Potkua kuntoon

Omaa kahvakuulailua on pian takana noin 4 kuukautta. Tämä aika on mennyt enimmäkseen välineeseen ja tekniikoihin totutteluun itselleni sopivalla tahdilla. Joinakin päivinä olen tehnyt ulkosalla vajaan tunnin tehokkaan hikitreenin. Joinakin päivinä nostelen kuulia sisätiloissa pienen hetken, ehä useammankin kerran.

Tällä kertaa olen malttanut aloittaa uuden harrastuksen maltillisesti ja innostus on säilynyt sopivan suurena. Nälkää riittää edelleen uuden opetteluun. Ehkäpä osa syy maltilliseen aloittamiseen on siinä, että en ole koskaan ollut erityisen vahva ylävartalosta. Suhtaudun siis melko kunnioittavasti painojen nostamiseen pääni yläpuolelle. Muistellessani kouluaikoja olin erittäin surkea pallonheitossa tai vaikkapa kuntotestissä, jossa piti ylläpitää leuanvetoasentoa mahdollisimman pitkään.

Tämä ei ole este vaan enemmänkin terveellinen hidaste. Tästä seurauksena on vain se, että käytänkin vahvinta puoltani erittäin tehokkaasti kuulan liikutteluun. Ensimmäisistä nostoista lähtien lantio tai reisilihakset eivät juurikaan väsy kuulatreeneistä, vaan suurin lihasrasitus on kohdistunut yläselkään, olkapäihin ja käsivarsiin. Ehkäpä tämän alkutaipaleen parhaimpia hyötyjä on ollut se, että kehoni lihastasapaino on varmasti parantunut paljon.

Oma mieltymykseni erilaisiin treeneihin on myös löytämässä omaa uomaansa. Minua ei niinkään viehätä kuulailun kilpailulliset suoritukset, vaan kokonaisvaltainen tekeminen kuulan kanssa, unohtamatta esim. treenaamista oman kehon painolla. Mielenkiintoa ja haastetta tällä saralla riittää.

Tämä video antaa hyvän esimerkin siitä, mihin minä haluaisin pyrkiä omalla treenilläni. Kehon pitäisi olla niin vahva, että lihakset ja tasapaino ovat hallinnassa koko ajan. Jalat eivät liiku levottomasti suorituksen aikana eikä vartalo tai olkapäät nytkähtele kummallisesti mihinkään suuntaan. Ihminen liikuttaa kuulaa eikä kuula ihmistä.

Tämän hetken ihanin ja samalla inhottavin harjoitus on etuheilautus askelilla. Askeleet suoritetaan jalat 90 asteen kulmassa, jolloin rasitus kohdistuu enemmän myös lantion alueen lihaksiin. Todellinen potkulautailijan treeni.

Täytynee välillä kirjoitella myös kuntoiluasiaa. Tahtoo vain olla niin, että ruokavalio vie tällä hetkellä suurimman osan ajatuksistani. Asiat eivät vielä suju niin automaattisesti, etteikö jatkuvasti tarvitsisi valvoa ruoka-aikoja ja annosten kokoja. Aika hyvä näppituntuma alkaa toki löytymään. Kun suunnittelen annoksen ihan jääkaapin ovelta, se myös Kalorilaskurin mukaan on useimmiten juuri oikeanlainen. Hienoa.

Piti kirjoittaa siis kuntoiluista. Kilometri-nististä onkin äkkiseltään muotoutunut ”cardio”-urheilija. Tämä tarkoittaa sitä, että suoritan treenini vaihdellen sykealueita raskaasta keveään ja käytän tässä apuna Suunto virtuaalivalmentajan antamia vinkkejä. Tämä tietenkin edellyttää sykemittarin päivittäistä käyttöä.

