Potkua kuntoon

Archive for tammikuu 2010

Tammikuu oli liikuntoja osalta melko rauhallinen kuukausi. Kovat pakkaset haittasivat ulkoilua eikä oikein salillekaan saanut lähdettyä. Hieman kantapää oireili, samoin myös kutomisesta rasittunut ranne. Vapaailtoina keskityin ehkä enemmän muihin harrastuksiin, jotka vaativat kovasti huoltotoimia.

Yhteenveto

  • Kävelyä 26 km ja 6 tuntia
  • Potkuttelu 27,5 km ja 3h 45min
  • Sisäsoutu 3,8 km ja 20 min
  • Crosstrainer 20 min
  • Spinning 2h
  • Jalkajumppaa kaksi kertaa
  • Yhteensä 12h 45 min ja 57,3 km

Kävelyä

  • 5.1.2010   Iltakävelyllä 3 km ja 40 min
  • 8.1.2010   Mutkan kautta postiin 5 km ja 50 min
  • 11.1.2010 Työmatkakävelyä 3 km ja 36 min
  • 13.1.2010 Työmatkakävelyt 6 km ja 1h 5 min
  • 19.1.2010 Työmatkakävely 3 km ja 36 min
  • 25.1.2010 Työmatkakävely 6 km ja 1h 11 min
  • Yhteensä 26 km ja 6 tuntia

Potkuttelut

  • 1.1.2010 Uudenvuoden potkuttelut 11,7 km ja 1h 45min
  • 9.1.2010 Crossari + Sparkkosten testausta 6,8 km ja 50 min
  • 11.1.2010 Lenkki Crossarilla 9 km ja 1h 10 min
  • Yhteensä 27,5 km ja 3h 45min

Sisäsoutu

  • 15.1.2010 Soutua 2 x 10 min, 3,8 km

Crosstrainer

  • 15.1.2010 Yhdistelmäharjoitus 2×10 min (vuoroin soudun kanssa)

Spinning

  • 17.1.2010 Maratonspinning omaan tahtiin 2h

Jalkajumppa ja -venyttely

  • 2 kertaa; varpaillenousut, varpaillakävely ja pohkeiden venyttely
Mainokset

Maanantai:
kävelyä 36 min ja 3 km
potkuttelu 70 min ja 8,5 km

Tiistai:
lepoa

Keskiviikko:
kävelyä 1h 5 min ja 6 km

Torstai:
lepoa

Perjantai:
varpaillakävelyä, pohkeiden venyttely 2x20sek
illalla yhdistelmäharjoittelu soutu ja crosstrainer 47 min
venyttely 15 min

Lauantai:
lepoa

Sunnuntai:
maratonspinning 2h
15 min kevyt venyttely

Sunnuntaina päätin vihdoin lähteä testaamaan spinningpyöräilyä omin päin. Minähän laadin jo syksyllä ipodiin listan sopivasta musiikista. Lista sisältää hieman nopeatempoisempaa, raskastakin rockia, jonka sopii toivottavasti hyvin pyörityksen rytmiin.

Tuumasta siis toimeen. Suuntasin salille heti puolen päivän jälkeen. Mukaani varasin kaksi juomapulloa vedelle. Lisäksi ostin salilta urheilujuoman ja pari energiapatukkaa. Harmikseni tunsin olevani nälkäinen lounaasta huolimatta. Vilpoinen pyöräilypaita ja pitkät trikoot päälläni suuntasin aivan autioon spinningsaliin. Juomapullot, pyyhe ja ipod oli mukanani kangaskassissa. Tietenkin jalassani oli klossilliset pyöräilykengät.

Valitsin pyörän sopivasti tuulettimen edestä ja nappasin päälle sopivan hennon tuulenvireen. Nyt ei olisi vastatuulesta juuri haittaa tuumasin huvittuneena. Alkulämmittelyn 10 min pyöräilin vielä ilman musiikkia, jonka jälkeen nousin satulasta jalkojen venyttelyn ajaksi.

Sitten ipod korville ja menoksi. Tässä ollaan kuvitteellisella pyöräretkellä. Ensin ajellaan reipasta suoraa ja sitten sitkeästi väännetään pitkä mäki ylös. Sitten hieman henkäistään. Noin tunnin kohdalla – aivan niin kuin kesälläkin – pidin jälleen pienen lepohetken pois satulasta ja venyttelin jalkoja. Vielä jaksaa toisen mokoman.

Alkuverryttely Led Zeppelinin Stairway to Heaven on sopivan rauhallinen ja pitkä kappale. Parhaista kickseistä saa kiittää Clashin London Calling ja Rammstein Feuer Frei, jonka aikana runttasin matalassa asennossa tempoajoa. Erinomainen kappale oli tietenkin Daruden Sandstorm, joka on jollain spinninglistalla rankattu ykköseksi. Kappaleen kliimaksina on tietenkin polkea pitkä mäki ylös, jota en tällä kertaa ihan ylös asti päässyt seisten.

Spinning-retkelle tuli mittaa 2h ja keskisyke oli 151. Maksimit lähellä 180 muistaakseni. Nettokulutus oli noin 1099 kcal, josta 30% rasvaa. Loppuverryttelyn pyöräilin taas ilman musiikkia. Vähitellen tasasin sykettä ja rauhoitin jalkojen liikettä. Lopuksi vielä venyttelin 15 min koko vartalon kevyin venytyksin. Sitten suihkuun ja saunaan.

