Potkua kuntoon

Archive for syyskuu 2009

Töiden jälkeen kävin vain vaihtamassa kassia kotona ja lähdin bussilla kuntosalille. Tarkoitukseni oli treenata tällä kertaa yläkroppaa, Soudun jälkeen lihakset ovat aika väsyneen oloiset, joten treenataan tuntojen mukaan.

lämmittely crosstrainer 5 min
pystypunnerrus talja 3x12x4kg
rintaprässi 3x12x15kg
ylätaljaveto eteen 2x15x25kg
ojentajapunnerrus leveä ote 3x12x30kg
hauiskääntö talja 3x12x20kg
vatsarutistus 3x20x35kg

jäähdyttelynä soutua 12 x 30sek/30sek lepo, matkaa 1928m, nopeus noin 2.27/500m ja tahti noin 37-38 vetoa/min. Vastus edelleen 5.

Mainokset

Lähdin salille rauhallisesti pyöräillen ja tarkoitukseni oli tehdä vain soutuharjoitus. Näin harjoituksen jälkeen on kahdenlaista tunnelmaa. Osittain soutu onnistui hyvin ja toisaalla tavoitteet jäivät täyttymättä. Parannettavaa tai testattavaa siis löytyy.

Sykemittari oli nyt harjoituksessa mukana edellämainituin sykerajoin; 150-130. Harjoituksen vastus oli tällä kertaa 5. Soutua kertyi seuraavasti:

  • lämmittely 5 min, 856m, keskinopeus 3.05/500m
  • soutuharjoitus 17.06 min, 2934m, keskinopeus 2.54/500m. Soutu oli yhtämittaista; 2 min reippaammin ja 30 sek. hyvin rauhallisesti 7 kertaa
  • jäähdyttely 5 min, 739m, keskinopeus 3.27/500m
  • Yhteensä 27.19 min, matkaa 4529m
  • lihasten kevyt venyttely 20 sekuntia
  • syke 39 min, iz 15min, keskisyke 127, kulutus 279 kcal, 50% rasvaa

Lämmittelyn ja jäähdyttelyn aikana syke oli selvästi sykerajan alapuolella, mikä lienee ihan oikein. Mielestäni onnistuin löytämään juuri oikeanlaisen rytmin soudun tekniikkaan. Sattumalta näen soutulaitteesta sivukuvan peilistä ja siitä ehtii hiukan arvioida myös omaa tekniikka. Rytmitaju on minun vahvoja puolia ja mielessäni laskin 1 – reipas veto ja 2-3 paluu kädet, vartalo ja jalat. Vähitellen liikkeistä alkoi tulla automaattisia, eikä laskemistakaan enää tarvittu.

Itse soutuharjoituksen tavoitteet jäivät alakanttiin. Syke ei tahtonut nousta edes sykealueelle kuin vasta harjoituksen puolen välin jälkeen. Viimeisellä 2 minuutilla syke nousi vasta reilusti ja harjoitus päättyi sykkeeseen 155. Viimeisen intervallin nopeus oli 2.30/500m ja tempo noin 30 vetoa/minuutissa. Jatkossa pitää soutaa reippaammin tai käyttää pykälää suurempaa vastusta.

Harjoitus oli aerobisen kunnon kannalta varsin kevyt, mutta lihaksistolle aivan riittävä. Jalkalihakset, pakarat ja keskivartalon lihakset kauttaaltaan saivat hyvää rasitusta tämän puolen tunnin aikana. Muuten tuli melkein vilu. Se on nyt selvää, että voin jo toisen kunnollisen harjoituksen jälkeen perua kaikki puheeni ruumiinrakenteen sopimattomuudesta soutuun. Soutaminen tuntui varsin vaivattomalta ja oma mielentilani oli varsin hyvä harjoituksen aikana.

Jatketaan vain harjoituksia

Ensimmäinen varsinainen soutuharjoitus oli varsin tyypillinen suoritus minulta. Rauhallisen totuttelun sijaan runtataan menemään reippaalla rytmillä. Kuntoni on kai varsin hyvä, joten minun ei tarvinne aloittaa perusohjelmaa ihan alimmalta tasolta.

Viime kerralla ei todella ollut sykemittaria mukana. Olen alustavasti laskeskellut sellaista yleistä sykeväliä omille perusharjoituksilleni. Se saisi olla selkeästi kohtuullisen rasittavaa ja lievästi hikoilua aiheuttavaa – noin 60-75% laskennallisesta maksimisykkeestä. Rajat olisivat minun kohdallani, sopivasti pyöristettynä noin 130 – 150. Maksimisykkeenä olen käyttänyt 180, joka on suurinpiirtein sama kuin pyöräilyn maksimisyke. Sykemittarini käyttäjä_2 on nyt varattu soudun harjoitteluun.