Entinen kilometri-nisti tosin aina pyrkii esiin, sillä lenkit tuppaavaat venymään suunniteltua pitemmiksi ja usein myös hieman liian tehokkaiksi. Tässä käytän apuna myös eri lajien vuorottelua. Olen tehnyt kävelylenkkejä, pyöräillyt sekä potkutellut. Vielä pitäisi löytää kahvakuulailuille luonteva kolo harjoitusohjelmaan.

Potkulautailu edustaa tässä vaiheessa vielä tehoharjoittelua sykealueen yläpäästä. Kävelylenkit ovat taasen joko leppoisan helppoja tai ripeän reippaita. Pyöräily varmaan olisi kaikkein joustavin laji edustaen harjoittelun koko skaalaa, mutta minä en oikein malta pitää pyörälenkkejä kevyinä. Tässä esim. tuuli usein vaikuttaa salakavalasti tehden lenkistä raskaamman.

Pari edellistä pyörälenkkiä ovat olleet oikeastaan hyvin nautittavia ja onnistuneita. Ensinnä tarkasti sykevalvonnassa suoritettu kevyt lenkki hieman mäkiselläkin reitillä. Aika ja teho pysyivät hallinnassa oikein hienosti. Minä osaan ajaa kevyesti.

Seuraava lenkki meni suunnitelman osalta pipariksi, mutta se oli silti äärimmäisen nautinnollinen. Pyöräilykärpänen vain sattui nappaamaan oikein kunnolla ja minua ei pidätellyt mikään. Ajoin ensin kaupungin laidalta noin 9 km pitkän lenkin kaksi kertaa erittäin napakalla tempolla ja sitten hieman mutkan kautta letkeä jäähdyttely kotiin. Tämän lenkin päätteeksi ”tanssin” myös kotimäen ylös jyrkimmältä sivulta käyttäen silti tasamaan vaihdetta. Mäki meni helposti, mutta sykekin nousi lähelle maksimia ja toinen kotimäistä piti vielä kiltisti taluttaa. Tästä lähtien ajetaan ainakin ensimmäinen mäki varsinaisella kuntolenkillä ylös asti. Jospa se toinenkin mäki menisi pian.

Kahvakuulailusta vielä sananen. Olen ajatellut jakaa harjoitteluni näin kesäaikaan kahteen osaan. Aamusella kahvakuulailu tilaisuuden tullen ja illemmalla toinen harjoitus kestävyyslenkkinä. Harjoittelun kuorma ei saisi toki paljoa suurentua, joten yksittäinen harjoitus olisi sitten lyhyempi. Katsotaan kuinka tämä toteutuu ja kuinka hyvin tätä jaksaa.

Näillä mennään taas.

Maanantai:
Kahvakuulailu 50 min, TE 3.5

Tiistai:
Pyöräilyjä 2h 18 min ja 34 km, TE 3.0

Keskiviikko:
Polvipunnerruksia ja ylävartalon lihaskunto noin 15 min

Torstai:
Potkulautailu 1h 19 min ja 16 km, TE 3.7

Perjantai:
Kävelylenkki 2h 18 min, TE 3.0

Lauantai:
Voimaharjoittelu; vatsalihakset, olkapäät noin 20 min
Pyörälenkki 1h 53 min ja 27 km, TE 2.1

Sunnuntai:
Lepopäivä kotiaskareita tehden

Minä aloitin tämän kertaisen jakson 11.05.2011 eli toukokuu sisälsi 21 päivää kulutuksen ja ruokailun tarkkaa seurantaa. Tämä jakso – 21 päivää – on usein mainittu ajanjaksona, jolloin toiminnasta muodostuu vakiintunut tapa. Ehkä siinä on vinha perä. Merkkailu tuntuu ainakin päivä päivältä helpommalta ja vaivattomammalta.

Alussa ei tietenkää kaikki ollut aina niin helppoa. 21 päivästä 3 jäi syystä tai toisesta merkkaamatta ja silloin annoin itselleni tavallaan luvan syödä vapaammin kalorirajoitukset unohtaen. Tämän luvan annettuani palasin heti seuraavana päivänä normaaliin merkkailuun. Tämä toiminta kannatti, sillä nyt minä pystyn arvioimaan syitä näihin lipsumisiin ja toisaalta näen yhden vapaapäivän merkityksen kokonaisuuden kannalta.

