Potkua kuntoon

Archive for lokakuu 2008

Kuntoutus jatkuu hitaasti, mutta onneksi hienoista edistymistäkin on jälleen havaittavissa. Kantapään seudun kivut ovat jonkin verran vähentyneet ja kantapää sietää painoa päällään jälleen hiukan paremmin. Kipujen luonne on jotenkin muuttumassa, joka mielestäni enteilee lopullista paranemista. Nilkan seudulla on edelleen turvotusta, joka ilmenee kuitenkin pienemmällä alueella kuin aiemmin. Se on keskittynyt ulkosyrjälle, aivan nilkkaluun taakse. Viime aikoina ongelmia ei ole niinkään aiheuttanut enää akillesjänne vaan kantapään muut rakenteet ja pohkeen alaosa.

Varsinaisena hoitoina voidaan mainita kantapään varovainen hieronta Mobilatin kera. Hieronnan jälkeen tällään vielä paksun kerroksen emulsiota kantapäälle. Tästä viikosta alkaen aloitan jälleen päivittäiset venytykset pohkeille.

Usean viikon ajan olen lyhyitä jaksoja kokeillut päkiän pitämistä polkimella pyöräilyn aikana. Aivan aluksi saattoi vain muutaman täyden polkaisun verran edetä, kunnes jossain nilkan seudulla vihlaisi ikävästi. Vähitellen on aikaa voinut lisätä varsinkin tasaisilla, hyvin viettävillä tienpätkillä.Työmatkasta noin puolet voi ajoittain pyöräillä normaalisti kuitenkin kevyitä vaihteita käyttäen. Myös aamuisin yön levon jälkeen voi suurimman osan matkaa pitää päkiöitä polkimella.

Maltti on edelleen pidettävä mielessä, sillä kantapää ei suinkaan ole vielä oireeton. Jatkan rauhallista kuntoutusta edelleen marraskuun loppuun asti, jolloin pääasiallinen liikuntamuoto on vain pyöräily. Toivottavasti ilmat sallivat tämän. Minulla on jemmassa nastarenkaat pyörääni, mutta minusta niillä on epämiellyttävä ajaa.

Mainokset

Olen ensi viikon lomalla, joten kuntoilut jäävät tarkoituksella vähiin. Sen sijaan koetan tehdä niin paljon kotitöitä kuin kantapää sietää; viedä roskia ja lehtiä ulos, pestä pyykkiä ja muutenkin järjestellä tavaroita paikalleen. Täytyy vain pitää esim. tukevat aerobic-tossut jalassa, jotta kantapään alla on koko ajan hyvä pehmuste ja vaimennus. Ensimmäinen vaihe – siivous – on siis vielä pahasti kesken. Siivoamisessa riittää taatusti puuhaa koko viikoksi, sillä asuntoni alkaa muistuttaa jo katastrofialuetta maanjäristyksen jäljiltä.

Kantapää ei ole merkittävästi parantunut sitten viime raportin. Toisena viikkona se on parempi ja seuraavalla se voi vihoitella pahoinkin. Katsotaan tilanne rauhassa lokakuun loppuun, jonne asetin kuntoutuksen rajan. Todennäköisesti rajaa siirretään vain kuukaudella eteenpäin, jos merkittävää paranemista ei ole tapahtunut. Eipä tässä muutakaan voi.

Viime aikoina olen koettanut keskittyä enemmän muihin harrastuksiini, jotka ovat olleet pahasti paitsiossa kuntoilukärpäsen pureman takia. Tuntuu vähän siltä, että ei ole mitään kirjoitettavaakaan tällä hetkellä. Haetaan noita henkisiä voimavaroja vähän muuta kautta, jolloin ravintoprojektikin saa varmaa uutta puhtia lähestyvästä kaamosajasta huolimatta.

Tavoitetta ei ole unohdettu – siirretty vain hiukan eteenpäin.
Kick long and prosper!

Tarkastellaan tuota itselleni asettamaa laihdutustavoitetta hiukan tarkemmin. Luku on melko tavalla vetäisty hihasta, mutta voihan se silti olla hyvinkin realistinen. Tavoitehan oli rasvamäärän väheneminen 1 kg kolmessa viikossa eli yhden viikon hävikki siis 333 grammaa.

Rasva sisältää energiaa 9 kcal / 1 gramma, joten kalorivajetta pitäisi olla noin 3000 kcal viikossa. Tästä saamme päivittäiseksi vajeeksi 428 kcal. Vajehan näyttää olevan oikein kohtuullinen ja tämän suuruusluokan lukuja olen aiemminkin käyttänyt. Painonpudotuksessa matematiikka ei ole toki todellisuudessa näin yksinkertaista.

