Taas yhdistelin treenejä

Keskiviikkona menin jälleen suoraan töistä salille. Mielestäni oli ihan levännyt, mutta ylävartalon voimaharjoittelu oli aika ponnetonta ja lihakset väsyneen oloiset. Ilmeisesti soutu rasittaa olkavarsia ja yläselkää ihan huomaamatta, vaikka ne eivät tunnu rasittuvan harjoittelun aikana.

• rintaprässi 3×15x15kg
• ylätalja eteen 2×15x25kg
• hauiskääntö 1×12x6kg ja 1×10x6kg
• ojentajat leveä ote 2×15x30kg
• selkäojennus 2×20x25kg
• harjoitukseen kului aikaa 30 min, keskisyke 119

Pienen lepohetken jälkeen suuntasin jälleen soutulaitteille. Olin jälleen etukäteen valinnut harjoituksen ja käytettävän sykealueen. Ensin rauhallinen lämmittely hiukan uudella tavalla. Muutaman minuutin soudin ihan rauhallisesti ja tämän jälkeen sijoitin väliin aina 10 rivakkaa vetoa, jonka jälkeen taas paluu rauhallisempaan tahtiin.

• lämmittelynä 6 min ja 1057 m
• 1. harjoitusveto 10 min ja 1954 m, keskinop. 2.34,9 - syke noin 153
• 2.harjoitusveto 10 min ja 1905 m, keskinop. 2.38,5 – syke noin 153-155
• jäähdyttelynä 5 min ja 700 m
• yhteensä soutua 5616 metriä, vastus 5
• syke 37 min, iz 17 min, 155-145, keskisyke 142, 343 kcal 35%

Harjoitus sujui hyvin. Ensimmäisessä vedossa aloitin ehkä hiukan liian kovaa, jotta pääsen mahdollisimman nopeasti sykealueelle, mutta muuten 1. jakso oli hyvin tasainen ja jaksoin hyvin loppuun asti. Harjoitusten välissä oli sen verran taukoa, että syke laski noin 120. Toisella harjoitusjaksolla jouduin jo selvästi hidastamaan ajoittain tahtia, jotta syke ei nousisi liian korkealle. Soutuharjoituksesta jäi oikein hyvä mieli ja yllätävää on se, että pakaralihakset tuntuvat saaneen oikein tehokasta treeniä.

Hieno jalkatreeni

Perjantaina olinkin hyvävoimainen ja päätin käydä viimeistelemässä voimaharjoittelun – vuorossa siis jalka- ja vatsalihakset. Mieliala ennen harjoitusta oli aivan toinen kuin keskiviikkona ja innoissani odotin hyvää harjoitusta. Minun voimani on jaloissa ja aina treenaan niitä mielelläni.

lämmittelynä crosstrainer 5 min
jalkaprässi 1×20x60kg, 2×15x75kg ja 2×12x85kg
jalankoukistus 1×20x25kg, 2×15x30kg ja 2×12x35kg
jalanojennus 1×20x25kg, 2×15x30kg ja 2×12x35kg
vatsarutistus 1×20x35kg ja 2×20x40kg
jäähdyttelynä crosstrainer 5 min

Yritin valita lähtöpainon aina niin, että lämmittelysarja olisi sopivan kevyt. Onnistuinkin tässä aika hyvin. Muutkin sarjat onnistuivat hienosta ja sykemittarin mukaan sarjat nostivat sykkeen aina rajan yläpuolelle (145). Lepotaukoa sarjojen välissä pidin aina sen verran, että syke laski alle 130. Raskainta oli treenata reisilihaksia, mutta sarjat menivät kuitenkin puhtaasti. Hieno treeni ja aivan loistava mieliala. Sattumalta kuulin myös ensimmäisen kerran tanakkaa ja rankkaa kitarabluesia salin musiikkivalikoimassa, mikä toimi vielä lisäpalkintoja hyvin sujuneesta harjoituksesta.

Oliko jalkatreeni sitten tehokas, koska jaksoin reippaasti kävellä vielä salilta kotiin? Jalat olivat toki hyytelöä heti sarjojen jälkeen nostessani juomaan hiukan vettä ja kuivaamaan hikeä, mutta minkäälaisestä väsymyksestä ei ollut tietoa enää kävelyä aloittaessani. No toki portaiden nousu omaan kerrokseen hieman tuntui reisissä, joten treeniä voidaan pitää tehokkaana.

Punttia, soutua ja rakkoja

Keskiviikkona suunnistin jälleen salille suoraan töistä. Tarkoitukseni oli tehdä vain voimaharjoittelua, mutta en tietenkään malttanut pysyä erossa soutulaitteesta. Taas ahnehdittiin metrejä ihan liikaakin.

lämmittelynä soutua noin 10 min
rintaprässi 3×12x15kg
pystypunnerrus 3×12x4kg
ylätalja eteen 1×15x25kg, 1×12x30kg ja 1×7x30kg
ojentajapunnerrus leveä ote 3×15x30kg
hauiskääntö puntiti 1×15x6kg, 1×12x6kg ja 1×8x6kg
Aikaa harjoitteluun kului 30 min

Kovin suurta intoa ei löytynyt voimaharjoitteluun. Tämä ohjelma alkaa jo tökkiä pahasti, kun samoja liikkeitä on tehty jo ties kuinka kauan. Täytynee varata aika uuden ohjelman laatimiseen. Taljan hylkäsin hauisten osalta – en ole koskaan tykännyt liikkeestä.

Tynkäharjoituksen jälkeen säntäsin jälleen soutulaitteen äärelle. Tähän oli intoa kaksin verroin. Pikemminkin pitäisi taas hieman rauhoitella. Sykemittari oli jälleen kotona, joten täytyy edetä taas korvakuulolta.