Aloituspaino 92,2 kg ja kuukauden lopussa 89,7 kg. Vähennystä siis 2,5 kg, joka on suurelta osin toki vettä. Tärkeä huomio on kuitenkin se, että vartalon ympärysmitat lähtevät jo tässä vaiheessa kaventumaan, joten aivan radikaaleja muutoksia ei ruokavalioon tarvita. Tämän vahvistaa myös kuluvan kuun alkupäivät.

Toukokuun keskimääräinen kulutus ja ruokavalio:
Kokonaiskulutus 2509 kcal /päivä, josta liikuntaa 571 kcal
Syöty keskimäärin 1857 kcal, josta vaje -653 kcal
Proteiineja 127 g, 27%
Hiilihydraatteja 206 g, 44%
Rasvaa 58 g, 29%

Tässä ovat varsinaiset tulokset. Koetan vielä oman oppimisen kannalta syventyä joihinkin ilmiöihin, joihin törmäsin jo ensimmäisen kuukauden aikana. Tämä on oikeastaan todella antoisaa, kun ymmärtää tämän merkkailun varsinaisen tarkoituksen. Pienestä vaivasta viis.

”Any discussion about optimal calorie intake is really a total waste of time – unless you are actually counting the calories! Unless you have done this in writing, and over a significant period of time (4-12 weeks), any discussion of this nature is purely academic. Don’t kid yourself – get out your diary, buy a calorie/nutrient counter book and do yourself a favor; get to really know what you are doing – and more importantly – what the result of this specific combination is.”

Ian King, strength coach & author of “Get Buffed”

Maanantai:
lepoa

Tiistai:
kävelyä 1h 32 min

Keskiviikko:
kävelyä ja 2 kertaa hölkkää 46 min

Torstai:
pyöräily 1 h 7 min ja 16,5 km

Perjantai:
pyöräily 1h 15 min ja 16 km

Lauantai:
lepoa

Sunnuntai:
kävely 2h 10 min

Minä voinkin jonkin aikaa luetella ostokseni kauppalapusta, jos joku on siitä kiinnostunut. Minä olen suhteellisen ”suoraviivainen” ruoanlaittaja. En viitsi juuri kokeilla varsinaisia reseptejä. Ruoka ohjataan ääntä kohti tasaisesti pitkin päivää:

grillattu broileri
loimulohi filee
paketti kultakalkkunaa
salaattijuustoa kaksi pakettia (8% ja 17%)
mustikkainen maitorahka 500g
kevytmaito luomu 1 litra
raejuusto 400 g
pakastevihanneksia 4 pussia
villitomaatteja luomu 250g
airwaves purukumi ja muovikassi

pussi keveni 35 erkkiä

Toukokuuta on jäljellä vielä viikon verran. Tämä aika mennään täysin vanhalla reseptillä. Tärkeintä on todella kirjata mahdollisimman tunnollisesti kaikki tieto Kalorilaskuriin. Keskityn suorittamaan tietyt asiat tarkasti:

  • koetan jakaa energian tasaisesti jokaiselle aterialle
  • en jätä aterioita väliin ja syön säännöllisin väliajoin
  • proteiinien ja rasvan määrä täyttyy
  • ravintopiirakka on suurinpiirtein oikean mallinen
  • kalorivaje on suunnitelman mukainen

Tuossa onkin ihan riittävästi jo tehtäviä. Pohjimmainen tarkoitus on pysyä mahdollisimman aktiivisena, syödä riittävästi, poltella rasvoja hitaalla liekillä ja säilyttää mahdollisimman paljon nykyistä lihasmassaa. Tulosten avulla selviää, kuinka se onnistuu näillä eväillä

Nyt tekemään päivällistä….