Potkua kuntoon

Archive for the ‘Kävely’ Category

Muutama päivä on tarkoituksella harjoiteltu keveästi, joten tänään oli sopivasti energiaa hieman tehokkaammalle harjoitukselle. Tänään keskityttäisiin jalkalihasten voimaharjoitteluun eli leikkisästi sanoen ”perstekniikoihin”.

Aloitin harjoittelun lyhyehköllä kahvakuulailulla, jossa tarkoituksella käytin aina raskainta kuulaa ja työskentelin enimmäkseen jalkalihasten kanssa. Lyhyt, mutta tehokas, noin 10-minuuttinen sain kummasti hien pintaan.

  • alkuverryttelynä hieman pyörittelyä kehon ympäri ja koko kehon nostoja sarviotteella (maastaveto, hauiskääntö ja pystypunnerrus)
  • tempauksia
  • yhden jalan maastaveto (2 x 5 molemmat jalat)
  • yhden käden etuheilautuksia

Pienen hengähdystauon ja vaatteiden vaihdon jälkeen lähdin reippaalle kävelylenkille, jota voisi kai sanoa myös ”voimakävelyksi”. Tasaisen maaston kävelyosuudella huolehdin siitä, että keskivartalo pysyy tiukkana ja askel työntää kunnolla taaksepäin. Ylämäet taasen runtattiin hieman polvikyykyssä asennossa pakaroiden ja takareisien voimalla ylös. Kävelylenkki keski tunnin verran ja matkaa kertyi noin 5 km.

Lepohetken ja ruokailun jälkeen innostuin vielä kerran tarttumaan hetkeksi kahvakuuliin ja jatkoin jalkalihaksiin keskittyviä liikkeitä. Aikaa kului noin 10 min:

  • koko vartalon nostoja
  • maastavetoja kahdella kädellä
  • etukyykkyjä kuula räkissä
  • maastavetoja yhdellä jalalla (2 x 6)

Melkein voisin sanoa, että tuo yhden jalan maastaveto on yksi lempiliikkeitäni sattuneesta syystä. Tämä on hyvää lajitreeniä potkulautailuun. Samalla kehittyy myös tasapaino ja keskivartalon hallinta. Tässä tuleekin lyhyt luento asiasta:

 

Mainokset

Tänään oli ehdottomasti lämpimin päivä tähän mennessä. Vaihdoin sykemittarin sykevyöhön vihdoin uuden patterin ja lähdin heti testaamaan sen toimintaa. Ulkona olikin jo niin lämmintä, että saatoin riisua takin pois ja viikata sen reppuun. Päälläni oli jo varsin kesäiset varusteet – collegehousut ja pitkähihainen kauluspaita.

Sykemittari toimi jo varsin moitteettomasti, mutta gps-pod taas ei. Ensi viikolla on siis uusi ostosretki markettiin, josta täytyy ostaa toinen setti paristoja ja tai paristojen latauslaite.

Ulkoliikunnat ovat alkaneet melko maltillisesti. Kerran olen jo käynyt pyöräilemässä ja kolme kertaa potkulautailemassa. Kävely on ollut nyt vähemmällä.

Iltalenkki oli varsin mukava. Minulla oli tosin aivan liikaa päällä ja siksi kävelin melko tavanomaista vauhtia. Icebugeissa oli erinomainen pito, mutta sauvat lipsuivat koko ajan. Tätä minä inhoan. Positiivinen seikka näissä kengissä on se, että ne ovat erittäin väljät ja tilavat. Vaikka ostin yhtä kokoa pienemmät kengät normaaleihin lenkkareihin nähden, mahtuisi näihinkin vielä yksi lisäsukka. Kengät olivat lämpöiset ja ihan mukavat jalkaan. Kiristin nauhoja kääntöpaikassa reilusti, kun mitää erikoisia ongelmia ei ilmennyt.

Ensimmäisen kävelyn jälkeen kaikki nastat ovat tallella. Kävelylle tuli mittaa noin 8 km ja aikaa kului 1h 15 min. Vanajavesi oli muuten jo jäässä. Erittäin tasainen, peilikirkas jääkansi vain kiilteli illan valoissa. Polut olisivat myös erinomaisessa potkukunnossa ainakin potkulaudalle.

Ehkä on viisasta pitääkin projektien välillä hieman pitempää taukoa, jotta mieli saa hieman lepoa kehonmuutoksen jälkeen. Lepoaikana kerätään uutta virtaa seuraavaan koitokseen ja samalla ehkä voidaan ”nautiskella” perusteellisemmin saavutetuista tuloksista. Parhaan terän alkupäivinä vei toki osaltaan lievä flunssa.

Nyt alkaa taas oikeanlainen vire hiljalleen tulla esiin. Osittain myös siksi, että kävelytreenit sujuvat mallikkaalla tavalla. Kevään jälkeen syksy on minulle se toiseksi tärkein vuodenaika upeine väreineen. On aina hienoa kävellä pirteässä ja värikkäässä maisemassa. Syksyllä saamme nauttia myös upeista aamu- ja iltaruskoista.

