Potkua kuntoon

Archive for the ‘Ruokailu’ Category

Minä aloitin tämän kertaisen jakson 11.05.2011 eli toukokuu sisälsi 21 päivää kulutuksen ja ruokailun tarkkaa seurantaa. Tämä jakso – 21 päivää – on usein mainittu ajanjaksona, jolloin toiminnasta muodostuu vakiintunut tapa. Ehkä siinä on vinha perä. Merkkailu tuntuu ainakin päivä päivältä helpommalta ja vaivattomammalta.

Alussa ei tietenkää kaikki ollut aina niin helppoa. 21 päivästä 3 jäi syystä tai toisesta merkkaamatta ja silloin annoin itselleni tavallaan luvan syödä vapaammin kalorirajoitukset unohtaen. Tämän luvan annettuani palasin heti seuraavana päivänä normaaliin merkkailuun. Tämä toiminta kannatti, sillä nyt minä pystyn arvioimaan syitä näihin lipsumisiin ja toisaalta näen yhden vapaapäivän merkityksen kokonaisuuden kannalta.

Aloituspaino 92,2 kg ja kuukauden lopussa 89,7 kg. Vähennystä siis 2,5 kg, joka on suurelta osin toki vettä. Tärkeä huomio on kuitenkin se, että vartalon ympärysmitat lähtevät jo tässä vaiheessa kaventumaan, joten aivan radikaaleja muutoksia ei ruokavalioon tarvita. Tämän vahvistaa myös kuluvan kuun alkupäivät.

Toukokuun keskimääräinen kulutus ja ruokavalio:
Kokonaiskulutus 2509 kcal /päivä, josta liikuntaa 571 kcal
Syöty keskimäärin 1857 kcal, josta vaje -653 kcal
Proteiineja 127 g, 27%
Hiilihydraatteja 206 g, 44%
Rasvaa 58 g, 29%

Tässä ovat varsinaiset tulokset. Koetan vielä oman oppimisen kannalta syventyä joihinkin ilmiöihin, joihin törmäsin jo ensimmäisen kuukauden aikana. Tämä on oikeastaan todella antoisaa, kun ymmärtää tämän merkkailun varsinaisen tarkoituksen. Pienestä vaivasta viis.

”Any discussion about optimal calorie intake is really a total waste of time – unless you are actually counting the calories! Unless you have done this in writing, and over a significant period of time (4-12 weeks), any discussion of this nature is purely academic. Don’t kid yourself – get out your diary, buy a calorie/nutrient counter book and do yourself a favor; get to really know what you are doing – and more importantly – what the result of this specific combination is.”

Ian King, strength coach & author of “Get Buffed”

Mainokset

Minä voinkin jonkin aikaa luetella ostokseni kauppalapusta, jos joku on siitä kiinnostunut. Minä olen suhteellisen ”suoraviivainen” ruoanlaittaja. En viitsi juuri kokeilla varsinaisia reseptejä. Ruoka ohjataan ääntä kohti tasaisesti pitkin päivää:

grillattu broileri
loimulohi filee
paketti kultakalkkunaa
salaattijuustoa kaksi pakettia (8% ja 17%)
mustikkainen maitorahka 500g
kevytmaito luomu 1 litra
raejuusto 400 g
pakastevihanneksia 4 pussia
villitomaatteja luomu 250g
airwaves purukumi ja muovikassi

pussi keveni 35 erkkiä

Kaloreita

Posted on: 23.05.2011

Tällä hetkellä projekti pyörii mukavasti eteenpäin. Vihdoin aloitin päivittäisten ruokailujen kirjaamisen Kalorilaskuri.fi palveluun. Sain perusteltua itselleni, miksi kaloreiden kirjaaminen on tarpeellista ainakin omalla kohdallani. Tällä tavalla saan kerättyä todellista tietoa omasta energiankulutuksestani ja nauttimastani ravinnosta. Ennen kaikkea voin tarkkailla vaikutusta paljon luotettavammin ja tehdä oikeanlaisia korjausliikkeitä tarpeen mukaan.

Nyt on menossa jo projektin 13 päivä ja ensimmäisiä tuloksia voi jo tarkkailla palvelun omien raporttien avulla. Näyttäisi siltä, että syön aavistuksen verran liian vähän tai arvioimani energiankulutus ei aina osu kohdalleen. Haastellisen ruokailusta tekeen sen, että aktiivisuus vaihtelee suuresti viikon sisällä. Pitkäkestoisen ja rankan potkuretken jälkeen vietetään ehkä ansaittua lepopäivää ketarat oikosenaan, jos jalkalihakset huutavat hoosiannaa. Tästä aiheesta varmaan kirjoittelen jatkossakin.

Tässä on yksi perusaamiainen, joka sopii myös kiireisen aamuun. Laitat vain kahvin tippumaan ja mittaat ainekset kulhoon. Aamiaisella voi syödä hiilihydraatteja hieman reilumminkin, jotta saadaan polttoainetta aktiiviseen päivään.

