Potkua kuntoon

Archive for elokuu 2009

Katsotaanpa, onko keskisyke mahdollisesti alentunut? Testimatkana on siis pyöräily aamulla töihin. Muut olosuhteet pyrin pitämään mahdollisimman samoina; sama pyörä, tasainen keskinopeus ja vaihteet. Sykerajat 145-115 ja pyrin käyttämään matkan eri kohdissa samoja vaihteita ja nopeuksia.

  • ke aamu, matka: 9,3 km, aika 33 min ja keskinop. 16,7 kmh
  • syke: aika 33 min, inz 28 min, keskisyke 129, kulutus 262 kcal 45%
  •  to aamu, matka: 9,3 km, aika 33 min ja keskinop. 16,8 kmh
  • syke: aika 33 min, inz 28 min, keskisyke 130, kulutus 265 kcal 45%

Edellisen kerran testailtiin lokakuussa 2008: Pyöräilyn syketesti. Silloin nopeudet olivat hiukan alhaisempia, mutta keskisyke oli tuolloin +11 lyöntiä ylempänä. Kulutetut kalorit ovat myös vähentyneet noin 30%.

Haastavaa ajaa hiljaa

Kunto tuntuisi olevan siis parempi, kun on pystynyt pyöräilemään koko kesän ja jalka ei estä kuntoiluja. Minun on kuitenkin vaikeaa ajaa ihan yhtä hiljaa kuin edellisen testauksen aikana. Alkupuoli matkasta on melko hyvin viettävää tietä, jossa on vain yksi lyhyt mäki. Pyöräily on kevyttä rullailua ja vauhdin himmausta, jotta keskinopeus ei nousisi liian ylös. Puolen välin paikkeilla alkaa vähittäin nouseva osuus, joka jatkuu perille asti. Lopun matkaa voidaan ajella melko rauhallisesti, ponnistelematta  ja keskinopeus laskee lähelle haluttua tasoa.

Yksi testimäki

Sykeharjoittelustahan saa aika mukavaa puuhaa, kun ryhtyy keksimään itse kaikenlaisia testejä. Matkan puolivälin paikkeille sattuu ensimmäinen pitempi mäki – pitkä, nouseva pyörätien ramppi. Ennen mäkeä ajo on rauhallista lämmittelyä ja tämä on ensimmäinen paikka, kun syke nousee reilummin ylös.

Sykeraja on testissä aina sama ja tässä mäessä sykkeen yläraja aina ylittyy. Koetan ajaa tämän mäen nopeudella 15 km tunnissa ja nyt on mielenkiintoista seurata, alkaisiko syke pysyä kunnon parantuessa sykerajojen sisällä? Raja ei ylity paljoa ja syke laskeekin aika nopeasti alas. Kaukana tämä tavoite ei ole.

Mainokset

Elomessuilla kävin muuten diabetesyhdistyksen kojulla mittauttamassa verensokerin. Olin syönyt tukevan aamiaisen nelisen tuntia aikaisemmin ja napostellut messujen lomassa pari karkkia ja yhden, pienen porkkanalohkon. Oma arvoni oli 4.6 – melko hyvä sanoisin. Minulla on lievästi kohonnut riski saada II-tyypin diabetes, mutta vielä ei onneksi ole taudista merkkiä.

Kesäloman aikana kävin myös silmälääkärin vastaanotolla. Silmälasit ovat jo melko naarmuiset ja ne olisi aiheellista vaihtaa. Edellisesta käynnistä on todella kauan aikaa. Yleensä optikko on testannut näköä tai piilolinssien vuoksi tutkinut silmiä.

Silmälääkärin mielestä olen siinä iässä, että tutkimus tulisi suorittaa noin 5 vuoden välein. Olen huomannut jonkinlaista haittaa näössä ja minulla onkin jo lievää iästä johtuvaa muutosta näkökyvyssä. Varsinainen likinäköisyys pienenee joka kerta, kun uusin laseja. Kohta saatan kuitenkin tarvita lukulasit tai päätelasit.