Tämä oli todella mieleinen harjoitus. Eri tyyliset osuudet olivat melko pitkiä ja sitkeitä – viettävät suorat, mäet, sprintit ja vastatuuliosuudet. Mäet, siis seisten pyöräily nuppi kaakossa, kestivät aina koko kappaleen ajan. Koetin ajaa seisten niin kauan kuin jaksoin ja jatkaa istualtaan. Ei siis mitään ihme poukkoilua 5 sekunnin välein. Peppu tietenkin kipeytyi hieman istumaluiden kohdalta. Keho kesti treenin rasitukset yllättävän hyvin. Ylävartalo väsyi enemmän kuin jalat.

Tämä oli hieno homma.

Oman salin ovi avattu ensimmäisen kerran tänä vuonna. No, kävin minä muutama päivä sitten toisen salin avajaisissa. En kuitenkaan hankkinut vielä käyttöoikeutta sinne. Enhän minä pysty kahdella salilla käymään kuitenkaan yhtäaikaa.

Päätin aloittaa salitreenit helpolla aerobisella treenillä. Vuorottelin soutua ja crosstraineria lyhyissä pätkissä ja lopuksi vielä venyttelin  kevyesti koko kehon.

  • soutu 10 min ja 1835 m
  • crosstrainer 10 min
  • soutu 10 min ja 1963 m
  • crosstrainer 17 min
  • venyttely 15 min

Treenitauko ja yli kuukauden soutamattomuus tuntui kehossa. Alku oli todella takkuinen ja jokainen paikka kehossa tuntui laittavan vastaa – kantapäihin ja polviin sattui, alavatsa huusi armoa, yläselkä oli tiltissä ja käsivarret olivat aivan hyytelöä. Oikea vetorytmi sentään löytyi ihan helposti.

Kun keho lämpeni kunnolla, alkoi treenikin sujua ihan kivasti. Kaksi kierrosta oli tällä kertaa aivan sopiva annos ja harjoituksesta jäi lopulta hyvä mieli. Seuraavan kerran voisi kokeilla harjoitusta toisin päin – aloittaa siis crosstrainerillä.

Pitääpä kirjoittaa huomioita rasitusvamman hoidosta, kun ne ovat vielä tuoreessa muistissa. Hidasta etenemistä on taas ollut havaittavissa, joka on ilmennyt lähinnä liikkuvuuden paranemisena. Tämän huomaan etenkin siitä, että nyt minulta onnistuu rytmikäs tanssahtelu ja olenkin suurella nautinnolla jammaillut musiikkia kuunnellen sekä ulkona bussia odotellessa että kotona ja työpaikalla. Lattaritansseissa, jotka ovat suosikkejani, paino on useimmiten päkiöillä. Keväällä voisin jo kokeilla jotain ohjattua ryhmätuntia.

Syksyn aikana kävely alkoi kunnolla sujua. Vasemman jalkaterän, nilkan ja pohkeen joustavuus ja voima on palautunut normaalille tasolle. Samoin liikkuvuus on parantunut. Nyt pystyn ojentamaan ja venyttämään jalkaterää kunnolla molempiin suuntiin ilman mitään vastareaktioita. Samoin kantapään kipupisteet ovat hävinneet.

Vamman alue on entisestään pienentynyt ja ongelmia tuottaa edelleen kantapään ulkosyrjän hermo ja akillesjänteen liitoskohta. Alue on vielä hieman turvoksissa ja lievää särkyä saattaa ilmetä ajoittain. Edelleen voitelen ja hieron vammakohtaa Mobilatilla lähes päivittäin. Vamma ei estä normaalia kuntoliikuntaa millään tavalla, mutta peräkkäisinä päivinä ei kannata jalkoja rasittavaa kuntoilua harrastaa.

Kun liikuntaa pystyy harrastamaan enemmän, on tärkeää jatkaa edelleen jalkojen venyttelyä sekä liikkuvuus-, voima- ja tasapainoharjoitteita viime kesältä. Potkuttelun määriä on edelleen syytä tarkkailla, ettei innostu tekemään liikaa. Neljä lenkkiä kuukaudessa saa riittää aluksi.

Vielä kentien puoli vuotta….

Parasta vain aloittaa kirjoittelu, ettei blogi vallan unohdu. Minä olen kärsinyt hämäläisestä jurotuksesta, vaikka kaikki asiat ovat yleisesti ottaen hyvällä mallilla. Juhlakausi meni lopulta aika hyvin ja olen ollut reipas heti vuoden ensimmäisestä viikosta alkaen. Osittain tauko on johtunut myös siitä, että olen miettinyt muutoksia blogiin. Kun en ole mitään hyviä ideoita keksinyt, niin jatkan sitten samalla tyylillä.

En ole tehnyt mitään lupauksia tai tavoitteita tälle vuodelle. Kuntoutuminen on vielä hieman kesken, joten keskityn edelleen rasvan hitaaseen poltteluun ja maltilliseen peruskunnon nostamiseen monipuolisella ja mieleisellä liikunnalla.

Maanantai:
lepoa

Tiistai:
kävelyä 40 min ja 3 km

Loppiainen:
lepoa

Torstai:
lepoa (siivousta)

Perjantai:
kävelyä 50 min ja 5 km

Lauantai:
potkuttelu 50 min ja 6,8 km

Sunnuntai:
lepoa