Potkua kuntoon

Archive for the ‘Tavoitteet’ Category

Täytynee välillä kirjoitella myös kuntoiluasiaa. Tahtoo vain olla niin, että ruokavalio vie tällä hetkellä suurimman osan ajatuksistani. Asiat eivät vielä suju niin automaattisesti, etteikö jatkuvasti tarvitsisi valvoa ruoka-aikoja ja annosten kokoja. Aika hyvä näppituntuma alkaa toki löytymään. Kun suunnittelen annoksen ihan jääkaapin ovelta, se myös Kalorilaskurin mukaan on useimmiten juuri oikeanlainen. Hienoa.

Piti kirjoittaa siis kuntoiluista. Kilometri-nististä onkin äkkiseltään muotoutunut ”cardio”-urheilija. Tämä tarkoittaa sitä, että suoritan treenini vaihdellen sykealueita raskaasta keveään ja käytän tässä apuna Suunto virtuaalivalmentajan antamia vinkkejä. Tämä tietenkin edellyttää sykemittarin päivittäistä käyttöä.

Entinen kilometri-nisti tosin aina pyrkii esiin, sillä lenkit tuppaavaat venymään suunniteltua pitemmiksi ja usein myös hieman liian tehokkaiksi. Tässä käytän apuna myös eri lajien vuorottelua. Olen tehnyt kävelylenkkejä, pyöräillyt sekä potkutellut. Vielä pitäisi löytää kahvakuulailuille luonteva kolo harjoitusohjelmaan.

Potkulautailu edustaa tässä vaiheessa vielä tehoharjoittelua sykealueen yläpäästä. Kävelylenkit ovat taasen joko leppoisan helppoja tai ripeän reippaita. Pyöräily varmaan olisi kaikkein joustavin laji edustaen harjoittelun koko skaalaa, mutta minä en oikein malta pitää pyörälenkkejä kevyinä. Tässä esim. tuuli usein vaikuttaa salakavalasti tehden lenkistä raskaamman.

Pari edellistä pyörälenkkiä ovat olleet oikeastaan hyvin nautittavia ja onnistuneita. Ensinnä tarkasti sykevalvonnassa suoritettu kevyt lenkki hieman mäkiselläkin reitillä. Aika ja teho pysyivät hallinnassa oikein hienosti. Minä osaan ajaa kevyesti.

Seuraava lenkki meni suunnitelman osalta pipariksi, mutta se oli silti äärimmäisen nautinnollinen. Pyöräilykärpänen vain sattui nappaamaan oikein kunnolla ja minua ei pidätellyt mikään. Ajoin ensin kaupungin laidalta noin 9 km pitkän lenkin kaksi kertaa erittäin napakalla tempolla ja sitten hieman mutkan kautta letkeä jäähdyttely kotiin. Tämän lenkin päätteeksi ”tanssin” myös kotimäen ylös jyrkimmältä sivulta käyttäen silti tasamaan vaihdetta. Mäki meni helposti, mutta sykekin nousi lähelle maksimia ja toinen kotimäistä piti vielä kiltisti taluttaa. Tästä lähtien ajetaan ainakin ensimmäinen mäki varsinaisella kuntolenkillä ylös asti. Jospa se toinenkin mäki menisi pian.

Kahvakuulailusta vielä sananen. Olen ajatellut jakaa harjoitteluni näin kesäaikaan kahteen osaan. Aamusella kahvakuulailu tilaisuuden tullen ja illemmalla toinen harjoitus kestävyyslenkkinä. Harjoittelun kuorma ei saisi toki paljoa suurentua, joten yksittäinen harjoitus olisi sitten lyhyempi. Katsotaan kuinka tämä toteutuu ja kuinka hyvin tätä jaksaa.

Näillä mennään taas.

Mainokset

Minä aloitin tämän kertaisen jakson 11.05.2011 eli toukokuu sisälsi 21 päivää kulutuksen ja ruokailun tarkkaa seurantaa. Tämä jakso – 21 päivää – on usein mainittu ajanjaksona, jolloin toiminnasta muodostuu vakiintunut tapa. Ehkä siinä on vinha perä. Merkkailu tuntuu ainakin päivä päivältä helpommalta ja vaivattomammalta.

