Potkua kuntoon

Archive for Toukokuu 2010

Toukokuussa sain pyöräilyt sujumaan jo varsin mukavasti. Ensin keskitytään työmatkan pyöräilyyn. Kun tämä ei rasita enää kehoa, ryhdytään tekemään tehokkaampia ja pitempiä lenkkejä iltaisin ja viikonloppuisin. Näitä lenkkejä tein Meridalla jo kaksi. Seuraavaksi siirrytään maastoon. Potkulautailun otolliset säät ovat vasta edessä, toivottavasti…

Yhteensä

  • Pyöräily 22,5 h ja 402 km
  • Potkuttelu 7 h ja 72 km
  • Kävely 3 h 14 min ja 18 km
  • Sisäsoutu 55 min ja 10,2 km
  • Maastojaloittelu 1h 42 min
  • Muu harjoittelu 9 kertaa noin 1,5 h
  • Yhteensä 37 tuntia ja 502 km

Pyöräily

  • 01.05.10 Vappupyöräily 1,5 h ja 26,5 km
  • 03.05.10 Pyöräily töihin 65 min ja 18,9 km
  • 08.05.10 Kuntopyöräily 1,5 h ja 28 km
  • 11.05.10 Pyörällä töihin -päivä 1h 51 min ja 33 km
  • 12.05.10 Pyöräilyä 1h 36 min ja 28 km
  • 14.05.10 Pyöräily töihin 65 min ja 18 km
  • 16.05.10 Rauhallinen pyöräretki 2 h ja 31 km
  • 17.05.10 Pyöräily töihin 64 min ja 19 km
  • 18.05.10 Pyöräily töihin 64 min ja 19 km
  • 19.05.10 Pyöräily töihin 63 min ja 19 km
  • 20.05.10 Kuntopyöräilyä yht 58 km ja 2h 53 min
  • 21.05.10 Pyöräilyä töihin 62 min ja 19 km
  • 25.05.10 Pyöräily töihin 64 min ja 19 km
  • 26.05.10 Pyöräily töihin 62 min ja 19 km
  • 28.05.10 Pyöräily töihin 62 min ja 19 km
  • 29.05.10 Pyöräily salille 33 min ja 9,3 km
  • 31.05.10 Rauhallinen pyöräily töihin 66 min ja 19 km
  • Yhteensä 22,5 h ja 402 km

Potkuttelu

  • 02.05.10 ”Aivot tuulettumaan” -potkuttelu 1,5 h ja 20 km
  • 09.05.10 Hauska potkulenkki 1,5 h ja 19,7 km
  • 13.05.10 Pitkä potkulenkki 4 h ja 32 km
  • Yhteensä 7 h ja 72 km

Kävelyä

  • 04.05.10 Kävelyä työmatkalla 35 min ja 3 km
  • 05.05.10 Kävelyä työmatkalla 34 min ja 3 km
  • 06.05.10 Kävelyä kotimatkalla 40 min ja 4 km
  • 27.05.10 Kävelyä kotimatkalla 20 min ja 2 km
  • 30.05.10 Kuntokävelyä 65 min ja 6 km
  • Yhteensä 3h 14 min ja 18 km

Sisäsoutu

  • 26.05.10 Jäähdyttelynä soutua 5 min ja 1000 m
  • 29.05.10 Soutua rauhallisella sykkeellä 50 min ja 9166 m.
  • Yhteensä 55 min ja 10,2 km

Maastojaloittelu

  • 15.05.10 Kävelyä/hölkkää metsässä 50 min
  • 18.05.10 Liikuntaa metsässä 22 min
  • 30.05.10 Kävely/ hölkkää Aulangolle 30 min
  • Yhteensä 1h 42 min

