Työmatkan varrella sijaitseva lähikauppa tarjoaa hyvät eväät jokaiseen makuun. Lähikaupassa on kunnon palvelutiski, joka paistaa niin lihat, piirakat ja pizzat. Palvelutiskiltä saa myös monenlaista salaattia ja valmiita lihatuotteita.
Tämän päivän eväät olivat seuraavat:
Pyöräilyviikon aikana nälkä monasti yllätti juuri kotiinlähdön aikoihin. Luultavasti minun täytyisi syödä päivän kaloreista hieman suurempi osa päivän aikana, jotta ei joutuisi turvautumaan hätäisiin välipaloihin. Makroravinteista proteiinien ja rasvan määrä jokaisena päivänä täyttyy helposti, mutta hiilihydraattien osuus jää useimmiten alle Kalorilaskurin ehdotuksen.
Perjantaina – ennen retkeä – tuli suoritettua aivan tahaton tankkaus syödessäni ison annoksen ruispastaa. Tuli sellainen tunne, että sitä keho juuri kaipasikin. Oma veikkaukseni on, että lihasten energiavarastot olivat hiukkasen vajaat monen päivän pyöräilyjen jälkeen.
Lauantaina heräsin hiukan normaalia myöhemmin. Päätin tarkkailla syömisiäni Kalorilaskurin avulla. Ensinnä päätin syödä kunnolla ennen lähtöä.
Ennakkoon päätin, että en ota mukaani veden lisäksi mitään syötävää. Retken reitti kulkisi kuitenkin kaupunkialueella ja kaupat olisivat auki, joten täydennystä saisi melko vaivattomasti.
Retkelle tuli mittaa kaikkiaan noin 4 tuntia ja ensimmäiseksi kotiin päästyäni join hiukan lisää vettä ja nautin Gainomax-palautusjuoman. Sitten pääsin jo virkistävään suihkuun pesemään hiet pois.
En saanut loikoilla loppupäivää rauhassa, vaan oli käytävä asialla sukulaisen luona. Kiireesti vaatteet päälle ja ovesta ulos. Käynti kestäisi jonkin aikaa, joten oli varattava evästä mukaan.
Kotiin päästyäni ryhdyinkin jo valmistamaan päivällistä ja laittamaan Kalorilaskuriin tietoja ylös. Päivän energiankulutus oli noin 3140 kaloria, joka sisälsi jo pyöräretken 1645 kaloria.
Ruokailuista kertyi energiaa yhteensä 2600 kaloria; proteiineja 139g (21%), hiilihydraatteja 374g (58%) ja rasvaa 60g (21%). Vettä join päivän aikana 2,5 litraa. Kasvisten määrä jäi hieman alakanttiin; 3/5 suositellusta.
Oma tuntemus oli se, että ruokailut onnistuivat melko hyvin. Söin riittävästi aamulla ja vältin herkuilla napostelun retken aikana. Päivällistä olisi pitänyt päästä nauttimaan hiukan aikaisemmin ja mielummin jättää muut menot pois retkipäivältä.
Joka aamu ei viitsi tai ehdi keitellä puuroa, joten erilaisia aamiaisvaihtoehtoja on hyvä kehitellä. Tässä ehkä se toiseksi yleisin aamiaisvaihtoehto, jota olen jo valmiiksi parannellut. Tämä onkin nopea aamiainen, ei vaadi keittelyä lainkaan.
Annoksessa on noin 444 kcal, joka olisi päivän energiatarpeesta 22-25% liikunnan määrästä riippuen ja ravintoaineiden jakauma on proteiineja 25%, hiilihydraatteja 52% ja rasvaa 23%. Maukkaissa mysleissä on aika paljon energiaa ja sokeria, joten annoskoko on syytä mitata ja huomioida sokerinmäärä päivän ravintopiirakassa. Paratiisimyslistä minä pidän eniten, koska siinä on reilusti kokonaisia pähkinöitä ja hedelmäpaloja. Tämä ei maistu sahanpurulle.