Innostuin sitten kokeilemaan jo sitä 2000 metrin matkaa. Punttiharjoituksen lämmittelynä soudin ensin rauhallisesti 1500 metriä ja viimeisen 500 metriä taas reippaasti. Aika 10.27,0 ja keskinopeus 2.36,8/500m. Vastus tässä soudussa 5.

Toisella vedolla kokeilin hieman eri taktiikkaa. Ensimmäinen 500 metriä rauhallisesti, keskimmäinen 1000m noin 2.30 vauhtia ja viimeinen 500 metriä taas reippaammin. Aika 10.36,9 ja keskinopeus 2.39,2/500m – tässä vastuksena 4. Kolmas ja neljäs veto sitten rauhallista ja tasaista vauhtia koko matkan. Ajat 11.30,2, keskinopeus 2.52,6 – vastus 4 ja 10.56,5, keskinopeus 2.44,1 – vastus jälleen 5.

Soutaa jaksoin yllättävän hyvin, vaikka syke oli välillä melko korkealla. Harjoituksen teho oli reipasta harjoittelua, jossa hengitys välillä kiihtyy jonkin verran. Ainoa haitta on parin soutuharjoituksen aikana ollut kämmeniin ilmestyvät rakot. Kai ne toimistotyöntekijän kätöset ovat niin pehmoiset, ettei nahka kestä käyttöä. Pitäisiköhän harkita jonkinlaisia käsineitä?

• soutua yhteensä 8000 metriä ja 43 minuuttia

Noustessani laitteesta ylös lihakset olivat sen verran rasittuneen oloiset, että päätin vielä jäädä venyttelemään kehoa. Tein ensin jalkalihaksille 20 sekunnin venytykset. Ylävartaloa venyttelin samoin jumppakepin avustuksella. Venyttelyihin meni aikaa noin 15 minuuttia.

Harjoituksesta jäi lopulta oikein hyvä mieli ja reippaasti kävelin vielä bussipysäkille ja kotiin. Ylävartalon punttitreeni ja reipas, pitkäjaksoinen soutu tuntui kehossa sopivana rasituksena ja torstain pidin kokonaan lepoa liikunnasta.

Maanantain harjoitus

Maanantaina otin treenivehkeet töihin ja ajoin suoraan bussilla kaupunkiin kuntosalille. En saanut oikein etukäteen päätettyä harjoituksen laatua. Olo oli kuitenkin pirteä ja lihakset levänneet parin lepopäivän jäljiltä.

Päätin sitten tehdä ensin reippaan voimaharjoituksen koko vartalolle. Harjoitus onnistui hyvin ja saatoin taas hieman koetella lihasten voimavaroja:

• lämmittelynä noin 5 min soutua, 1006m
• jalkaprässi 1×20x60kg ja 2×15x70kg, 1×15x80kg (sopivaa rasitusta)
• jalankoukistus 3×15x35kg (aika raskasta)
• jalanojennus 3×15x30kg (raskasta)
• rintaprässi 1×15x15kg ja 2×12x20kg (viimeiset tosi tiukkaa)
• ylätalja eteen 3×15x25kg (aika raskasta vielä)
• hauiskääntö talja 2×15x20kg (tosi raskasta)
• syke 47 min, iz 42 min, 145-115, keskisyke 135, kulutus 392 kcal 45%

Tämän jälkeen pidin pienen lepotauon ja jatkoin vielä harjoittelua soutamalla. Nyt päätin kokeilla, kuinka soutu sujuisi yhtä pykälää suuremmalla vastuksella 6.

• 9 intervallia – reipasta soutua 1.40 ja 20 sek lepoa. 5. lepojakso pitempi 2 min. Kokonaisaika siis 15 min. ja matka 3082 m. Keskinopeus noin 2.37/500m
• syke 23 min, iz 18 min, 150-130, keskisyke 141, kulutus 205 kcal 40%

Soutu raskaammalla vastuksella sujui aika mukavasti ja sain pidettyä myös melko tasaista tahtia vetojen aikana – noin 30-33 vetoa minuutissa. Koetin pitää vedot tällä kertaa tasaisina. Muutamassa viimeisessä intervallissa nostatin sykettä hieman alueen ulkopuolelle, mutta lyhyt lepotuokio laski sen taas nopeasti takaisin. Yhden intervallin hiukan sähläsin ja aloitin lepojakson liian aikaisin, mutta tuo ei varmaan paljoa vaikuttanut matkan määrään. Tehokkaasta jalkatreenistä huolimatta jaksoin viedä soudun läpi ihan hienosti.

Jäähdyttelynä vielä rauhallinen kävely bussipysäkille ja kotiin. Olo oli ihan mukava vielä treenin jälkeen, joten kokonaisrasitus oli varsin sopiva.

Punttitreenin vuoro

Töiden jälkeen kävin vain vaihtamassa kassia kotona ja lähdin bussilla kuntosalille. Tarkoitukseni oli treenata tällä kertaa yläkroppaa, Soudun jälkeen lihakset ovat aika väsyneen oloiset, joten treenataan tuntojen mukaan.

lämmittely crosstrainer 5 min
pystypunnerrus talja 3×12x4kg
rintaprässi 3×12x15kg
ylätaljaveto eteen 2×15x25kg
ojentajapunnerrus leveä ote 3×12x30kg
hauiskääntö talja 3×12x20kg
vatsarutistus 3×20x35kg

jäähdyttelynä soutua 12 x 30sek/30sek lepo, matkaa 1928m, nopeus noin 2.27/500m ja tahti noin 37-38 vetoa/min. Vastus edelleen 5.