Potkua kuntoon

Archive for huhtikuu 2011

Tässä on yksi perusaamiainen, joka sopii myös kiireisen aamuun. Laitat vain kahvin tippumaan ja mittaat ainekset kulhoon. Aamiaisella voi syödä hiilihydraatteja hieman reilumminkin, jotta saadaan polttoainetta aktiiviseen päivään.

Tämä aamiainen sisältää energiaa noin 380 kcal, josta proteiinia 28%, hiilihydraatteja 46% ja rasvaa 26%. Aamiaisen osuus päivän energiasta olisi hyvä olla noin 25-27%.

  • 60 g hedelmä-pähkinä mysliä ( esim. Paratiisi-mysli)
  • 80 g kevytmaitoa
  • 100 g raejuustoa
  • 2 kuppia maitokahvia (kevytmaito)

Ateriat, joita ensinnä ryhdyn koostamaan, ovat energiamäärältään ”keveitä”. Ateriat kuuluvat päiviin, joissa kalorivaje on selkeästi miinuksella rasvan polttamiseksi ja liikuntamäärät pidetään kohtuullisina.

Mainokset

Muutama päivä on tarkoituksella harjoiteltu keveästi, joten tänään oli sopivasti energiaa hieman tehokkaammalle harjoitukselle. Tänään keskityttäisiin jalkalihasten voimaharjoitteluun eli leikkisästi sanoen ”perstekniikoihin”.

Aloitin harjoittelun lyhyehköllä kahvakuulailulla, jossa tarkoituksella käytin aina raskainta kuulaa ja työskentelin enimmäkseen jalkalihasten kanssa. Lyhyt, mutta tehokas, noin 10-minuuttinen sain kummasti hien pintaan.

  • alkuverryttelynä hieman pyörittelyä kehon ympäri ja koko kehon nostoja sarviotteella (maastaveto, hauiskääntö ja pystypunnerrus)
  • tempauksia
  • yhden jalan maastaveto (2 x 5 molemmat jalat)
  • yhden käden etuheilautuksia

Pienen hengähdystauon ja vaatteiden vaihdon jälkeen lähdin reippaalle kävelylenkille, jota voisi kai sanoa myös ”voimakävelyksi”. Tasaisen maaston kävelyosuudella huolehdin siitä, että keskivartalo pysyy tiukkana ja askel työntää kunnolla taaksepäin. Ylämäet taasen runtattiin hieman polvikyykyssä asennossa pakaroiden ja takareisien voimalla ylös. Kävelylenkki keski tunnin verran ja matkaa kertyi noin 5 km.

Lepohetken ja ruokailun jälkeen innostuin vielä kerran tarttumaan hetkeksi kahvakuuliin ja jatkoin jalkalihaksiin keskittyviä liikkeitä. Aikaa kului noin 10 min:

  • koko vartalon nostoja
  • maastavetoja kahdella kädellä
  • etukyykkyjä kuula räkissä
  • maastavetoja yhdellä jalalla (2 x 6)

Melkein voisin sanoa, että tuo yhden jalan maastaveto on yksi lempiliikkeitäni sattuneesta syystä. Tämä on hyvää lajitreeniä potkulautailuun. Samalla kehittyy myös tasapaino ja keskivartalon hallinta. Tässä tuleekin lyhyt luento asiasta:

 

Tällä viikolla olen saanut pyöräilykauden kunnolla avattua, hienoa. Ensin toki puhutaan totuttelusta, kun istumaluutkin aina kipeytyvät muutamalla ensimmäisellä kerralla. Olen ajanut kaikki lenkit uusimmalla pyörälläni Meridalla. Vanhasta pyörästä on vielä kumi paikkaamatta.

Oman totuttelunsa vaativat myös kehon lihakset. Kun keho löytää oman luontevan asentonsa pyörän päällä ja jalat tottuvat jälleen taloudelliseen pyöritykseen, lenkit tulevat ajan kanssa paljon helpommiksi. Keho käyttää vähemmän energiaa, syke madaltuu ja silti vauhti kasvaa.

Merida on malliltaan siis naistenpyörä, mutta sen ohjaustanko tuntuu aina vaan hieman epämukavalle. Sitä ei ole varmaan suunniteltu varsinaisesti naisille. Toki ohjaustangon kädensijat on ergonomisesti muotoiltu, mutta tanko on ainakin liian leveä naiskuskille. Ongelma on hieman epämääräinen, enkä pysty maantielenkeillä pitämään käsiäni haluamassani asennossa. Pyörä on vähemmän maantiepyörä kuin edellinen perusvelo.

Tämän viikon saldo on siis 75 km, joka on ihan hyvä aloitus. Totuttelu jatkuu vielä rauhallisesti, enkä ole vielä ottanut klossikenkiä käyttöön. Luultavasti ajelen Meridalla enemmän kaupunkilenkkejä helpohkossa maastossa. Tänä kesänä on aikomukseni valloittaa ainakin Ahveniston harju ja Aulangon kaupunkipuiston maastopolut. Siinä tämä pyörä on varmasti ihan omiaan.

Tästä jatketaan..

