Potkua kuntoon

Archive for marraskuu 2007

Torstaina suuntasin jälleen salille. Se on muuten erinomainen treenipäivä, sillä salilla on tuolloin melko vähän kävijöitä. Vuorossa oli treeniohjelman 1. päivä ja tarkoitus oli löytää uusi asenne harjoitteluun. Mistä tekijöistä muodostuu rasittava harjoitus?

Harjoitus alkaa tietenkin lämmittelyllä jossain kuntolaitteessa. Lämmittelyn avulla valmistetaan lihaksia työskentelemään rasittavammassa tehtävässä. Näin vältytään paremmin myös lihasvammoiltakin.

1. liike jalkaprässi – Lämmittelysarjana 20 toistoa painolla 60 kg. Tämän jälkeen kolme sarjaa nousevin painoin; 15 x 80 kg, 15 x 90 kg ja 18 x 90 kg. Viimeinen sarja voisi siis ihan hyvin olla se 100 kg. Niin kevyesti toistot sujuivat.

2. liike jalanojennus – Lämmittelysarjana 20 toistoa painolla 20 kg, se oli hiukan liian heppoinen. Tämän jälkeen kolme sarjaa 15 x 30 kg, joka oli aivan napilleen oikea rasitus tässä tilanteessa. Viimeisen toiston jaksoi juuri ja juuri tehdä joka sarjassa.

3. liike jalankoukistus – Ennen lämmittelyä venyttelin pohjelihaksia, kun ovat joskus kramppanneet tässä liikkeessä. Lämmittelysarjana 20 toistoa painolla 20 kg, tämäkin aika kevyt. Tämän jälkeen kolme sarjaa 2 x 15 x 30 kg sekä 1 x 12 x 35 kg. Rasitus tässäkin oikein sopiva. Isompi paino ei tällä hetkellä mennyt vielä kokonaan.

4. liike lähentäjät – Tässä liikkeessa 2 x 20 x 20 kg. Tämä on aloituspaino ja uudessa liikkeessä vielä ihan riittävä.

5. liike loitontajat – Tässä liikkeessä myös 2 x 20 x 20 kg. Tämä on myös uusi liike ja rasitus varsin sopiva.

Tässä oli jalkalihasten osuus ja jalat olivat sopivasti hyytelöä harjoituksen jälkeen. Ohjelman liikkeisiin lisättiin isompien lihasten harjoitteisiin sarjoja lisää. Jalkalihasten treenaamiseen meni aikaa noin puoli tuntia, kun tauot toistojen tai liikkeiden välissä olivat melko lyhyitä (30-45s).

6. liike pystypunnerrus koneessa, olkapäät, niska ja ojentajat – Tämä on uusi liike, jota on tosi mukavaa tehdä. Ensimmäisessä ohjelmassa tämä liike suoritettiin käsipainoin (5kg). Tein kolme sarjaa 15 x 4 kg. Melko sopiva rasitus, mutta vain viimeisen sarjan suoritukset tekivät tiukkaa. Kohta voi ainakin kokeilla seuraavaa painoa.

7. liike hauiskääntö käsipainoilla – Tämä on taas uusi liike ja hauikset eivät ole mitenkään kovin vahvat vielä. Käsipainoilla harjoituksen teko on kuitenkin mukavaa. Tein kolme sarjaa 12 x 5 kg, joka oli vielä raskas treeni. Joka sarjan viimeiset toistot olivat tosi tiukassa. Harjoitusta, harjoitusta.

8. liike vartalon kierto (ylävartalo kääntyy) – Tämä on uusi harjoitus, jonka rasitus kohdistuu kylkilihaksiin ja osittain myös selkään ja hauiksiin. Kevyellä painolla vuoronperään molemmat puolet 2 x 20 toistoa.

9. liike jalan nosto telineessä – Vatsalihakset olivat väsyneet. Pari ensimmäistä polven nostoa oli tosi korkeat, mutta väsymys tuli melko nopeasti – harjoitus vain 1 x 8 ja 1 x 6 toistoa. Väsymys johtui edellisen treenin tehokkaista vatsarutistuksista, kun vihdoin löysin sopivat asetukset penkkiin. Nyt rutistus tuntui aivan vatsalihasten alaosaa myöten. Hyvä kun en antanut heti periksi tekniikkapuutteille.

Jäähdyttelyksi treenasin vielä 15 min kuntoilaitteilla. Juoksinkin matolla hiukan, jotta nilkan ojentajatkin saavat taas treeniä.

Tässä 1. päivän treeni. Onnistuin löytämään aikan sopivan rasitustason harjoitukseen – tunsi treenanneensa kunnolla. Jopa se kotimäkikin pisti reisilihakset mäen alkuosassa koville.

Tehtävä suoritettu…

Mainokset

Vähitellen alan sopeutua tähän pimeään vuodenaikaan ja taas maittaa kävelylenkit myös iltaisin. Kävely taitaa olla ainoa kuntolaji, jossa keho kulkee omaan tahtiinsa ja mieli vapautuu miettimään niitä näitä – päivän tapahtumia, huolia tai vaikka johonkin luovaan ajatteluun. Kovin syvään transsiin tai nirvanaan ei kannata vajota, ettei risteyksissä ihan kävele autojen alle.

Maanantaina salitreenin jälkeen kävelin kotiin pienessä lumisateessa. Kävelyn tunnelma mainio ja kesto 1 tunti. Maa oli ohuen lumipeitteen peitossa, mutta ei ollut liukas. Päivän kokonaissaldoksi siis 1 tunti salitreeniä ja reilu 2 tuntia kävelyä.

