Potkua kuntoon

Archive for lokakuu 2007

Viimeisen parin viikon aikana olen huomannut hienoista lipsumista ruokailun suhteen. Lipsuminen on lähinnä ollut aterioiden väliin jättämistä, kun ei ole aikaa tai tarmoa ruoanlaittoon. Nälkää onkin paikattu esim. yksittäisen ruoka-aineen napostelulla tai einesruoilla.

Innostaakseni itseäni ryhdistäytymään aloinkin perehtyä ravintoasioihin nyt heti eikä vasta keväällä niin kuin oli alunperin tarkoitus. Nyt lueskelen ravintoa käsitteleviä kirjoja ja mitä asioita kuntoilijan pitäisi huomioida kehittäessään suoritustaan. Lukeminen on vielä kesken, joten suunnitelmia julkaisen sitten myöhemmin. Kestää aikansa ennen kuin luetun ymmärtää ja saa sen muunnettua itselleen sopivaksi.

Alunperin tavoitteena oli syödä vain terveellistä arkiruokaa välttäen turhaa roskaruokaa ja sokeria. Olen koettanut nyt perehtyä eri ravintoaineiden määriin ja suhteisiin ja kuinka niitä pitäisi soveltaa omaan ruokailuun. Tärkeintä olisi pyrkiä selvittämään myös miksi niin pitäisi tehdä. Tätä kaikkea voikin verrata sitten aiemmin tehtyyn ruokavalioon ja kuinka sitä pitäisi muokata.

Palataan asiaan!

Mainokset

Masentaa ja laiskottaa ihan hirvittävästi, herääminen aamuisin on vastenmielistä ja töihin raahautuminen on uroteko sinänsä. Kaikkein parasta olisi vain käpertyä sohvan nurkkaan mukavan peiton alle napostelemaan suklaata.

Tässä muutamia ajatuksia, miltä kaamosmasennus pahimmillaan tuntuu. Olen itse ollut aina herkkä pimeän vuodenajan vaikutukselle, joten tämä on varsin tuttua minulle. Usein kevät ja kesä on kulunut mukavan kuntoilun ja retkeilyn merkeissä, kunto on varsin hyvä ja ehkä on laihduttukin hieman. Sitten tulee syksy ja pimeys valtaa päivän ja mielen. Kevät tuntuu olevan saavuttamattoman kaukana. Muutaman kuukauden aikana menetetään kaikki suotuisat saavutukset terveyden kannalta.

Talvi ja pysyvä lumipeite (jos sitä ylipäätään tulee) ei muuta tilannetta paremmaksi. Minä en pidä talvesta enkä pakkasesta. Ulkoilu tuntuu olevan täysin mahdotonta liukkailla, pimeillä kaduilla. Työssä käyvä ihminen näkee päivänvaloa vain viikonloppuisin, jolloin pitäisi olla tarmoa tehdä sitten kaikenlaista.

Viime syksystä nautin aivan uudella tavalla, vaikka oli pimeää – pyöräilin koko loppuvuoden töihin. Muistaakseni vasta tammikuussa lämpötilä laski selvemmin pakkasen puolelle ja maa jäätyi. Tilanne näyttää nyt hiukan samanlaiselta. Voisin toivottaa ”tervemenoa talvi”, jos tämän kehityksen takana ei olisi kyse paljon vakavammasta asiasta.

Toinen täsmä ase kaamosmasennusta vastaan on ollut kuntoklubilla käynti. Eihän ole mikään pakko liukastella ulkona, kun liikuntaa voi harrastaa valoisissa sisätiloissa. Tämä oli yksi tärkeimpiä syitä, miksi liityin uudestaan kuntoklubin jäseneksi.

Aivan vielä en ole jäänyt sängyn pohjalle. Eiköhän näytetä kaamosmasennukselle pitkää nenää!

Torstainen salitreeni meni varsin hyvin. Mielentila oli reipas ja lihakset olivat riittävän levänneet. Maltoin siis levätä tarpeeksi patikkaretken jälkeen. Tein taas kokovartalotreenin erittäin nopealla temmolla noin 2 sarjaa/liike. Esimerkiksi hauiskääntöä tein kuitenkin 3 sarjaa, kun se sujuu vähän heikommin.

