörälenkille tuli mittaa 28,6 km ja aikaa kului 1h 40 min. Keskinopeus varsin maltillinen 17 kmh ja keskisyke 137. Kokonaiskulutus oli 1003 kcal, josta 40% rasvaa. Merida tuntuu jo melko luontevalta ajaa, mutta käsivarret hieman väsyivät lenkin loppua kohti.

Onko tänään Cancellaran päivä?

Parhaillaan on käynnissä siis pyöräilyn MM-kisat Sveitsin Medrisiossa. Sveitsiläinen Fabian Cancellara on ainakin minun suosikkini aika-ajon voittajaksi. Hieno suoritus oli myös 50-vuotta täyttäneen Jeannie Longo-Ciprellin sijoittuminen vielä 10 parhaan joukkoon.

Jostain syystä minä arvostan eniten ehkä tätä lajia. Siinä ei löysäillä apuajajien selän takana, vaan jokainen metri on poljettava ihan itse. 

Fabian is The Champion! – vaihtoehtoinen soundtrack Rammstein Feuer Frei.

Syketestausta jälleen

Katsotaanpa, onko keskisyke mahdollisesti alentunut? Testimatkana on siis pyöräily aamulla töihin. Muut olosuhteet pyrin pitämään mahdollisimman samoina; sama pyörä, tasainen keskinopeus ja vaihteet. Sykerajat 145-115 ja pyrin käyttämään matkan eri kohdissa samoja vaihteita ja nopeuksia.

• ke aamu, matka: 9,3 km, aika 33 min ja keskinop. 16,7 kmh
• syke: aika 33 min, inz 28 min, keskisyke 129, kulutus 262 kcal 45%
•  to aamu, matka: 9,3 km, aika 33 min ja keskinop. 16,8 kmh
• syke: aika 33 min, inz 28 min, keskisyke 130, kulutus 265 kcal 45%

Edellisen kerran testailtiin lokakuussa 2008: Pyöräilyn syketesti. Silloin nopeudet olivat hiukan alhaisempia, mutta keskisyke oli tuolloin +11 lyöntiä ylempänä. Kulutetut kalorit ovat myös vähentyneet noin 30%.

Haastavaa ajaa hiljaa

Kunto tuntuisi olevan siis parempi, kun on pystynyt pyöräilemään koko kesän ja jalka ei estä kuntoiluja. Minun on kuitenkin vaikeaa ajaa ihan yhtä hiljaa kuin edellisen testauksen aikana. Alkupuoli matkasta on melko hyvin viettävää tietä, jossa on vain yksi lyhyt mäki. Pyöräily on kevyttä rullailua ja vauhdin himmausta, jotta keskinopeus ei nousisi liian ylös. Puolen välin paikkeilla alkaa vähittäin nouseva osuus, joka jatkuu perille asti. Lopun matkaa voidaan ajella melko rauhallisesti, ponnistelematta  ja keskinopeus laskee lähelle haluttua tasoa.

Yksi testimäki

Sykeharjoittelustahan saa aika mukavaa puuhaa, kun ryhtyy keksimään itse kaikenlaisia testejä. Matkan puolivälin paikkeille sattuu ensimmäinen pitempi mäki - pitkä, nouseva pyörätien ramppi. Ennen mäkeä ajo on rauhallista lämmittelyä ja tämä on ensimmäinen paikka, kun syke nousee reilummin ylös.

Sykeraja on testissä aina sama ja tässä mäessä sykkeen yläraja aina ylittyy. Koetan ajaa tämän mäen nopeudella 15 km tunnissa ja nyt on mielenkiintoista seurata, alkaisiko syke pysyä kunnon parantuessa sykerajojen sisällä? Raja ei ylity paljoa ja syke laskeekin aika nopeasti alas. Kaukana tämä tavoite ei ole.

Teholeikittelyä musiikin tahtiin

Tänä aamuna olin hiukan tokkurainen huonosti nukutun yön jälkeen, mutta syötyäni aamiaista alkoi vire hiljalleen nousta. Päätin ottaa ipodin aamun työmatkalle mukaan ja edetä korvakuulolla samalla pyöräillen.

Erilaisten kappaleiden tahtiin sain yllättävän paljon vaihtelua ajallisesti lyhyeen matkaan. Tästä ulkospinningistä voisin saada usein vaihtelua yksitoikkoiseen ajoon ja ihan huomaamatta kehittää ajotekniikkaa ja koordinaatiota.

Tehokkaita intervalleja syntyi siitä, kun esim. jonkin kappaleen kertosäkeen ajoin raskailla vaihteilla tasaiseen tahtiin putkelta tai voimaa käyttäen loivaan ylämäkeen. Tein myös aivan pienen mutkan normaaliin reittiin, jotta pystyisin tekemään nopean, kuvitteellisen irtioton ylämäkeen. Aina välillä palauttelin, jotta hengitys tasaantuisi sopivan kappaleen rytmiin tietenkin.

Tämä vaihteleva lenkki herätteli mukavasti kehoa ja piristi mieltä. Olin melko aikaisin liikkeellä ja suoritin työpaikan laajalla pihalla pienen jäähdyttelyajon. Pyörän selästä noustuani kokeilin muutamaa Juoksija-lehdessä ollutta koordinaatio- ja lihasharjoitusta, jotka sopivat hyvin myös potkuttelijalle.

• polvennostoja vuorojalkaa samalla varpaille nousten
• askelkyykky-kävely vuorojalkaa

Tämä oli ensimmäinen kokeilu liikkeille ja tein muutamia tunnustelevia suorituksia melko verkkaiseen tahtiin. Toimistossa ehdin vielä suorittaa pienen venyttelyn ennen vaatteiden vaihtoa ja töiden alkua. Tänään on varmasti mukava päivä.