Tutkimuksessa havaittiin, että silmänpaineeni ovat hiukan koholla. Silmänpaineet olivat muistaakseni 22-24. Lääkäri olisi jo mielellään lähettänyt minut näköhermotutkimuksiin, mutta keskustelun jälkeen päätettiin toistaiseksi seurata tilannetta. Silmänpaineet pitäisi mitata uudestaan puolen vuoden kuluttua.

Lisätään vielä sen verran, että lähestyvän flunssakauden vuosi minä olen tehostanut myös astmani hoitoa. Toivottavasti selviän tulevista influenssoista jotenkin. Minusta on aina ollut ongelmallista, että astmani on hyvin lievä. Siihen ei osaa suhtautua oikein vakavasti, kroonisena sairautena, joka vaatisi jatkuvaa lääkitystä. Sama asenne on ollut osalla minua hoitaneista lääkäreistä. Muistan oikein hyvin, kun keuhkolääkäri melkein nauroi minut ulos vastaanotolta – pef-arvoni olivat kuulema aivan liian hyvät astmaatikolle. Tuli vähän sellainen tunne, että miksi ottaa lääkkeitäkään kun mitään vakavampaa vaivaa ei kerran ole.

Itsehoitoa ja -seurantaa astma nimenomaan vaatii. Minulla on oma pef-mittari kotona ja olen silloin tällöin myös tehnyt seurantaa, jotta omista normaaliarvoista saisi hyvän kuvan. Minun täytyisi kuitenkin hiukan paremmin huolehtia myös astman hoidosta.

Taas on se aika vuodesta, kun pitäisi aloittaa harjoittelu pitempiä patikointeja varten. Omalla kohdallani pohdinta pitää aloittaa kuitenkin siitä, pystyykö niitä vieläkään ylipäätään tekemään. Kesäloman aikana lähdimme yhdistetylle valokuvaus ja kävelyretkelle Aulangolle ja jouduimme tulemaan bussilla kotiin, kun nilkka rasittui liikaa.

Olen toki kävellyt. Lähes joka lauantai lähden bussilla kaupunkiin hoitamaan asioita ja käymään kaupassa. Tämä viikottainen tapahtuma on hyvä mittari sille, kuinka hyvin jalat kestävät verkkaista kävelyä. Nilkka toki rasittuu edelleen, mutta sietää rentoa kävelyä ja seisoskelua melko pitkiäkin aikoja. Kuntoa kohottava ripeä kävely on kuitenkin aivan toinen asia.

Tilanne on kuitenkin hiljalleen muuttumassa. Paranemista on jälleen tapahtunut. Kesän aikana olen pystynyt esim. kävelemään jo pitempiä aikoja paljain jaloin sisätiloissa. Kantapäät alkavat jo sietää normaalia kontaktia lattiaan.

Lenkkarit jalassa

Ensimmäistä kertaa todella pitkään aikaan laitoin lenkkitossut jalkaan – Nike Air Pegasus, jotka ovat hyvin neutraalit juoksukengät. Nämä ovat tietyllä tavalla olleet tähän asti liian pehmoiset kantapään osalta ja askeltaminen on ollut liian vaivalloista. Varsinkin kantapään hermo on ärtynyt liian herkästi, kun ei ole paksua kantaa vaimentamassa tärähdystä.

Kävelyä vähitellen lisää

Jotta pystyisin suoriutumaan edes lyhyistä patikkaretkistä sykseisessä luonnossa, täytyy kävely ottaa vähitellen viikon ohjelmaan – aivan kuten olen tehnyt potkuttelun tai tehopyöräilyn kanssa. Kohtuullisen rasittava suoritus ja sitten aina muutama päivä lepoa keholle ja nilkalle. Tärkeintä on aluksi kävellä tavallista rentoa kävelyä ja jättää lennokas rullaaminen nyt vähemmälle. Mielestäni tämä kuvaa omaa kuntokävelyäni aika hyvin, sillä hidastaessa tuntuu siltä kuin jalat laskeutuisivat silloin kunnolla maan pinnalle ja jalkaterät ”juuttuisivat” jälleen maan vetovoimaan.