Aamiaisen väliin jättäminen on minun kohdallani yksi suurimpia puutteita. Aamulla tuntuu olevan aina jotain muuta tekemistä kuin keittiössä kokkaaminen. Aamiainen voi toki koostua monenlaisista ruoista eikä puuroa ole mikään pakko keitellä. Minulle ruokailun pitää olla yksinkertaista ja helppoa, jotta siihen viitsisi ryhtyä. Tässä hyvin tyypillinen aamiainen, jonka tekemiseen ei mene paljoa aikaa. Tutkaillaan sen koostumusta hieman tarkemmin, jos sen sisältöä voisi kehittää paremmaksi.
Aamiainen oli ihan maittava ja piti nälän melko hyvin lounaaseen asti. Pellavasiemenöljyn makuun alkaa jo tottua. Energiaa aamiaisessa oli noin 385 kcal, jossa proteiinia 13%, hiilihydraatteja 56% ja rasvaa 31% sekä kuitua 6 g.
Oletetaan, että se päivittäinen energiantarve on noin 1750 kcal, kuten aiemmassa jutussa totesimme. Tämä aamiainen sisältäisi noin 22% päivittäisestä tarpeesta, joka lienee melko hyvin kohdallaan. Sen sijaan proteiinien ja hiilihydraattien suhde näyttää olevan vähän vinksallaan. Jokaisen aterian ei toki tarvitse olla juuri keskimääräisen jaottelun mukainen. Hyvä suuntaviitta se kuitenkin saa olla tässä tapauksessa.
Kokeillaan vaihtaa joitakin ruokia ja katsotaan paraneeko aterian koostumus:
Tässä annoksessa energiaa on hiukan enemmän 394 kcal ja ravintoaineiden suhde näyttää tasapainoisemmalta; proteiinia on noin 23%, hiilihydraatteja 46% ja rasvaa 31%. Koetetaanpa noudattaa tätä koostumusta puuropäivinä.
Viikko meni kai melko hyvin. Arkipäivät sujuivat erittäin mallikkaasti – ateriat onnistuivat täysin suunnitelmien mukaan. Viikonloppuna oli jonkin verran taas laiskuutta valmistaa aterioita, mutta joka päivä söin kuitenkin pari pääateriaa.
Herkuttelusta ei tullut etukäteen sovittua mitään sääntöjä, joten tämä ensimmäinen kerta meni vähän harjoittelun piiriin. Kolmena päivänä (to, la ja su) tuli päivään 1-2 ns. “vapaata ateriaa”, johon lisättiin joitakin herkuiksi luonnehdittavia aineksia.
Torstain päivälliseksi ostin kaupan palvelutiskiltä erinomaista kinkkusalaattia, jonka huuhtelin alas pullollisella kevytsiideriä. Jälkiruoaksi 2 Easy Body proteiinipatukkaa.
Lauantaina päiväkahvin kera söin dallaspullan ja elokuvaa katsellessa mutustin 2 pientä Fazerin suklaapatukkaa. Päivällisen kanssa kevytsiideriä. Sunnuntaina join vielä iltasella turhaan ostetun, ylimääräisen kevytsiiderin.
Etukäteen suhtauduin hiukan varauksella herkutteluviikonloppuun. Totaalikieltäytyminen on ollut yllättävän helppoa. Mutta kuinka maltti pitää, kun herkkujen ostaminen onkin luvallista? Tätäkin asiaa kannattaa hiukan suunnitella etukäteen. Ihan järkevää on rajoittaa herkkuhetket tiettyihin aterioihin, ettei esim. karkkia mussuteta sitten pitkin päivää. Otetaan nämä rajatut herkkuhetket hiukan harjoittelun kannalta, jotta muutaman kuukauden kuluessa asia muotoutuu opituksi tavaksi.
Nyt olen palannut normaaliin arkeen ja seuraava herkkuttelu on taas 4 viikon päästä. Paino punnittu sunnuntaina 94,6 kg – hiukan siis plussaa, mutta aivan odotetusti.