Tarkennetaan laskelmaa pyöräilyn syketietojen mukaan.

Arvioin peruskulutukseni olevan tällä hetkellä noin 1629 kcal ja lisätessämme kevyen toimistotyön vaikutuksen saamme päivittäiseksi energiantarpeeksi 1890 kcal. Työmatka suoritetaan yleensä rauhallisesti pyöräillen. Työmatkan keskimääräinen energiankulutus on 680 kcal. Energiantarve yhden arkipäivän aikana olisi siis 2570 kcal. Jos hyväksymme edellämainitun vajeen, tulisi ravinnon sisältää energiaa viikon keskimääräinen kulutus huomioiden noin 1950 kcal.

Yleensä suositellaan, että naisten minimikalorimäärä ei saisi alittaa 1200 kcal. Tämän lukeman ylitämme vielä selvästi, emmekä ole peruskulutuksen alapuolellakaan. Voinen hyväksy asetetun tavoitteen. Toki todelliset syömiset osoittavat sitten laskelman paikkansapitävyyden.

Tässä on oletettu, että viikonlopun aktiivisuus ei ole kovin suurta. Ruokavaliomalleja voidaan hyvin suunnitella 1800 kcal ylöspäin aktiivisuuden mukaan. Laskelmien lähde Kalorilaskuri.fi.

Aamut ovat tällä hetkellä tosi tunnelmallisia. Selän takaa nouseva aurinko punertaa aamuisen usvan ja taivaan tosi kauniisti, jota täydentää keltaisenoranssit puut. Taianomaista tunnelmaa lisää vielä huurteinen maa, josta vihreä vielä pilkistää läpi. Tänä aamuna aivan kuin tilauksesta suorittaa myös joutsenperhe matalan ohilennon aivan reittini poikki – täydellistä.

Nyt olen saanut haalittua myös talvivarusteet kasaan. Pyörän lamppu oli latauksessa yön ja aamulla valmiina käyttöön. Omaa turvaliiviä en löytänyt mistään, joten jouduin lainaamaan työpaikalta sellaisen. Kypärää pidänkin ympäri vuoden. Vaatetus on riittävä. Helpommin tosin hikeentyy, kun pitää tiivistä kuoritakkia päällimmäisenä.

Parin päivän hyssyttelyn jälkeen oli todella mukavaa palata pyörän selkään. Aamulla tunsin olevani täynnä tarmoa ja pyörä alkoi kulkea kummasti eteenpäin. Taas unohtui maltti ja kaikki rajoitukset, kun reippaalla vauhdilla pistin menemään sateisessa aamussa. Iltapäivällä pitää sitten polkea leppoisasti kotiin.

Aamulla poljin suurimman osan matkaa minun kuntooni nähden vauhdikkaasti, mutta 2 viimeistä kilometriä jäähdyttelin verkkaisella vauhdilla. Sykemittarin mukaan kaloreita kului 448 kcal ja keskisyke oli 158 eli lähes kokoajan sykerajan yläpuolella. Pyörän keskinopeus lopulta 16,4 km/h.

Aamut alkavat pimenemään, joten valoja ja heijastinliivejä on syytä kaivaa jo esiin. Minä pystyn ajamaan suurimman osan matkaa pyörätiellä, mutta reitille mahtuu kaksi vilkasta risteystä. Jostain syystä autoilijat unohtavat, että ihmiset pyöräilevät myös muulloin kuin kesällä. Autoilijoiden valppaus risteyksissä vähenee sitä mukaan kuin päivät lyhenevät.

”Lets be careful out there”.

Keskiviikkona päätin, että on aika kokeilla myös rauhallista kävelyä. Odotin, että päivä olisi ollut sateinen, mutta päivä olikin melko selkeä ja kuiva eli hyvä pyöräilypäivä meni hukkaan. Tähän mennessä olen kävellyt vain 10 min kotimatkalla. Nyt tulisi reilusti enemmän askeleita yhdelle päivälle. Kuinka mahtaa jalka kestää?