Ensimmäinen kävelypäivä sujui lopulta ihan hyvin. Aina alkumatkasta tuntui kantapäissä joitakin lieviä tuntemuksia, mutta ne katosivat sitten kehon tottuessa vähitellen askelrytmiin. Kävely tuntui aika oudolta ja kankealta näin pitkän tauon jälkeen ja esim. nilkkaa koukistavat lihakset vaativat aikaa vahvistuakseen. Samaa lihasrasitusta ei saa aikaiseksi pyöräilemällä edes lukkopolkimien kanssa. Kehon asento ja jalkojen lihastyö ovat kuitenkin niin erilaisia.

Tänä aamuna olin hiukan tokkurainen huonosti nukutun yön jälkeen, mutta syötyäni aamiaista alkoi vire hiljalleen nousta. Päätin ottaa ipodin aamun työmatkalle mukaan ja edetä korvakuulolla samalla pyöräillen.

Erilaisten kappaleiden tahtiin sain yllättävän paljon vaihtelua ajallisesti lyhyeen matkaan. Tästä ulkospinningistä voisin saada usein vaihtelua yksitoikkoiseen ajoon ja ihan huomaamatta kehittää ajotekniikkaa ja koordinaatiota.

Tehokkaita intervalleja syntyi siitä, kun esim. jonkin kappaleen kertosäkeen ajoin raskailla vaihteilla tasaiseen tahtiin putkelta tai voimaa käyttäen loivaan ylämäkeen. Tein myös aivan pienen mutkan normaaliin reittiin, jotta pystyisin tekemään nopean, kuvitteellisen irtioton ylämäkeen. Aina välillä palauttelin, jotta hengitys tasaantuisi sopivan kappaleen rytmiin tietenkin.

Tämä vaihteleva lenkki herätteli mukavasti kehoa ja piristi mieltä. Olin melko aikaisin liikkeellä ja suoritin työpaikan laajalla pihalla pienen jäähdyttelyajon. Pyörän selästä noustuani kokeilin muutamaa Juoksija-lehdessä ollutta koordinaatio- ja lihasharjoitusta, jotka sopivat hyvin myös potkuttelijalle.

  • polvennostoja vuorojalkaa samalla varpaille nousten
  • askelkyykky-kävely vuorojalkaa

Tämä oli ensimmäinen kokeilu liikkeille ja tein muutamia tunnustelevia suorituksia melko verkkaiseen tahtiin. Toimistossa ehdin vielä suorittaa pienen venyttelyn ennen vaatteiden vaihtoa ja töiden alkua. Tänään on varmasti mukava päivä.

Työmatkan varrella sijaitseva lähikauppa tarjoaa hyvät eväät jokaiseen makuun. Lähikaupassa on kunnon palvelutiski, joka paistaa niin lihat, piirakat ja pizzat. Palvelutiskiltä saa myös monenlaista salaattia ja valmiita lihatuotteita.

Tämän päivän eväät olivat seuraavat:

  • 180 g broilerin täytetty rintaleike
  • 450 g hedelmäinen vihersalaatti
  • 1 pala tuoretta ruisleipää
  • ruokajuomana vesi
  • jälkiruoaksi kuppa kahvia

Meridalla on tullut täyteen jo 240 km ja pyörä vietiin ensimmäiseen huoltoon. Huollossa tarkastetaan lähes kaikki säädöt sisäänajon jälkeen ja ilmenneet viat tietenkin korjataan. Mitään varsinaisia vikoja ei omassa pyörässäni ilmennyt. Pientä säätöä tarvittiin hydraulisille levyjarruille ja vaihteille. Lisäksi halusin vaihdattaa pyörään uuden ohjauskannattimen, joka oli noin 2 cm lyhyempi kuin alkuperäinen. Pienen koeajon jälkeen palautettiin ohjaustanko oikea asentoonsa ja pyörä oli jälleen ajokunnossa.

Parannus ajoasentoon oli jälleen hyvin merkittävä ja innostuin tekemään ylimääräisen lenkin kaupungin rantoja myöten ja kuuntelin samalla lisää innostavaa treenimusaa. Poikkesin lenkin puolivälissä nauttimaan ison lasillisen kevytcolaa jääpalojen kera. 