Alussa ei tietenkää kaikki ollut aina niin helppoa. 21 päivästä 3 jäi syystä tai toisesta merkkaamatta ja silloin annoin itselleni tavallaan luvan syödä vapaammin kalorirajoitukset unohtaen. Tämän luvan annettuani palasin heti seuraavana päivänä normaaliin merkkailuun. Tämä toiminta kannatti, sillä nyt minä pystyn arvioimaan syitä näihin lipsumisiin ja toisaalta näen yhden vapaapäivän merkityksen kokonaisuuden kannalta.

Aloituspaino 92,2 kg ja kuukauden lopussa 89,7 kg. Vähennystä siis 2,5 kg, joka on suurelta osin toki vettä. Tärkeä huomio on kuitenkin se, että vartalon ympärysmitat lähtevät jo tässä vaiheessa kaventumaan, joten aivan radikaaleja muutoksia ei ruokavalioon tarvita. Tämän vahvistaa myös kuluvan kuun alkupäivät.

Toukokuun keskimääräinen kulutus ja ruokavalio:
Kokonaiskulutus 2509 kcal /päivä, josta liikuntaa 571 kcal
Syöty keskimäärin 1857 kcal, josta vaje -653 kcal
Proteiineja 127 g, 27%
Hiilihydraatteja 206 g, 44%
Rasvaa 58 g, 29%

Tässä ovat varsinaiset tulokset. Koetan vielä oman oppimisen kannalta syventyä joihinkin ilmiöihin, joihin törmäsin jo ensimmäisen kuukauden aikana. Tämä on oikeastaan todella antoisaa, kun ymmärtää tämän merkkailun varsinaisen tarkoituksen. Pienestä vaivasta viis.

”Any discussion about optimal calorie intake is really a total waste of time – unless you are actually counting the calories! Unless you have done this in writing, and over a significant period of time (4-12 weeks), any discussion of this nature is purely academic. Don’t kid yourself – get out your diary, buy a calorie/nutrient counter book and do yourself a favor; get to really know what you are doing – and more importantly – what the result of this specific combination is.”

Ian King, strength coach & author of “Get Buffed”

Toukokuuta on jäljellä vielä viikon verran. Tämä aika mennään täysin vanhalla reseptillä. Tärkeintä on todella kirjata mahdollisimman tunnollisesti kaikki tieto Kalorilaskuriin. Keskityn suorittamaan tietyt asiat tarkasti:

  • koetan jakaa energian tasaisesti jokaiselle aterialle
  • en jätä aterioita väliin ja syön säännöllisin väliajoin
  • proteiinien ja rasvan määrä täyttyy
  • ravintopiirakka on suurinpiirtein oikean mallinen
  • kalorivaje on suunnitelman mukainen

Tuossa onkin ihan riittävästi jo tehtäviä. Pohjimmainen tarkoitus on pysyä mahdollisimman aktiivisena, syödä riittävästi, poltella rasvoja hitaalla liekillä ja säilyttää mahdollisimman paljon nykyistä lihasmassaa. Tulosten avulla selviää, kuinka se onnistuu näillä eväillä

Nyt tekemään päivällistä….

Alkukesään onkin tiedossa jo mukavasti tavoitteellista liikuntaa. Tänä kesänä kaksipyöräiset pelit saavat liikuntaa toivottavasti enemmän kuin normaalisti.

The First Annual Worldwide Kickabout

Ensimmäinen tavoite liittyy potkulautoihin. Kevään vihdoin koittaessa olisi jokaisella Kickbiken omistajalla aihetta ottaa potkulautansa esiin ja ryhtyä hieman harjoittelemaan. Toukokuun 7. pvä on mahdollisuus osallistua aivan uudenlaiseen tapahtumaan, jossa koetetaan saada mahdollisimman monta ihmistä maailmassa potkulautailemaan samana päivänä. Jokainen voi potkutella juuri sellaisen matkan kuin itse haluaa ja missä haluaa. Tästä retkestä voi ottaa kuvia tai videon ja kertoa sitten muille päivän kokemuksista. Kuinka mahtavaa tästä tuleekaan?