Omaohjaajani oli myös paikalla ja pyysin häntä tarkastamaan vatsarutistuksen tekniikan. Liike on ollut epäilyttävän helppo suorittaa eikä vatsalihakset rasitus yhtä paljoa kuin esim. istumaannousuissa. Hänen kertomansa mukaan joillakin ihmisillä vatsalihakset ovat tietyin osin luontaisesti voimakkaat ja juuri esim. vatsarutistus on helppo suorittaa. Tekniikkaan tehtiin sen verran korjausta, että liikerata on edellistä lyhyempi. Tämän jälkeen sainkin erittäin hyvää tuntumaan vatsalihaksiin. Jatkossa vain painoa lisää, kun lihakset tottuvat vastukseen.

Ohjaajan kanssa oli myös puhetta selkälihasliikkeestä – selänojennus laitteessa. Tätä olen tehnyt vielä aloituspainoilla ja liike on silti riittävän rasittava. Tässä liikeessä on kyse selän pienten lihasten harjoituksesta koko selän alueella, jolloin painoja ei saakaan olla liikaa. Selkä ojennetaan pyöristäen siten, että aktivoidaan lihaksia alhaalta ylöspäin sitä mukaan, kun selkä ojentuu.

Tästä nyt nähdään, kuinka tärkeää on, että salilla on paikalla asiansa osaava ohjaaja. Aina kannattaa kysyä neuvoa, jos jokin liike askarruttaa mieltä. Mikään liike ei saisi aihettaa esim. kipua ja rasituskin pitäisi saada kohdennettua juuri oikeisiin lihaksiin.

Ennen viikonloppua seurailin säätiedotuksia jännityksellä, minkälainen sää olisi sunnuntaina? Lauantaina olo olikin varsin helpottunut, kun säätiedotus lupaili pilvistä, mutta sateetonta päivää. Lauantaina valmistelin retkeä mm. käymällä apteekissa (rakkolaastarit, teippi) ja luontaistuotekaupassa (energia- ja proteiinipatukoita) sekä pakkaamalla reppua. Tällaiset kuntotapahtumat ovat minulle täysin uusi kokemus. Oli hiukan hankalaa päättää, mitä varusteita pitäisi ottaa mukaan.

Lauantain syömiset olivat varsin hiilaripitoiset, jotta saisin lihasten varastot täyteen. Siispä söin hyvällä ruokahalulla mm. makaronilaatikkoa ja voileipiä sekä muutaman energiapatukan. Sunnuntain aamiaiseksi söin puuron voisilmän kera ja banaanin. Ennen lähtöä teippasin varpaat, joihin yleensä tulee rakkoja.

Sunnuntaina ei kulje busseja kaikkialle, joten jouduin pyöräilemään patikan lähtöpaikalle. Repussa kulkivat juomat, syötävät ja varasukat, jotka olin varannut matkalle mukaan. Taukopaikkojen tarjoilusta ei ollut mitään tietoa, joten parempi ottaa asia varman päälle.

Kävely sujuikin varsin mukavassa säässä; ilma oli lämmin ja aurinkokin pilkisteli välillä pilven takaa. Kävelin varsin rauhallista tahtia, jotta voimia riittäisi varmasti koko matkan varrelle. Reitti kulki latupohjia myöten, joten askellus oli melko vaivatonta. Suurimman osan matkaa taivalsin ilman takkia, kun kaksi pitkähihaista puseroa olivat riittävän lämpimät ja keho sai hyvin tuuletusta. Taukopaikat olivat melko tasaisin välein; 5 km, 7 km, joissa oli tarjolla mehua ja nuotiotulilla olisi ollut mahdollisuus paistaa makkaraa. Reitin kääntöpaikalla, 12 km kohdalla, pidin puolen tunnin tauon juoden kahvia ja syöden eväitä. Vaihdoin myös kuivat sukat jalkaa ja tarkastin muutenkin jalkojen kuntoa – kaikki vielä hyvin, ei hätää.