Muuta harjoittelua

  • 04.05.10 Venyttelyä jalkalihaksille
  • 05.05.10 Venyttelyä jalkalihaksille
  • 11.05.10 Jalkajumppa, venyttelyt ja syväkyykyt 20 min
  • 14.05.10 Venyttelyä aamulla
  • 17.05.10 Venyttelyä aamulla
  • 22.05.10 Jalkojen venyttelyä, syväkyykkyjä
  • 24.05.10 Jalkojen venyttelyä, syväkyykkyjä
  • 25.05.10 Jumppaa; vartalolinkkuja, lankkuja, askelkyykkyjä, syväkyykkyjä. Potkuharjoitus tasapaino ja keskivartalon kierto. Aika 15 min.
  • 26.05.10 Yhdistelmätreeni; hyppynaru ja ylävartalon voimaharjoittelu 25 min
Mainokset

Säät menivät niin koleiksi ja sateisiksi, että kuntosalikin tuntui houkuttelevalta harjoittelupaikalta näin kesän kynnyksellä. Sinne suuntasin eilen askeleeni töiden jälkeen. Tästä olisikin hyvä jatkaa koko kesän ajan. Päätin tehdä melko lyhyen yhdistelmäharjoituksen, kun olin jo aiemmin päivällä pyöräillyt töihin ja takaisin.

  • lämmittely hyppynarulla noin 5 minuuttia 4 hyppysarjaa
  • penkkipunnerrus 20 toistoa
  • hyppynaru 40 sek
  • penkkipunnerrus 20 toistoa
  • hyppynaru 40 sek
  • pystypunnerrus 15 toistoa
  • hyppynaru 40 sek
  • pystypunnerrus 15 toistoa
  • hyppynaru 40 sek
  • lopuksi vielä hyppynaru yhtäjaksoisesti 60 sek

Tähän harjoitukseen kului aikaa 25 minuuttia, kun liikkeiden välissä oli pieniä taukoja. Harjoituksen keskisyke 141. Yllättävän hyvin lähti myös hyppelyt sujumaan tauon jälkeen. Välillä sain askelsarjat yhden jalan vuorohyppelyinä rullaamaan jo oikein mukavasti 1, 2, tap-tap, 3, 4, tap-tap, jossa tap-tap on tuplahyppy yhdellä jalalla. Tätähän voisikin kutsua jenkkahyppelyksi, kun rytmitys vastaa täysin ko. tanssia.

Tämä on todella mukava harjoitusmuoto ja sopii hyvin sellaiselle, joka aloittelee naruhyppelyä. Toistosarjojen aikana pohkeen ja nilkan lihakset saavat hieman enemmän lepoa, kun liikkeet tehdään penkillä maaten tai istuen. Salille on varattu kaikenlaisia välineitä käsipainoista kahvakuuliin. Täytyypä ryhtyä etsiskelemään muita sopivia liikemalleja.

Niin päivän selvältä kuin se tuntuukin, on hyppynarun pyörittäminen oikealla tempolla avainseikka vaivattomassa, jatkuvassa hyppelyssä. Tämä todella vaatii hieman totuttelua. Kädet pidetään lähellä vartaloa ja tempo pidetään tasaisena. Jos vauhti hidastuu liiaksi, alkaa naru laahata jäljessä ja ennen pitkää se takertuu jalkoihin. Lopuksi kävin myös soutamassa muutaman minuutin ajan. Sitten kävelin rauhallisesti bussipysäkille ja kotiin.

Olen ollut varsin tyytyväinen kevään toimintaan yleisesti, mutta valitettavasti ruokailujen puolella on oikeat tavat hieman päässeet taas lipsumaan. Vaikka onnistuisin välttämään mieliherkkujani suklaata, minä osaan sen helposti korvata jollain muulla karkilla. Nyt tämä asia nostetaan kunnolla ruokapöydälle. Kaikki verukkeet järkevän ruokailun välttämiseen ovat tekosyitä, eikä niitä tulla hyväksymään kovin helposti. Kesä on tähän mitä oivallisinta aikaa. Torilta saa tuoretta ruokaa runsaasti ja hellekesänä on mukava rouskutella vaikka salaatteja. Koetan välttää kesäherkkuani jäätelöä ja tarkkailla siiderin kulutusta. Myös kahvittelut konditoriassa lauantaisin saavat rajoittua pariin kertaan kuukaudessa.