Tiistain kylmästä tuulesta huolimatta päätin kävellä kotiin. Tuuli puhalsi sopivasti selän takaa, pieni pakkanen ja vain paikoin liukkaita kohtia – hyvä fiilis. Mielen askarrellessa muita asioita ei edes huomaa pimeää, masentavaa tienvartta. Tästä tulee nopeasti riippuvaiseksi – ajatusprosessi ei ollut aivan valmis vielä kodin kohdalla, vaan piti tehdä lisälenkki. Lenkille tulikin sitten mittaa 3 tuntia. Kotiin saavuin hiukan väsyneenä, mutta iloisin mielin.

”Mun täytyy kävellä näin,
mun täytyy kävellä näin,
kun jotain herää sisälläin.”

(Anssi Kela; Nummela)

Parasta tässä kahdelle päivälle jaetussa ohjelmassa on se, että toisen päivän (ylävartalo) yhteyteen voin sijoittaa parikin kunnollista aerobista harjoitusta ilman ylimääräisiä lepopäiviä. Kun yläkroppa lepää niin jalat saavat tehdä hommia.

Muutaman yläkropan liikkeen voisin tässä erikseen mainita. Onneksi se talja jätettiin tästä ohjelmasta pois – en tykännyt. Ojentajat vielä sujuivat, mutta hauskääntö oli myrkkyä. Nyt teen näille omat liikkeet käsipainoilla eri päivinä. Pystypunnerrus käsipainoin vaihdettiin tehtäväksi Human Sport -olkalaitteessa, jossa molemmille käsille on oma vastus kahvan päässä. Liike vaatii jo molemmin puolin koordinaatiota ja on varsin mukava tehdä.

Viime perjantai ja maanantai olivat salitreenipäiviä, jolloin kävin läpi korjatun ohjelman molemmat harjoituspäivät. Ohjelman rakenne on nyt parempi ja molemmat harjoitukset oli mukava käydä läpi. Liikkeiden läpikäynti kestää molempina päivinä noin 45 min, kun treenissä pidetään melko reipas tahti ilman pitkiä taukoja. Ilmeisesti kannattaa opetella harjoittelemaan hitaammin ja keskittyä toisaalta sarjojen tekoon ja liikepuhtauteen. Minusta olisi kyllä mukavaa, että sopiva hiki kuitenkin olisi voimaharjoittelunkin aikana.

Teemaliike: polvennostot ensin 2 x 8 toistoa ja vielä kerran 1 x 6 toistoa

Minä tykkäisin treenata omaan tasooni nähden melko kovaa. Muuten mielenkiinto punttitreeniin katoaa kuin se kuuluisa kaasupäästö Saharan erämaahan. Perjantaina oli jalkatreeni ja olin ilmeisesti tarmoa täynnä, kun rupesi hiukan harmittamaan (mukamas) lyhyt ja tehoton treenaaminen. Muistelin vain vanhoja aikoja, kun jalat joskus olivat treenin jäljiltä niin hyytelöä, ettei kotimäkeä pysäkiltä jaksanut oikein kävellä.

Tämän sisuuntumisen ansiosta tein sarjan jalkaprässissä kaksi kertaa, kun aikaa jäi reilusti. Ensimmäisenä liikkeenä treenin alussa tein 3 x 15 toistoa painoilla 70-90kg ja treenin lopuksi vielä uudestaa 3 x 15 toistoa painoilla 80-100 kg. Tämän päälle vielä 10 min crosstrainerilla.

Ja mäki oli silti varsin matalan tuntuinen….

Tänä aamuna kävin vaakalla pitkästä aikaa. Paino on tippunut, mutta ei enää samaa tahtia kuin alussa. Paino tänään 89,2 kg eli vähennystä -5,3 kg projektin alusta laskien. Todennäköisesti tavoite saavutetaan, jos loppu vuosi syödään suunnitelman mukaan. Hieno homma!

Tässä keskiviikon sapuskat:

Aamiainen klo 6.30
Neljänviljan puuro (300g kypsä paino)
nokare voita
purkki maitorahkaa
tilkka mehutiivistettä (sokeria)

maitokahvi klo 8.30

Lounas klo 11.00
broilerin rintaleike
annos riisi-ruista (100g)
puoli pussia sekavihanneksia
– aamiainen oli nyt hiukan myöhemmin ja puuroannos reilumpi
– nälkä pysyi oikein hyvin poissa lounaaseen asti

maitokahvi klo 13.00

Välipala klo 15.30
omena ja appelsiini
– oli selvästi nälkä jo lounaan jälkeen

Päivällinen klo 18.00
Tonnikalapastaa (valmisateria)
– ennen nukkumaanmenoa ei tullut enää nälkä

Tiistaina suuntasin töiden jälkeen taasen salille. Vuorossa oli treeniohjelman toinen päivä, joka keskittyy lähinnä ylävartalon lihaksiin. Näin jalkalihakset saivat lepoa edellisillan tehokävelyn jälkeen.

Treeni sujui hyvin ja uudet liikket olivat miellyttäviä tehdä. Liikkeissä oli rintalihakset, olkapäät, selkä- ja vatsalihakset. Halusin kuitenkin keskustella ohjaajani kanssa joistakin parannuksista ohjelmaan ja näin tehtiinkin. Ohjelma menee nyt osittain uusiksi molempien päivien osalta; lisää liikkeitä molemmille päiville, lihasryhmien jaotellaan eri tavalla päivien kesken ja muutama liike tulee lisää.

Teemaliike: 2 x 7 toistoa, vielä on parannettava suoritustekniikkaa. Tehokkaan rinta- ja olkapäätreenin jälkeen oli hiukan raskasta taasen kannatella itseään, joten tämä liike kuuluu uudessa ohjelmassa vain toiselle päivälle.