Potkuhaasteetkin toki kestävät koko kesän ajan. Minullahan on vielä vedonlyönnin maksu ”kuittaamatta” ja pelivelathan maksetaan aina.

Kilometrikisa 2011

Seuraava juttu kestääkin koko kesän ajan. Kilometrikisassa voi kerätä suorituksia toukokuun 10. päivä alkaen aina syyskuun loppuun asti. Outi perusti joukkueen Kilometrikisaa varten ja minähän liityin siihen oitis mukaan. Joukkueen nimi on 24PolkeePolkee. Vielä varmaan mahtuu muitakin innokkaita mukaan. Kaikenmalliset polkuvehkeet (ilman sähköä) sekä Kickbike kelpaavat ajokeiksi.

Uudet suunnitelmat kevään ja kesän kuntoiluja varten alkavat vähitellen muotoutua. Tänään surffailin jo innokkaasti netissä ja koetin kartoittaa näitä kaupungin kuntosaleja, joissa en ole käynyt aikaisemmin. Löysinkin kaksi erilaista vaihtoehtoa, joihin kannattaa tutustua. Painavin valintakriteeri oli se, että salilta löytyisi useampi Concept2-soutulaite. Näissä vieraillaan sitten ensi viikosta alkaen. Otanpa treenivaatteetkin mukaan, jotta pääsen kokeilemaan laitteiden kuntoa.

Kävely saa vähitellen taas riittää. Vieläkään kantapään hermo ei siedä useampia pitkiä lenkkejä, joten minun on päästä välillä jalkojen päältä pois. Tiet ovat täällä erinomaisessa kunnossa, joten potkulauta ja pyörä on käytävä ainakin kokeilemassa. Vanhempaan polkupyörään voisi vaihtaa vielä nastarenkaat alle, joten se olisi jatkossa vain talvipyörä.

Uutena lajina varmaan kokeilen kahvakuulaa. Olen ollut yhteydessä jo paikalliseen ohjaajaan. Kahvakuulailua on ainakin kokeiltava muutamia kertoja, jotta tiedetään sopiiko se minulle. Täydentävänä harjoitteena se olisi mitä erinomaisin laji minulle, mutta täytyisihän siitä myös itse pitää.

Voisin käydä myös uimahallissa ja opetella uimaan vapaauintia hieman pitempiä matkoja – altaan mitta kerrallaan. Minulla on aika positiivisia muistoja myös uinnista. Pienempänä olin varsinainen vesipeto, jota ei saanut järvestä ylös. Yhteen aikaan myös aikuisella iällä harrastin aika säännöllisesti kuntouintia.

Siinähän sitä ohjelmaa jo onkin.

Laihduttaja joutuu aina tekemään valintoja ja arvioimaan tekemisiään omien tavoitteidensa mukaan. Jossain vaiheessa on tehty päätös elämäntapojen muutoksesta ja laadittu tavoitteita lähitulevaisuudelle. Siitä se varsinainen matka alkaa.

Matka voi kuitenkin olla pitkä ja siinä on mutkia ja monttuja. Mikään ei varmaan suju ongelmitta. Onkin opittava pitämään varsinaisesta matkasta askel kerrallaan. Kuinka pitää tavoitteet mielessä myös arjen kiireessä? Miten minun nyt pitäisi käyttäytyä, jos hormoonit vääntävät vatsaa, työt ja askareet painavat päälle ja kaupassakin pitäisi ehtiä käydä? On niin helppo lipsahtaa niihin tuttuihin toimintatapoihin.

Aivan tiukkapipoiseksi ei tarvitse kenenkään ryhtyä. Kannattaa aina pohtia asioita myös kokonaisuuden kannalta. Valppaimmillasi ja vireimmilläsi käsität varsin hyvin, että on parempi syödä purkillinen rahkaa kuin purkki kermajäätelöä. Kannattaa kuitenkin aina varautua myös suunnitelmaan B, jossa valitaan pienin paha monesta huonosta vaihtoehdosta.