Pitkä lepotauko tekikin hyvää, joten iloisin mielin suuntasin takaisin päin. Taukopaikat oli paluumatkalla jo sujettu, joten omat juomat olivat kuitenkin tarpeen. Laavujen penkillä lepäsin aina hetken lepuuttaen jalkoja ja haukaten ehkä palan energiapatukkaa. Hyvissä voimin selvisin takaisin lähtöpaikalle ja pyöräily kotiinkin sujui vielä reippaasti. Tavoite tuli täytettyä ja voin olla todella ylpeä itsestäni. Ehkä tästä mukavuudenhaluisesta sohvaperunasta vielä saadaan oikea kestävyyskuntoilija.

Kävelymatkaan 24 km kului taukoineen aikaa 5 h 40 min, jossa keskimääräinen kävelyvauhti oli ehkä 5 km/h. Pyöräily paikalle 1h ja 18 km. Retkeen kului kaikkiaan aikaa 7 h. Kotona join vähitellen loput urheilujuomat pois ja vielä niiden päälle palautusjuoman. Illan mittaan tein hiukan varovaista venyttelyä, kun matkan rasitus alkoi tuntua lihaksissa. Tänä aamuna olotila on varsin mukava. Lihakset ovat toki rasittuneet, mutta ei liikaa. Lyhyt palauttava kävelylenkki ja vähän lisää venyttelyä, niin kohta ollaan taas ”iskussa”.

Eilinen salitreeni sujui mielestäni taas ihan hyvin. Keskiviikko näyttää olevan varsin suosittu treeni-ilta omalla salillani, mutta siitä huolimatta laitteille pääsi melko vaivattomasti. Ainoastaan jäähdyttely jäi tekemättä, kun mieleisimmät aerobiset laitteet olivat käytössä. Yhtälailla kävely bussipysäkille käy jäähdyttelystä.

Kokovartaloa treenatessani olen keskittynyt siihen, että voimaharjoittelu kestää enintään tunnin. Ohjelman liikkeet ehtii tekemään tässä ajassa suorittamalla 2 sarjaa, joissa on 15-20 toistoa. Mielekkäämmältä tuntuu kyllä tehdä 12-15 toiston sarjoja hiukan raskaammalla painolla kuin pitkiä sarjoja. Tietyissä lihasryhmissä kuitenkin teen yleensä ohjelman mukaiset 20 toistoa sarjaan (mm. jalkaprässi, selkä- ja vatsalihakset).

Alussa kerroin, kuinka surkeassa kunnossa ylävartalon lihakset ovat. Reilun kuukauden harjoituksen jälkeen voisi todeta, että jonkinlainen tasapaino lihaksistoon on saavutettu. Muun kestävyysharjoittelun vuoksi olen viikon toisen harjoituksen tehnyt yleensä vain ylävartalon lihaksille, joten jalkalihasten etumatkaa on saavutettu melkoisesti.

Rintaprässissä olen kokeillut muutamaan sarjaan jo 20 kg painoa. Tämä paino tekee vielä tiukkaa, mutta on kuitenkin miellyttävän rasittava. Samoin pystypunnerrus käsipainoilla (vuoronostoin) on edistynyt mukavasti. Eilen kokeilin ensimmäisen kerran 6 kg painoa ja kaksi sarjaa meni aivan mukavasti. Käsivarren lihaksista hauikset ovat heikoimmassa kunnossa. Niihin voi keskittyä jatkossa enemmän. Hauisliike painopakka-laitteella ei ole minulle mieleen. Seuraavaan ohjelmaan täytyy tähän esittää muutosta.

Ainoa lihasryhmä, joka on vielä aloituspainossaan, on selkälihakset. Aloittaessani säännöllistä kuntoilua nämä lihakset olivat muutenkin melko heikot. Varsinkin potkuttelu on hyvää selkälihastreeniä ja usein salille mennessäni lihakset olivat valmiiksi rasittuneita tehdessäni kaksikin potkulenkkiä viikossa. Rasittuneita lihaksia ei ole mitään mieltä treenata ja sainkin ohjaajaltani selkeän ohjeen jättää liikkeen tekemättä tällaisessa tilanteessa. Nykyinen paino ja toistot ovat aivan riittäviä rasittamaan tätä lihasryhmää.