Ensimmäinen toimi ruokailujen saralla on ateriarytmien palauttaminen ja kahvinjuonnin rajoittaminen. Istun toimistossa kahvinkeittimen ja jääkaapin välittömässä läheisyydessä ja tämän tästä haen lisää kahvia, välipalaa tai lounasta. Varsinkin kahvin määrä lisääntyy koko ajan ihan huomaamatta, kun työssä on vielä aika hiljainen kausi. Kahvia voisi juoda vaikka 2 pientä kuppia päivässä. Muuten voisin nauttia vettä, jos olen janoinen tai suuta kuivaa. Vettä voisi aluksi opetella juomaan noin 2 litraa päivässä.

Toisena asiana tarkkailen jälleen ruoan energiamääriä ja ravinteiden suhteita. Aion käyttää tässä apuna Kalorilaskuri.fi valmiita tietokantoja. Muutaman viikon ajan merkitsen tietoni ja syömiseni ylös ja vähitellen alan myös säätää eri aterioiden koostumusta ja osuutta päivittäisestä energiasta. Kalorilaskurihan huomioi hienosti myös liikuntasuoritukset ja lisää automaattisesti kokonaiskulutuksen määrää. Vastaavasti perustiedoissa voi valita ruokavalion koostumuksen täysin vapaasti. Tämän muutaman viikon aikana syntyykin jo useita valmiita malleja, joista parhaimmin onnistuneet voi tulostaa itselleen talteen.

Kolmas vaihe tulee olemaan energiamäärän vaihtelu erilaisissa jaksoissa eli välillä pidetään kalorivaje suurempana ja palataan jonkin ajan kuluttua lähelle todellista kulutusta tai jopa sen yli. Näissä vaihteluissa on merkittävässä roolissa aiemmat tiedot ja niiden vaikutus edistymiseen. Tässä tiedon keruussa on tärkeä rooli myös sykemittarilla, jota pitäisi käyttää mahdollisimman usein. Oman kehon liekki tulee pitää koko ajan mukavan lämpöisenä.

Tässä videolla Mark esittelee juuri sitä liikettä, jota minäkin olen tehnyt pitkään aika tunnollisesti. Kokeilkaapa kuinka helposti liike sujuu?

Ensimmäisen kerran kokeilin liikettä luettuani läpi Toiminnallinen harjoittelu -blogin. Kun huomasin suorituskykyni ja liikkuvuuteni todella surkeaksi tällä osa-alueella, päätin tehdä tätä liikettä muun venyttelyn ohella. Edelleen minulla on vielä parannettavaa ja kehityn pikkuhiljaa paremmaksi.

Liike on luonnollinen ja yksinkertainen, mutta meille autossa ja toimistossa istuville ihmisille käynyt perin harvinaiseksi. Pohkeen alaosan lihakset ja akillesjänne venyy mukavasti ja säären etupuolen lihakset vahvistuvat tasapainoa haettaessa. Tasapainon perusta on muistaakseni juuri pohkeissa. Tämän olen huomannut hyvin myös yhdenjalan tasapainoharjoittelun aikana. Penikoita rupeaa kummasti polttelemaan tasapainoilun jatkuessa pitempään.

Massiiviset pohkeet

Olen välillä ihmetellyt pohkeideni muotoa huuli pyöreänä. Eivätpä ne koskaan ole olleet järin sirot, mutta nykyisten harrastusteni myötä niistä alkaa muodostua varsinaiset patukat. Olen niistä silti varsin ylpeät. Potkuttelu, (naru)hyppely ja maastojaloittelu on synnyttänyt lihasten muotoja ihan uusiin paikkoihin.  Lihasmassa lisääntyminen näkyy tietenkin pohkeen ympärysmitassa. En saa mahtumaan pohjetta käsien väliin peukalo-keskisormi -otteella ja minulla on aika isot kädet.

Maastojaloittelua

Tämä on termi, jota minä tulen käyttämään jatkossa omista liikkumisistani. Suomen kielen sanat ovat joskus niin pitkiä ja hankalia. Esim. englannin ilmaisu trail barefoot running voisi kääntyä muotoon maastopaljasjalkajuoksu, joka on aikamoinen sanahirviö.