Tämä aamiainen sisältää energiaa noin 380 kcal, josta proteiinia 28%, hiilihydraatteja 46% ja rasvaa 26%. Aamiaisen osuus päivän energiasta olisi hyvä olla noin 25-27%.

  • 60 g hedelmä-pähkinä mysliä ( esim. Paratiisi-mysli)
  • 80 g kevytmaitoa
  • 100 g raejuustoa
  • 2 kuppia maitokahvia (kevytmaito)

Ateriat, joita ensinnä ryhdyn koostamaan, ovat energiamäärältään ”keveitä”. Ateriat kuuluvat päiviin, joissa kalorivaje on selkeästi miinuksella rasvan polttamiseksi ja liikuntamäärät pidetään kohtuullisina.

Voisin kirjoitella hieman ajatuksiani ylös jakson eri vaiheista. Samalla se saa olla merkki myös siitä, että tähän suhtaudutaan nyt tosissaan ja vakavalla mielellä. Tässä toki hieman poistutaan myös omalta mukavuusalueelta, mutta se on oikeastaan pieni ponnistus lopullisen päämäärän rinnalla. Aiemmista tekemisistä pitää aina ottaa opikseen. Jos tämä kirjoittaminen on se elementti, joka pitää projektin ja tavoitteet parhaiten mielessä, niin sitten se tehdään. Taidan kuitenkin säästää teidät jatkossakin niiltä pikkutarkoilta tilastoilta, jos niitä nyt teenkään.

Nyt on menossa jakson viides päivä ja olen jälleen aloittanut ruokavalion kohentamisen ihan rauhallisesti ja vähitellen. Rauhallinen aloittaminen tarkoittaa sitä, että lähdetään liikkeelle pienin askelin. Keskitytään ensin yhteen tai kahteen asiaan, joihin halutaan tehdä muutoksia. Kunhan viikon tai kaksi varaa aikaa ensimmäiseen vaiheeseen, voi ottaa mukaan lisää muutoksia. Tämä voisi olla tavallaan totuttelujakso, jonka aikana voikin suunnitella lopullisia tavoitteita tulevaisuutta varten.

Minusta kannattaa kuitenkin lähteä liikkeelle perusteista, jotta luodaan hyvä pohja pysyville muutoksille. Omalla kohdallani säännöllinen ja järkevä ruokailu unohtuu edelleen helposti. Saatan puputtaa vaikka ruisleipää koko päivän tai toisaalta unohtaa aterioita kokonaan väliin. Kumpikaan tapa ei ole hyvä.

Ensimmäinen kohennusliike kohdistuu siis ateriarytmiin ja aterioiden määrään. Minulle sopii hienosti 5 ateriaa päivässä, jossa on kolme pääateriaa ja 2 pienempää välipalaa. Ateriat jakaantuvat melko tasaisesti pitkin päivää noin 3-4 tunnin välein. Tämä on toiminut aiemmin jo ihan mukavasti. Tämä jakson aloituksessa tavoitteena saa olla 4-5 ateriaa. Tämän saa ratkaista se, kuinka nälkäinen oikeasti olen. Opettelen siis kuuntelemaan kehoni viestejä paremmin.

Toinen kohennusliike on sitten hieman haastavampi. Aterioiden sisältämän energian ja makroravinteiden määrässä on vielä kohennettavaa. Jokaisen kannattaa kuitenkin ottaa huomioon omat mieltymykset ruoka-aineiden suhteen ja etenkin halukkuus ruoanlaittoon. Tässä vaiheessa ei kannata vielä liiaksi muuttaa ruoka-aineiden koostumusta.

Muutoksen tukena on entiseen tapaan myös Kalorilaskuri, jonne nyt merkkailen syömisiäni tunnolisesti.

Laihdutus

Tänään olen viettänyt ansaittua lepopäivää. Tätä kirjoittaessani kuuntelen samalla musiikkia iTunes listoilta. Nyt on hieman se tilanne, että mielummin teen asioita kuin kirjoitan artikkeleita. Tekemisen seurauksena syntyy tietenkin tuloksia. Aiempina vuosina tilanne oli aivan päinvastainen. Tämän olen huomannut selvästi lukiessani vanhoja juttuja. Lopputuloksen kannalta tämä on tietenkin parempi tilanne.

Olen onnistunut edelleen säilyttämään sen hyvän henkisen olotilan, jonka avulla jaksan keskittyä täysipainoisesti kuntoiluun ja terveelliseen ruokailuun. Itse asiassa ruokailujen suhteen voisin parantaa edelleen huimasti. En syö kuitenkaan epäterveellisesti, mutta aterioita jää väliin eikä annokset ole aina tarpeeksi isoja.