Ihme kyllä pyörän alkuperäinen satula on osoittautunut varsin mukavaksi istua, vaikka se muistuttaa lähinnä kovaa palikkaa ja ahterini vyöryää sen ylitse peittäen sen näkyvistä. Maantiellä ihan hyvä, mutta maastossa vielä parempi. Pienellä asennonvaihdolla satula tukee napakasti esim. ylämäkeen kiipeämistä tarjoten tukevan ankkurin vartalon muulle työskentelylle.

Olen erittäin tyytyväinen myös vaihteiston välityksiin, jotka tuntuvat sopivan minun kunnolleni ja ajotavallinen erittäin hyvin. Vanha pyöräni on 21-vaihteinen ja vastaavasti Merida on 24-vaihteinen. Voihan olla, että muutos johtuu kunnon ja lihasvoiman lisääntymisestä. Lukkopolkimien ja välitysten avulla Merida kiitää eteenpäin ihan erilaisella vauhdilla. Tätipyörä Tunturin mukava nopeus on noin 16-20 km tunnissa, kun taas vastaava nopeus Meridalla ajettaessa on noin 18-23 km tunnissa. Pystyn useimmiten ajamaan vaihteiden keskikohdan yläpuolella, jolloin reserviä keveämpien vaihteiden suuntaan on myös enemmän.

Hyvää maanantaita kaikille. Toivottavasti olet herännyt pirteänä viikonlopun jälkeen, lähtenyt aamulla reippaasti liikkeelle ja aloittanut päivän askareet pirteänä. Tänä aamuna olin itse ehkä poikkeuksellisen pirteällä ja tarmokkaalla tuulella.

Meridan metallinen totuus

Minä kaipaan vähitellen asennemuutosta varsinkin kuntoilusuorituksiini. Äijäily on nyt ilmeisesti muodissa ja minäkin voisin vaihtaa osan tätienergiasta vähän rankempaan menoon. Ainakin uusi pyöräni Merida vaatii hiukan menevämpää otetta ajeluihin. Onhan jo pyörän ajoasento oman tuntemukseni mukaan eteenpäin pyrkivä ja aggressiivinen ainakin entiseen tätipyörään verrattuna. Eikä pyörän värejäkään voi moittia; musta, hopea ja oranssi.

En edes vakavalla naamalla ole yrittänyt ottaa Bluespodia metsälenkille mukaan. Jos pitää runtata mäkeä ylös, ei todellakaan viitsi kuunnella melankolista valitusta siitä, kuinka vaimo jättää ja asunto menee alta. Lisäenergiaa ja adrenaliinia pitää hakea tässä tilanteessa suoraviivaisemmasta rockista.

Tänä aamuna testasin työmatkalla, kuinka uudenlaiset soundit sopivat omaan pyöräilyyni ja sopihan se erittäin hyvin. Uusi tempo sopi enemmän kuin erinomaisesti omaan pyöritysnopeuteen ja adrenaliini innosti puskemaan selkä matalalla ylämäkiin ja lievään vastatuuleen. Innostuin tietenkin runttaamaan ihan täpöillä eteenpäin, mikä ei heti aamusta ole ihan järkevää. 

Menneisyyden muistelua

Joskus on television katselustakin ihan hyötyä. Teema-kanava on aina lähettänyt varsin mielenkiintoisia musiikkidokumentteja mm. eri albumien tekemisestä sekä katsauksia eri aikakauden musiikkiin. Mukavaa, kun joku muistuttaa siitä, mitä tuli ehkä nuorempana kuunneltua. Sen verran alkaa olla minullakin ikää, ettei kaikkea niin selkeästi muista. Minun ikäiseni ja hiukan vanhemmat ihmiset ovat eläneet mielenkiintoista vaihetta, mitä tulee eri musiikkilajien ilmestymiseen ns. valtavirtaan. Tästä syystä oma musiikkimakuni on hyvin laaja ja vaihteleva, joten mieleistä ja tilanteeseen sopivaa kuunneltavaa riittää aina.

Lisää aiheesta:

  • Äijädieetti
  • Rankaisija
  • Äijädieetti mukaillen voisin todeta, että lihas tottelee kuria ja pyörä tottelee lihasta. Hyvää työviikkoa!