Jaloittelu kuvaa myös jollain tavalla laajemmin liikkumista luonnossa. Se sisältää kävelyn, kiipeilyn ja loikkimisen yhtä lailla kuin juoksunkin. Jaloittelu antaa myös mielikuvan paljain jaloin liikkumisesta. Olemme riisuneet kengät verrytelläksemme kauan kenkien vankina ja käyttämättöminä veltostuneita jalkateriämme.

Tämäkin Mark on aika timmissä kunnossa. (Heh, heh).

Muutamana päivänä oli aiheellista lepuuttaa pohkeita ja nilkkoja ensimmäisen paljasjalka-liikunnan jälkeen. Alkuviikon olen ajellut varsin rauhallisesti pyörällä töihin sekä hieman venytellyt ja verrytellyt jalkoja. Vaikka olen harjoittanut nilkkojeni ja pohkeideni lihaksia koko talven, löytyi nilkan seudulta aivan uusia lihaksia ensimmäisen rasituksen myötä. Ilman kenkien tukea jalka työskentelee hyvin eri tavalla, jonka vuoksi myös suositellaan erittäin maltillista aloitusta. Luultavasti potkuttelusta on tässä hyötyä, mutta siinäkin lähinnä vahvistuu pohjelihakset eivät nilkkaa liikuttavat lihakset.

Tänään päätin kokeilla tossujani toisen kerran. Nyt lähdin liikkeelle ilman innostavaa musiikkia ja sykemittarin ohjauksella. Syke ei niinkään ollut tärkeä, vaan ajan seuranta. Aloitin lenkkini taas rauhallisella kävelyllä ja kiipesin muutaman kallion yli välillä hieman hengähtäen. Lämmittelyn jälkeen hölkkäsin muutamia lyhyitä jaksoja reitin suuntautuessa alamäkeen. Valitsin taas saman polun paluumatkalle kuin ensimmäisellä kerralla ja tällä kertaa matka sujui puoliksi kävellen ja hölkäten juurten ja kivien yli. Harjoituksen loppuun jäähdyttelin sykettä kävellen noin 5 minuutin ajan.

Toinen harjoitus kesti siis 22 minuuttia ja keskisyke oli 140. Tämä oli aivan tarpeeksi toisella kertaa ja lihakset tuntuvat parin tunnin jälkeen palautuneet rasituksesta jo ihan mukavasti. Tossut tuntuvat jalassa oikein mukavilta ja ne pysyvät hyvin paikallaan jalassa.

Tänään minulla oli sopiva tilaisuus koekäyttää uusimpia jalkineitani. Ostin nimittäin muutama päivä sitten Feelmax Panka -tossut. Ne olivat järkevin hankinta tällä hetkellä tutkittuani kaupungin liikkeiden suppean valikoiman. Tämä on hyvä ja melko edullinen perustossu, jos haluaa tutustua liikkumiseen paljain jaloin. Lähdin kokeilemaan tossuja ihan lähimetsän poluille. Helteiseen 25ºC säähän pukeuduin hihattomaan toppiin ja puolipitkiin trikoisiin. Mukanani oli reppu, jossa musiikkia, juomaa ja kuvausvälineitä.

Aloitin totuttelun ihan rauhallisella kävelyllä, mutta kai minä hieman taas innostuin liikaa. Huomasin nimittäin sen, että liikkuminen metsässä näillä tossuilla on todella hauskaa. Hölkkäsin polkuja pitkin ja loikin kivien yli tai kiipesin sammaleista kallionreunaa lähes nelinkontin. Välillä laskeuduttiin mäkeä alas ja hetken päästä tulin päkiöitä käyttäen rinnettä ylös. Toista mäkeä nousin selkä edellä, työntäen säärilläni itseäni eteenpäin. Tossun kumpipohja piti erinomaisesti kuivalla metsänpohjalla. Tämähän on kivaa. Toki terävimmät kävyt, juuret ja kivet tuntuivat jalkapohjaan, mutta askeleen paikan oppii pian suunnittelemaan maaston mukaan.