Digiboxi ja musiikki auttavat laihtumaan

Nyt olen erityisen hyvin huomannut sen, että olen onnistunut hyvin katkomaan ruoan ja tunteiden välisiä siteitä, joka onkin pohjimmiltaan ollut suurin syy omaan lihomiseeni. Tässä on viikkojen aikana ollut varmasti sellainen normaali määrä pahaa mieltä, joka aiemmin olisi johtanut tieni suoraan kaupan herkkuhyllyille. Nyt pystyn käsittelemään huonot hetket ilman ruokaa. Varsinkin jos olen vihainen ja tuohtunut, soitan tarpeeksi kauan vaikka mielentilaani vastaavaa musiikkia ja hetken päästä suurin tunnemyrsy on kulunut pois. Erinomainen albumi tähän tarkoitukseen on esim. Metallican viimeisin albumi Death Magnetic.

Mielihalujen hallintaan saattaa olla syynä myös uusi tapani katsella televisiota. Nykyisin tallennan kaikki ohjelmat ja katson ne jälkikäteen, kun on sopivaa joutoaikaa. Uudessa digiboxissani on erinomainen toiminto, jolla voi nopeasti hypätä mainoskatkojen yli ja houkuttelevat ruokamainokset jäävät kokonaan näkemättä. Tosin en montaa ohjelmaa nykyisin edes tallenna mainoskanavilta. Eurosportia katsellessani huomasin, että siellä on erittäin harvoin jos koskaan ruokamainoksia. Sen sijaan mainokset liittyvät ko. urheilulajin varusteisiin ja tuleviin tapahtumiin. Tällaiset mainokset eivät herätä haluja suunnata mainoskatkolla jääkaapille, vaan ylös, ulos ja lenkille.

Nämä keinot ovat osoittautuneet hyväksi itselleni, mutta eivät välttämättä sovi kaikille. Kokeilemallahan se oikea tapa varmasti löytyy, kunhan muistaa vain tarkasti havainnoida tunnesyömiseen liittyviä tilanteita. Mikä on ollut sinun keinosi?

Olen ollut varsin tyytyväinen kevään toimintaan yleisesti, mutta valitettavasti ruokailujen puolella on oikeat tavat hieman päässeet taas lipsumaan. Vaikka onnistuisin välttämään mieliherkkujani suklaata, minä osaan sen helposti korvata jollain muulla karkilla. Nyt tämä asia nostetaan kunnolla ruokapöydälle. Kaikki verukkeet järkevän ruokailun välttämiseen ovat tekosyitä, eikä niitä tulla hyväksymään kovin helposti. Kesä on tähän mitä oivallisinta aikaa. Torilta saa tuoretta ruokaa runsaasti ja hellekesänä on mukava rouskutella vaikka salaatteja. Koetan välttää kesäherkkuani jäätelöä ja tarkkailla siiderin kulutusta. Myös kahvittelut konditoriassa lauantaisin saavat rajoittua pariin kertaan kuukaudessa.

Ensimmäinen toimi ruokailujen saralla on ateriarytmien palauttaminen ja kahvinjuonnin rajoittaminen. Istun toimistossa kahvinkeittimen ja jääkaapin välittömässä läheisyydessä ja tämän tästä haen lisää kahvia, välipalaa tai lounasta. Varsinkin kahvin määrä lisääntyy koko ajan ihan huomaamatta, kun työssä on vielä aika hiljainen kausi. Kahvia voisi juoda vaikka 2 pientä kuppia päivässä. Muuten voisin nauttia vettä, jos olen janoinen tai suuta kuivaa. Vettä voisi aluksi opetella juomaan noin 2 litraa päivässä.

Toisena asiana tarkkailen jälleen ruoan energiamääriä ja ravinteiden suhteita. Aion käyttää tässä apuna Kalorilaskuri.fi valmiita tietokantoja. Muutaman viikon ajan merkitsen tietoni ja syömiseni ylös ja vähitellen alan myös säätää eri aterioiden koostumusta ja osuutta päivittäisestä energiasta. Kalorilaskurihan huomioi hienosti myös liikuntasuoritukset ja lisää automaattisesti kokonaiskulutuksen määrää. Vastaavasti perustiedoissa voi valita ruokavalion koostumuksen täysin vapaasti. Tämän muutaman viikon aikana syntyykin jo useita valmiita malleja, joista parhaimmin onnistuneet voi tulostaa itselleen talteen.

Kolmas vaihe tulee olemaan energiamäärän vaihtelu erilaisissa jaksoissa eli välillä pidetään kalorivaje suurempana ja palataan jonkin ajan kuluttua lähelle todellista kulutusta tai jopa sen yli. Näissä vaihteluissa on merkittävässä roolissa aiemmat tiedot ja niiden vaikutus edistymiseen. Tässä tiedon keruussa on tärkeä rooli myös sykemittarilla, jota pitäisi käyttää mahdollisimman usein. Oman kehon liekki tulee pitää koko ajan mukavan lämpöisenä.