Kuntoa kävelemällä?

Vajaan 2 viikon ajan olen vähittäin totuttanut kehoa kävelyn rasituksiin. Olen malttanut edetä rauhallisesti ja pitää lenkit riittävän lyhyinä ja keveinä. En vielä liiaksi prässää kehoa ponnistelemaan eteenpäin.

Varsinainen kuntokävely on kyllä jännä asia. Aina nämä valmentajat ja testauspäälliköt muistavat vähätellä kävelyn vaikutuksia. Toisaalta ihmiset saattavat yleensä kävelläkin liian laiskasti, vaikka siitäkin toki on omat hyötynsä ainakin muiden lajien ohella.

Kävely on tekniikkalaji, joka vaatii monipuolista lihasvoimaa yhdistettynä kestävyyteen. Monen kuntoilijan kokemat liian alhaiset sykkeetkin saadan erittäin helposti nousemaan, kun kävelijä aktivoi jalkojen lihasten lisäksi myös ylä- ja keskivartalon lihakset. Näin kuntokävelystä saadaankin yllättävän vaativa ja raskas laji, jolloin anaerobisetkaan sykkeet eivät ole mahdottomia. Lihasten kestävyyskunto ei rajoitu vain kehon suuriin lihaksiin, vaan lihastyö ulottuu myös pienimpiin lihaksiin nilkassa ja pohkeissa sekä kyljissä ja olkavarsissa.

Lähdenkö lentoon?

Kuntokävely on tavallaan ensimmäinen laji, johon voin sanoa kehittäneeni intohimon. Tämä ajoittui minun kohdallani vuosituhannen vaihteeseen. Kävelyssä on jotain todella kiehtovaa. Koko vartalo saa liikuntaa ja mieli voi harhailla omia polkujaan. Tässä laji, johon voi erittäin helposti yhdistää myös henkistä mietiskelyä. Tämän ovat monet filosofit huomanneet tuhansien vuosien aikana.

Oma kävelytekniikkani on vielä ruosteessa, mutta muutamia onnistuneita askeleita olen jo lenkeilläni tapaillut. Kun askel alkaa rullata riittävän reippaasti ja rytmikkäästi, tuntee nousevansa lentoon – aivan kuin painovoima hivenen heikkenisi. Ehkäpä tämä tunne johtuu siitä, kun kokoaikainen maakontakti lyhenee tai katoaa kokonaan.

Tällä hetkellä joudun vielä aktiivisesti ajattelemaan askeleen suoritusta. Liike lähtee polven koukistumisesta saman puolen lantion laskeutuessa alaspäin. Hetken päästä sääri ojennetaan eteenpäin valmiiksi kantakosketusta varten. Samaan aikaan toinen jalkaa työntää kehoa ponnekkaasti eteenpäin koko raajan ja pakaran mitalla. Ylä- ja keskivartalo tietenkin osaltaa vauhdittaa ja tukee vartalon kiertoa ja askelta eteenpäin.

Sitten kun tekniikka sujuu itsestään, voin päästää mielenikin vapaasti lentoon tai toisaalta sulkea ehkä hetkeksi silmäni ja nautiskella kehon aistimuksista.

Tavoitteisiin edetään näköjään mutkan kautta. Kuntosalille en ole saanut lähdettyä, mutta kävely alkaa sujua minulle normaalilla tavalla. Viime viikon olen jo kävellyt päivittäin. Tämä tilanne pitää nyt hyödyntää, koska kaksi edellistä syksyä on jäänyt oikeastaan kokonaan väliin. Lisätään mukaan myöhemmin voimaharjoittelua ja soutua. Onhan se vähitellen sopeuduttava jälleen sisäliikuntaan.

Kuntokävelyn tekniikka on tietenkin ihan ruosteessa. Totuttelua vaaditaan ja pidän lenkit aluksia varsin lyhyinä, noin 30-50 minuuttia. Lenkkejä suoritan pääasiallisesti työmatkan aikana aamulla ja iltapäivällä. Muutaman viikon totuttelun jälkeen voisin viikonloppuisin lähteä taas sauvakävelylle Aulangon maastoihin.

Koetetaanpa hieman kertoilla jälkikäteen, mitä kesäkuussa olen puuhaillut. Mitään erityistä kuntospurttia ei ollut tarkoitus tehdä. Tärkeintä oli joka kerta hyvä mieli ja sopiva rasitus aina kyseiseen tilanteeseen. Harjoitusten laji ja luonne useimmiten valittiinkin hetken mielijohteen mukaan.