Välillä kävin naapuritalossa vierailulla, mutta kotiin palasin saman metsän halki kiertotietä pitkin. Löysin jälleen tutut polut, joita pitkin ulkoilimme koirien kanssa. Paluumatkalla olin taas hieman rohkeampi ja valitsin kapeamman, vaikeamman polun paluumatkalle. Matkaani siivitti mm. Rammstein, Der Meister, joka antaa siivet kantapäihin. Hieman epätasaisemmassa maastossa hölkkä lyhyellä askeleella on selvästi järkevämpi liikkumistapa kuin normaali kävely.

Paljain jaloin tuli siis liikuntaa 2 x 25 minuuttia. Tämä tuntui todella hyvin rasituksena varsinkin pohkeissa ja tuntemuksiltaan vastasi hyvin pitkää potkulenkkiä. Tämä on varsinaista lähiliikuntaa. Pienikin metsä-alue talojen välissä antaa jo paljon mahdollisuuksia liikuntaan.

Tämä on lapsien luontainen liikkumistapa. Minä olin jälleen se 9-vuotias rasavilli lettipää, joka tunsi jokaisen alueen polun kuin omat taskunsa. Mennessäni kouluun hieman myöhässä, saatoin juosta metsän läpi kovaa vauhtia. Aivan automaattisesti tiesin, kummalla jalalla loikata tämän kiven yli ja mihin asettaa jalka tässä mutkassa. Minä en epäröinyt yhtään. Se oli minun polkuni.

Go Barefoot!

Helatorstaista muodostuikin sitten ihan kaunis päivä. Päivä oli pilvinen, kostea ja melko lämmin 14 ºC. Tuuli oli ihan kohtuullinen (2-4 ms). Tulihan säätiedoituksia luettua aika tiheään edellisenä iltana. Aamun edetessä mielialani nousi samaa tahtia kellonviisareiden raksutuksen myötä.

Noin klo 9 lähdin potkuttelemaan verkalleen kohti Parolaa, jossa järjestettiin jälleen perinteinen pyöräilytapahtuma ”Kunnossa kaiken ikää”. Ajokikseni valitsin taas Kickbike Classicin, jonka tarakkaan lastasin molemmat pienet satulalaukut. Olipa todella mukavaa päästä osallistumaan tapahtumaan potkulaudalla muutaman vuoden tauon jälkeen. Helatorstai on minulle nimen omaan potkuttelupäivä.

Alkulämmittelynä pyöräilijöille vedettiin parin kappaleen pituinen Zumba. Pitäisi kai sanoa, että naiset lämmittelivät zumbaten. Miehet lymysivät jossain järjestäjien teltan takana tai reilusti takavasemmalla pitkin seinän vieriä. Naiset olivat innokkaasti mukana ihan iästä riippumatta. Tämä oli myös itselleni ensimmäinen zumba-kokemus ja olihan se ihan mukavaa, vaikka kokeilu jäikin näin lyhyeksi.

Lämmittelyn jälkeen saikin jokainen lähteä pyörälenkille itse valitsemansa reitin mukaan. Minä en tällä kertaa lähtenyt Aulangon mäkisiin maastoihin, vaan jäin kiertämään helpompaa ja lyhyempää lenkkiä lapsiperheiden kanssa. Kiersin lenkin kaksi kertaa ja lepäsin lenkkien välissä juoden kahvia tai siemaillen kylmää mehua. Hetken aikaa seurasin myös lapsille järjestettyä kilpailua, johon kuului lyhyt temppurata.

Tämän jälkeen päätin suunnata jo kaupunkia kohti, sillä paluumatka pitäisi potkutella vastatuuleen. Matka kaupunkiin sujui ihan mukavasti ja voimia riitti pieneen lisälenkkiin kaupungin ympäri Kaurialaan, jossa nautiskelin kesän ensimmäisen jätskin. Kaurialasta jatkoin vielä Linnan puiston ympäri kotiin.

Potkuttelu sujui yllättävän hyvin. Minulla ei ollut sykemittaria mukana, joten keskityin potkuttelun aikana kehon tuntemuksiin ja liikeratoihin. Tämä oli aivan uusi elämys, jota olen kokenut useimmiten sauvakävelyn aikana. Lenkki kesti kaikkiaan 4 tuntia ja matkaa kertyi 32 km.