Muutaman kerran pitäisi noudattaa näitä rajoja ja soudella tasaisia vetoja esim. 2 min ja 30 sek. lepo. Soutujakso toistetaan siten, että matkaa kertyy vähitellen 10-16 minuuttia. Lepojakson pituus täytyy käytännössä todeta. Missä ajassa syke laskee sykerajan alle? Näin saisin hyvää tietoa siitä, mikä olisi tässä lajissa minulle sopiva kohtuullinen ”matkavauhti”.

Maanantai:
Pyöräilyä 21,5 km ja 76 min
Potkuttelu 16 km ja 79 min

Tiistai:
Pyöräilyä 18,6 km ja 65 min
Aamulla VN vuoroin suorin jaloin ja polvet koukussa
4 x 20 toistoa ja venyttelyt 2x45sek ja 2×30 sek polvet koukussa

Keskiviikko:
Pyöräilyä 18,6 km ja 64 min
Aamulla yhden jalan VN polvet koukussa 2×5
Tabatha kyykky 3 x 20 sek/10 sek lepo kyykyssä

Torstai:
Pyöräilyä 31,6 km ja 102 min
Sisäsoutu 3284m ja 16 min
Voimaharjoittelu 4 liikettä

Perjantai:
Pyöräilyä 18,7 km ja 63 min

Lauantai:
Sauvakävely 13,8 km ja 2h 22min

Sunnuntai:
Pyöräilyä 28,6 km ja 1h 40 min

Päivitys: Tähän asti liikuntasuoritukset ovat verrattavissa toisiinsa. Ensi viikosta alkaen ei alle 30 min työmatkakävelyjä merkitä liikuntasuoritukseksi.

Moneen otteeseen taidettiin televisiossakin mainita, että kulunut viikonloppu olisi se viimeinen lämmin ja kesäinen viikonloppu. Pitihän minunkin sitten hyödyntää tämä tilaisuus ulkoiluun. Levätä voi sitten ha.. eikun alkuviikosta.

Lauantaina lähdin sauvakävelylle Aulangolle. Alkuosan kävelin kaupunkiin päin asfalttitassujen kanssa. Päästessäni Linnanpuistoon laitoin tassut pyöräilytakin selkätaskuun ja jatkoin matkaa hiekkapohjaisia kävelypolkuja pitkin. Alkumatkasta ihmettelin, että jotain puuttuu – ipod oli jäänyt kotiin. En harmitellut tätä kauaa ja sain silti ylläpidettyä hyvää, intensiivistä kävelyrytmiä ilman kannustavaa musiikkiakin. Varsinainen kansainvaellus näytti olevan esim. Aulangon golfkentällä. Muutkin näköjään ottavat kaiken irti viimeisistä lämpimistä päivistä.

Sauvakävely onnistui oikein hyvin. Ilma oli hieno ja mieli korkealla. Sykemittarin mukaan sain välillä jopa jarrutella menoa, että syke pysyisi rajojen sisässä. Mitä enemmän keskityin selkälihasten toimintaa, sitä enemmän myös tempo kiihtyi ja syke nousi. Tällä kertaa menin harvat mäet ylös sauvaloikalla ja alamäkia saatoin myös hölkätä alaspäin. Matkan puolessa välissä pidin Aulangon kylpylässä 15 min. kahvitauon ja kopistelin hiekkaa kengistä.

Sauvakävelylenkille tuli mittaa 13,8 km ja aikaa kului sykemittarin mukaan 2h 22 min, iz 1h 49 min. Sykerajat 145-125 ja keskisyke 140. Kulutus 1291 kcal, josta 40% rasvaa. Kävelyn keskinopeus olisi näin 5,8 km/tunnissa, jota voi käyttää arviona tehokkaammille lenkeille.

Sunnuntai-aamuna lihasrasitus tuntui selvästi kehossa. Alavatsan lihakset olivat vielä soudun jäljiltä aristavia. Kävelyn jäljiltä jalkojen, lantion ja selän lihakset olivat varsin kankeat. Mieli teki silti ulkoilemaan, mutta nyt pitäisi tehdä varsin rauhallinen lenkki. Lähdin pyöräilemään Meridalla.

Aluksi ajoin kävelylenkin läpi, jotta saisin mitattua kävelemäni matkan ja jatkoin vielä kotimäen juurelta toiselle lenkille eri suuntaan kaupungin ympäri. Varsinainen kansainvaellus oli taas kaupunkipuiston hiekkapoluilla. Käveleviä ja pyöräileviä ihmisiä kulki molempiin suuntiin niin tiheästi, että joutui jarruttelemaan ja odottelemaan omaa ohitusvuoroaan kävelijöiden selän takana.