Maanantai:
pyöräily 1h 24 min ja 19 km

Tiistai:
lepoa

Keskiviikko:
kahvakuulailua ulkona 45 min

Torstai:
rauhallinen keppijumppa ja ylävartalon venyttely

Perjantai:
verkkaista kävelyä noin 45 min

Lauantai:
rauhallinen pyöräily 1h 50 min ja 24 km

Sunnuntai:
rauhallinen pyöräily 2h 10 min ja 32 km

Tänään päätin harjoitella jälleen, koska olotila oli aivan mainio ja lihakset tuntuivat varsin levänneiltä. Sää ei tosin innostanut oikein liikkeelle ja hetken aika satoi jopa räntää. Sattumalta osui silmiini Jokinorsun komentti: ”Sateella harjoitus suoritetaan sateessa todettiin armeijassakin aikanaan, ei huono periaate…”

Tästä innostuneena päätin lähteä ensimmäisen kerran kahvakuulien kanssa ulos harjoittelemaan. Pakkasin reppuun hieman tavaraa ja lähdin kaksi kuulaa käsissäni etsimään sopivaa paikkaa. Lähimetsän pohja oli vielä osittain luminen ja jäinen, joten paikoitellen sai kävellä varsin varovaisesti, jotta tasapaino säilyisi varmasti. Kovin kauas en toki jaksanut kävellä, joten laskin kantamukseni suuren kuusen juurelle. Harjoitukseen olin asettanut sykemittariin intervallit 5min ja 2min.

  • lämmittelyä 10 min – kävely paikalle ja kehon kevyt lämmittely (kevyempi kuula)
  • nostoja kahdella kädellä ja pyörittelyä pään ympäri pari sarjaa (kevyempi kuula)
  • kävelyä edestakaisin kahvakuula rinnalla (ote kaksin käsin)
  • etuheilautukset ensin kahdella kädellä ja pari sarjaa vuorottain yhdellä kädellä
  • tempaus (kevyempi kuula) kolme sarjaa molemmilla käsillä
  • kävely kotiin kuulien kanssa

Onneksi tajusin pitää tämän ensimmäisen harjoituksen riittävän lyhyenä. Juurikaan enempää en olisi jaksanut suorittaa. Melko tarkkaan voimat riittivät juuri kotiovelle kannettuani kuulat talon toiseen kerrokseen. Harjoitus kesti näin 45 min.

Suihkun ja tuhdin palautusjuoman jälkeen harjoituksen vaikutukset alkoivat tuntua. Tämä harjoitus oli kevyt jalkalihaksille, mutta ylävartalo rasittui selkeästi. Varsinkin olkavarret ja kädet tuntuivat olevat aivan hyytelönä, lihaksissa sellainen hassun raukea olotila. Hyvä, että kahvikuppi pysyi tärisemättä käsissäni tuhdin aterian jälkeen. Hienoa oli harjoitella, eikä sadettakaan juuri huomannut. Vau.

Aina löytyy joku, joka on vielä kahjompi:

Viikonlopun aikana onnistuin hankkimaan jonkinlaisen piristysruiskeen tekemisilleni. Osasyy on toki jatkuvasti lämpenevä sää, mutta osa ansiosta täytyy antaa myös sykemittarin toiselle tulemiselle. Suunto t4d on taas jatkuvassa käytössä. Sykevyön patteri on vaihdettu ja nyt sykemittari toimii täysin moitteetta. Nyt voin jatkaa eri toimintojen kokeilua ja ottaa kaikki hyöty irti uusista ominaisuuksista.

Tänään olin pyörällä liikenteessä ja poikkesin Tiiriön Citymarketissa ostamassa lisää litteitä litium-paristoja, joita käytetään esim. matkamittareissa ja sykemittarissa. Lisäksi ostin Energizer-latauslaitteen, jossa on mahdollisuus ladata AA ja AAA -paristoja. Suunto gps-pod on ollut testikäytössä 3 kertaa ja mukana tulleet patterit ovat myös loppumassa. Näitä ladattavia paristoja onkin tarkoitus käyttää ensisijaisesti tuossa gps-podissa.

Pyöräilyvarusteet ovat vielä hieman hakusessa kaappien kätköissä. Täytynee taas suorittaa eteisen-vaatekaapin kausittainen vaihto-operaatio. Sanottakoon vielä, että lumien sulaessa löysin vihdoin myös sparkkoset erään kenkälaatikon kätköistä.

Päivän pyöräily oli oikeastaan antoisa, vaikka karmea vastatuuli ajoittain haittasi etenemistä todella paljon. Matkaa kertyi 19 km ja aikaa kului noin 1,5 tuntia. Siltoja ylittäessäni puhuri iski aina sivulta ja jouduin voimakkaasti nojaamaan tuulen suuntaan. Suunnan vaihtuessa vastaiseksi, koetin todella pyöritellä reippaasti myös vastatuuleen. Muutaman minuutin kuluttua piti kuitenkin antaa periksi sykkeen noustessa liikaa.

Tästä lähtien koetan pyöräillä jo lähes päivittäin. Katsotaan nyt, kuinka paljon lepoa keho kaipaa välillä. Pyörällä pääsen helposti myös kahvakuula-tunneille. Täytynee sekin käydä testaamassa lähiaikoina. Olen koettanut etsiä myös itselleni sopivan syrjäistä harjoittelupaikkaa omille kahvakuula-treeneille. Mahdollisia kallioisia metsikköjä on lähistöllä kaksi. Toisessa sijaitsee lasten leikkipaikka. Treenin alkulämmittely tuleekin siitä, kun kantaa pari kuula noin 200 metriä jompaan kumpaan metsikköön.

Hienosti tässä asiat taas sujuvat. Hieno homma.

Maanantai:
kahvakuulailua

Tiistai:
keppijumppaa ja venyttelyä

Keskiviikko:
lepoa

Torstai:
lepoa

Perjantai:
potkulautailu 2h 55 min ja 28 km

Lauantai:
keppijumppa, tasapainoilu, venyttely 20 min
kävely 45 min

Sunnuntai:
rentoa kävelyä 1 tunti