  • Aamuinen kävely 10 min bussipysäkille varovainen ja kankea. Hienoista ontumista, kipua kantapäissä ja vasemmassa akillesjänteessä. Muutaman minuutin seisoskelu pysäkillä onneksi sujuu hyvin.
  • Iltapäivällä kävely taajamaan 22 min ja lopussa kävely pysäkilta kotiin 8 min. Kantapäätä särki jonkin verran kotiin päästyäni. Ontuminenkin hävisi puolessa välissä matkaa, kun sai kävelyrytmistä kiinni.
  • Kävely ja seisoskelu alkaa jo sujua, mutta tämä ensimmäinen kokeilu oli lievästi epämukava.

 Torstai oli aamun osalta sadepäivä, mutta iltapäivä oli melko selkeä. Päätin lähteä kuitenkin taas bussilla töihin. Illan hoitojen ja yön levon jälkeen kantapää ei ollut normaalia kipeämpi, joten päätin riskeerata. Ehkä se kuntoutus vaatii hienoista rasituksen lisäämistä, jotta kantapää tottuu toisenlaiseenkin liikkeeseen.

  • Aamuinen kävely 10 min bussille sujui paremmin – ei ontumista, eikä merkittäviä kipuja kantapäissä. Pohkeen alaosan lihakset rasittuivat jonkin verran.
  • Iltapäivä kävely taajamaan ja kotiin 31 min sujui jo paremmin ilman ontumista. Kantapäät oireilivat vain sen verran, että asia ei päässyt unohtumaan.
  • Toinen kävelypäivä vain hiukan epämukava ja kävely sujui paremmin. Jalka ei erityisemmin väsynyt kävelyn jälkeen.

Huomenna saa olla taas pyöräilyn vuoro. Hyvä tietää, että tulevina viikkoina voi kuitenkin siirtyä kävelyyn, jos säät muuttuvat sateisiksi tai kylmiksi. Viikossa voisi kävellä 1 tai 2 päivänä, mutta ne eivät saisi olla peräkkäin.

Parina päivänä olen pitänyt työmatkalla sykemittaria. Sykkeet mittasin erikseen aamulta ja iltapäivältä. Aamuinen matka töihin kulkee loivasti nousevaa tietä, johon mahtuu 3 selvemmin erottuvaa, loivaa mäkeä. Osa matkasta on myös tasaista tai aavistuksen nousevaa suoraa. Iltapäivän kotimatkan on sitten toisin päin – loivaa alavaa suoraa, jossa vain kaksi lyhyttä ylämäkeä. Vaikutelma 9 km matkasta on kuitenkin tasainen.

Minulla on käytössä siis 21-vaihteinen Tunturi-hybridi, jonka vaihteet ovat melko kevyet. Pyörän välityksille sopii paremmin ehkä tuo lievästi nouseva osuus. Aamuisin on usein tullut pyöräiltyä melko kovallakin temmolla, kun fiilis on hyvä ja ilma hieno. Näin voi toki käydä myös kotimatkalla, kun innostuu testaamaan vauhtia hyvin viettävillä suorilla.

Sykettä pyrin testaamaan kuitenkin melko rauhallisella pyöräilyllä – noin 15 km/h. Olen joutunut ajoittain jo jarruttelemaan, että pysyn itse asettamassani rajassa. Matka töihin ajetaan ovelta ovelle, mutta kotimatka sisältää noin 10 min kävelyä kotimäen jyrkintä sivua ylös. Yleensä en aja mäkeä ylös, koska en näe siinä mitään mieltä. Kotiin päästyäni olisin totaalisesti hapoilla, hikinen ja puuskuttava. Ylämäen kävely käy mukavasti jäähdyttelystä ja jalkoja voi venytellä vasten nousevaa tienpintaa.

  • 1.aamu – 37 min, keskisyke 139, kulutus 346 kcal, keskinopeus 15,4 km/h.
  • 1. iltapäivä – 47 min, keskisyke 134, kulutus 407 kcal, keskinopeus 16,0
  • 2. aamu – 40 min, keskisyke 148, kulutus 415 kcal, keskinopeus 15,6 km/h.
  • 2. iltapäivä – 46 min, keskisyke 138, kulutus 423 kcal, keskinopeus 16,3 km/h.

Työmatka käy siis hyvin aerobisesta harjoituksesta, vaikka ajetaankin varsin kohtuullisella vauhdilla. Kahden päivän keskimääräinen kulutus on 795 kcal. Kun tästä vähennetään karkeasti 100 kcal peruskulutukseen, jäisi liikunnan osuudeksi 695 kcal. Ennakkolaskelmissani asettama aktiivisuuskerroin 1.3 olisi arvioitu pahasti alakanttiin. Sykemittarina on käytetty Polar M52.