Vatsalihakset minua hiukan ihmetyttävät. Vinot vatsalihakset sujuvat aivan hyvin ja rasituksen saa tuntumaan oikeassa kohdassa. Oikea puoli vaikuttaa aavistuksen verran heikommalta, mutta ero on vain 2 toiston verran. Vatsarutistus on se liike, jota on vaikeaa saada tehokkaaksi. Täytyy seuraavalla kerralla pyytää ohjaajaa tarkastamaan suoritustekniikka, kun liike ei tunnu rasittavalta ollenkaan. En usko, että vatsalihakset olisivat niin hyvässä kunnossa kuitenkaan. Vatsarutistus painopakka-laitteessa on muuten miellyttävä tehdä.

Minulla on ollut varsin positiivinen suhtautuminen liikuntaa aina. Minun nuoruudessani Suomen yleisurheilu oli huipulla ja idoleja riitti jokaiselle talon räkänokalle kirmatessamme taloa ympäri. Hevoskärpäsen pureman myötä asuin tietenkin monta vuotta talleilla. Kouluaikana liikuntakin oli pääosin kivaa. Harrastimme yleisurheilua, maastojuoksua tai suunnistusta ja talvella luistelimme tai voimistelimme. Pelasimme pesäpalloa, lentopalloa ja korista. Ainoa laji, josta en erityisemmin tainnut pitää, oli murtomaahiihto. Enkä ole suksia kouluajan jälkeen juuri kaivannut.

Nuoruusiässäkin olen harrastanut aina jonkinlaista liikuntaa, milloin olen pelannut tennistä tai käynyt keilaamassa. Milloin olen harrastanut kilpatanssia tai tehojumppaa. Monenlaisia lajeja on kokeiltu, mutta yksikään ei ole muotoutunut pysyväksi intohimoksi. Eipä kai se monipuolinen harrastaminen haitaksikaan ole.

Aikuisiässä ei edes ylipaino ole estänyt minua harrastamasta liikuntaa, vaikka mitään laihdutus- tai kuntoilutavoitteita ei olisi ollutkaan. Liikumattomia kausia on toki ollut, mutta silloinkin olen ollut vähintään innokas penkkiurheilija. Nykyisin on pyöräily ollut lajina se kaikkein läheisin. Kevään ensimmäisen pyörälenkin yhteydessä saatan virnistellä suu korvissa silkasta riemusta, kun on jälleen päässyt satulaan. Nykyisin potkuttelu yltää samaan kastiin pyöräilyn kanssa.

Miksi sitten minulla on näin positiivinen suhtautuminen kuntoiluun, vaikka olen luonteeltani varsin laiska? Olisikohan isäni esimerkki perimmäisenä syynä hänen ottaessaan minua mukaansa harrastuksiin? Onko syynä positiiviset muistot kouluajalta, kun kaikki oli kuitenkin varsin helppoa liikunnallisesti lahjakkaalle tytölle?

Sauvakävelykausikin on nyt virallisesti avattu. Sunnuntain lenkille tuli pituutta 3 tuntia, jossa kahvitauko Aulangon kylpylässä. Salitreenin ansiosta kädet ja olkapäät eivät rasittuneet ensi lenkillä liikaa, vaan pitkä lenkki sujui kerrassaan mallikkaasti.

Minä en käy vain ulkoiluttamassa sauvoja, vaan ne todellakin saavat kyytiä. Kädet liikkuvat laajaa liikerataa, johon kuuluu kunnollinen ojennus taakse vietäessä. Kävelin enimmäkseen hiekkapohjaisia teitä pitkin ilman asfalttitassuja, jolloin sauvoihin saa loistavan pidon. En oikein muistanutkaan, kuinka hauskaa on sauvojen kanssa kävely. Sauvat rytmittävät kävelyä mukavasti, jolloin kävelyn tempo pysyy tasaisena koko ajan ja syke pysyy mukavasti koholla. Askelpituus kasvaa, lantion käyttö tehostuu ja ylävartalon liikkeeseen saadaan kunnollista kiertoa. Koko vartalo saa mukavasti rasitusta.

Tämä lenkki oli harjoitusta seuraavaa viikonloppua varten, jolloin patikoidaan usealla paikkakunnalla pitempiä matkoja. Ottaisikohan sauvat silloinkin mukaan?