Kesäkuun teema voisi olla kuitenkin kävely Feelmaxeilla tai paljain jaloin. Asioidessani viikonloppuisin kaupungilla tai varsinaisen loman aikana laitoin aina Feelmax Pankat jalkaani. Ostin näitä minimalistitöppösiä myös kaksi paria lisää. Nahkaisia tossuja säästelen vielä syksyn kylmempiä ilmoja varten, kun paksu sukka on jalassa tarpeen. Työpaikalla olen ollut aina ilman kenkiä ja usein hakenut postin paljain jaloin sekä tehnyt välillä lyhyitä juoksuvetoja edestakaisin. Näiden vetojen tarkoitus on ollut hakea tuntumaa ja varmuutta uudenlaiseen, luontevaan asentoon ja askeleeseen.

Reilu varoitus lienee paikallaan, jos haluat kokeilla liikkumista ilman kenkien tukea. Varsin lyhyessä ajassa saattaa syntyä lievää vastenmielisyyttä kenkiä kohtaan ja mieli tekisi hylätä raskaat jalkineet kokonaan. Valitettavasti tästä kärsii tällä hetkellä mm. pyöräily, kun ei halua pukea jalkaansa sikajäykkiä ja kapeita pyöräilykenkiä. Yhden viikon pyöräilinkin kokeeksi Merrellin sandaaleissa töihin ja ilmastointi ainakin pelasi loistavasti. Siivotessani kaappeja vein 8 paria kenkiä kirpputorille ja 3 kengät heitin roskikseen.

Olen ollut huomaavinani myös jalkaterässä jonkinlaisia muutoksia. Päkiän keskikohdan polkuanturat ovat selvästi paksuuntumassa ja tämä kohta rasittuu usein myös ensimmäisenä pitempään käveltäessä. Mielestäni myös pitkittäiskaaren ulkosyrjä paksuuntuu ja leviää hieman ulospäin. Nilkan ja säären lihakset rasittuvat alussa myös erittäin paljon, joten harjoittelu pitää aloittaa erittäin maltillisesti, lyhyin harjoituksin. Sääriä saattaa joutua hieman myös säästelemään parina päivänä harjoituksen jälkeen, jotta nilkan seudun monet, pienet lihakset saisivat kunnolla lepoa. Niin kuin aiemmin sanoin, lihaksien muotoja alkaa ilmestyä sääressä aivan uusiin paikkoihin. Maastojaloittelua jatketaan ehdottomasti koko kesä.

Nimim. ”Oranssi on nyt Pop”

Tässä videolla Mark esittelee juuri sitä liikettä, jota minäkin olen tehnyt pitkään aika tunnollisesti. Kokeilkaapa kuinka helposti liike sujuu?

Ensimmäisen kerran kokeilin liikettä luettuani läpi Toiminnallinen harjoittelu -blogin. Kun huomasin suorituskykyni ja liikkuvuuteni todella surkeaksi tällä osa-alueella, päätin tehdä tätä liikettä muun venyttelyn ohella. Edelleen minulla on vielä parannettavaa ja kehityn pikkuhiljaa paremmaksi.

Liike on luonnollinen ja yksinkertainen, mutta meille autossa ja toimistossa istuville ihmisille käynyt perin harvinaiseksi. Pohkeen alaosan lihakset ja akillesjänne venyy mukavasti ja säären etupuolen lihakset vahvistuvat tasapainoa haettaessa. Tasapainon perusta on muistaakseni juuri pohkeissa. Tämän olen huomannut hyvin myös yhdenjalan tasapainoharjoittelun aikana. Penikoita rupeaa kummasti polttelemaan tasapainoilun jatkuessa pitempään.

Massiiviset pohkeet

Olen välillä ihmetellyt pohkeideni muotoa huuli pyöreänä. Eivätpä ne koskaan ole olleet järin sirot, mutta nykyisten harrastusteni myötä niistä alkaa muodostua varsinaiset patukat. Olen niistä silti varsin ylpeät. Potkuttelu, (naru)hyppely ja maastojaloittelu on synnyttänyt lihasten muotoja ihan uusiin paikkoihin.  Lihasmassa lisääntyminen näkyy tietenkin pohkeen ympärysmitassa. En saa mahtumaan pohjetta käsien väliin peukalo-keskisormi -otteella ja minulla on aika isot kädet.

Maastojaloittelua

Tämä on termi, jota minä tulen käyttämään jatkossa omista liikkumisistani. Suomen kielen sanat ovat joskus niin pitkiä ja hankalia. Esim. englannin ilmaisu trail barefoot running voisi kääntyä muotoon maastopaljasjalkajuoksu, joka on aikamoinen sanahirviö.

Jaloittelu kuvaa myös jollain tavalla laajemmin liikkumista luonnossa. Se sisältää kävelyn, kiipeilyn ja loikkimisen yhtä lailla kuin juoksunkin. Jaloittelu antaa myös mielikuvan paljain jaloin liikkumisesta. Olemme riisuneet kengät verrytelläksemme kauan kenkien vankina ja käyttämättöminä veltostuneita jalkateriämme.

Tämäkin Mark on aika timmissä kunnossa. (Heh, heh).