Pyörälenkille tuli mittaa 28,6 km ja aikaa kului 1h 40 min. Keskinopeus varsin maltillinen 17 kmh ja keskisyke 137. Kokonaiskulutus oli 1003 kcal, josta 40% rasvaa. Merida tuntuu jo melko luontevalta ajaa, mutta käsivarret hieman väsyivät lenkin loppua kohti.

Torstaina olin jälleen palautunut riittävästi muusta harjoittelusta, joten suuntasin salille. Etukäteen oli tarkoituksen tehdä vain punttitreeni ylä- ja keskivartalolle, mutta suunnitelmiin tuli sitten pieni muutos.

Olin tulostanut itselleni soutuoppaan ja tarkoitukseni oli tehdä lämmittelyksi aloittelijan perusharjoitus 1 min. soutua ja sitten 1 min. lepo. Salin Concept-laitteet olivat hiukan eri näköisiä kuin oppaan esimerkkilaite, mutta koetin löytää valikkojen alta sopivan harjoituksen.

Harjoitus ei ollutkaan ihan sellainen kuin ennakkoon luulin, mutta päätin soutaa ohjelman silti läpi. Harjoitus alkoi toki 1 minuutin soudulla, jota seurasi 1 min lepo. Tämän jälkeen kuitenkin soudettavaan matkaan lisättiin aina 1 minuutti ja lepo oli aina soutuajan pituinen. Neljän minuutin jälkeen rupesin pohtimaan omaa jaksamistani. Onneksi intervallit lähtivät jälleen vähenemään minuutti kerrallaan. Soutua ja lepoa tuli siis vuorottain 1-2-3-4-3-2-1 minuuttia. Soutu sujui mielestäni ihan mukavasti. Löysin ihan mukavan rytmin, jota jaksoin ylläpitää pitempään. Intervallin viimeisellä minuutilla koetin kiristää tahtia mahdollisimman paljon.

Yhteensä soutua kertyi siis 16 minuuttia, joka oli matkana 3284 metria. Keskinopeus oli 2:30/ 500 m. Soututahti oli keskimäärin 30 vedon paikkeilla ja vastuksena oli 7. Harmikseni sykemittari jäi kotiin, koska oli tarkoitus tehdä vain punttitreeniä. Omasta hengityksestäni päättelen, että vetojen loppuvaiheessa oltiin hyvinkin anaerobisella alueella.

Tämän jälkeen tein vielä muutaman harjoituksen lihaksille:

  • rintaprässi 2 x 15 x 15 kg
  • ylätaljaveto 2 x 15 x 25 kg
  • vatsarutistus 2 x 20 x 35 kg
  • vartalon kierto 1 x 10 x 25 kg

Sisäsoutu osoittautui erittäin hyväksi vatsalihastreeniksi, jossa rasittuu varsinkin alavatsan lihakset. Vartalon kiertoa minun ei kannata jatkossa tehdä soudun jälkeen. Suora vatsarutistus sen sijaa sopii vielä täydentämään harjoitusta, samoin kuin olkavarsien treenaus. Seuraavalla kerralla voikin lisätä vielä kädet mukaan.

Ensimmäisen kerran tutustuin sisäsoutuun joskus 2004, kun menin ensimmäisen kerran asiakkaaksi kuntosalille. Muistini mukaan pidin soudusta silloin aika paljon ja käytin lämmittelyssä soutulaitetta mieluummin kuin kuntopyöriä tai crosstraineria.

Tänäkin vuonna olen muutaman kerran kokeillut soutua ja todennut sen itselleni hiukan hankalaksi osittain nilkan rasitusvamman ja fyysisten ominaisuuksieni vuoksi. Näin minä ainakin olen uskonut. Lyhyt naisihminen, jolla on lyhyt selkä ja kädet ja mahakin on vähän tiellä. Muutaman minuutin yhtäjaksoinen soutaminen tuntuu aika työläältä.

Haaste otetaan vastaan

Asenteeni on ilmeisesti hiukan muuttunut kuntoiluun liittyvissä asioissa. Asia jäi minua vaivaamaan edellisen soutukokeilun jälkeen. Pitäisikö ottaa selvää, minkälainen soutaja tästä naisihmisestä voisi tulla? Onko uskomukseni ihan vääriä?

Tämä oli ihan selvä haaste, johon pitää tarttua. Pimeä, kylmä vuodenaika on taas edessä, jolloin sopivaa sisäliikuntaa pitäisi harrastaa. Sisäsoutuun on salillani ihan hyvät mahdollisuudet ja internetistä löytyy ihan mukavasti myös opastusta soudun aloittajille. En aio lannistua alkuhankaluuksien edessä, vaan pikkuhiljaa totutella soutamiseen ja parantaa suorituksiani.