Yksittäinen huono valintakaan ei mitätöi koko päivää, jos kuitenkin syö neljä ateriaa viidestä oman suunnitelmansa mukaan. Tavoite saattaa toki hieman hidastua, mutta missään nimessä ei kannata ainakaan jättää laihdutusta sikseen. Edistymisen kannalta voisi herkkuhetketkin suunnitella etukäteen ja sitten nautia niistä hyvillä mielin. Minä voisin siirtää herkkuhetken ylihuomiselle, jolloin minulla on ruokailujen osalta ”palautumispäivä”.

Ihan hyvä tapa olisi käydä itsensä kanssa kysymys-vastaus -leikkiä jokaisen valintatilanteen kohdalla. Tätä olen tehnyt aiemminkin ja joskus niistä on syntynyt varsinaisia riitatilanteita.

Minä saatan edelleen ostaa kaupasta ihan huomaamatta jotain ”roskaruokaa”, mutta onko se ihan pakko syödä heti?

Minä kysyn itseltäni tänään:

Vedetäänkö sipsit naamaan vai jätetäänkö purkki kiinni?

Ehkä on viisasta pitääkin projektien välillä hieman pitempää taukoa, jotta mieli saa hieman lepoa kehonmuutoksen jälkeen. Lepoaikana kerätään uutta virtaa seuraavaan koitokseen ja samalla ehkä voidaan ”nautiskella” perusteellisemmin saavutetuista tuloksista. Parhaan terän alkupäivinä vei toki osaltaan lievä flunssa.

Nyt alkaa taas oikeanlainen vire hiljalleen tulla esiin. Osittain myös siksi, että kävelytreenit sujuvat mallikkaalla tavalla. Kevään jälkeen syksy on minulle se toiseksi tärkein vuodenaika upeine väreineen. On aina hienoa kävellä pirteässä ja värikkäässä maisemassa. Syksyllä saamme nauttia myös upeista aamu- ja iltaruskoista.

Kuntoa kävelemällä?

Vajaan 2 viikon ajan olen vähittäin totuttanut kehoa kävelyn rasituksiin. Olen malttanut edetä rauhallisesti ja pitää lenkit riittävän lyhyinä ja keveinä. En vielä liiaksi prässää kehoa ponnistelemaan eteenpäin.

Varsinainen kuntokävely on kyllä jännä asia. Aina nämä valmentajat ja testauspäälliköt muistavat vähätellä kävelyn vaikutuksia. Toisaalta ihmiset saattavat yleensä kävelläkin liian laiskasti, vaikka siitäkin toki on omat hyötynsä ainakin muiden lajien ohella.

Kävely on tekniikkalaji, joka vaatii monipuolista lihasvoimaa yhdistettynä kestävyyteen. Monen kuntoilijan kokemat liian alhaiset sykkeetkin saadan erittäin helposti nousemaan, kun kävelijä aktivoi jalkojen lihasten lisäksi myös ylä- ja keskivartalon lihakset. Näin kuntokävelystä saadaankin yllättävän vaativa ja raskas laji, jolloin anaerobisetkaan sykkeet eivät ole mahdottomia. Lihasten kestävyyskunto ei rajoitu vain kehon suuriin lihaksiin, vaan lihastyö ulottuu myös pienimpiin lihaksiin nilkassa ja pohkeissa sekä kyljissä ja olkavarsissa.

Lähdenkö lentoon?

Kuntokävely on tavallaan ensimmäinen laji, johon voin sanoa kehittäneeni intohimon. Tämä ajoittui minun kohdallani vuosituhannen vaihteeseen. Kävelyssä on jotain todella kiehtovaa. Koko vartalo saa liikuntaa ja mieli voi harhailla omia polkujaan. Tässä laji, johon voi erittäin helposti yhdistää myös henkistä mietiskelyä. Tämän ovat monet filosofit huomanneet tuhansien vuosien aikana.

Oma kävelytekniikkani on vielä ruosteessa, mutta muutamia onnistuneita askeleita olen jo lenkeilläni tapaillut. Kun askel alkaa rullata riittävän reippaasti ja rytmikkäästi, tuntee nousevansa lentoon – aivan kuin painovoima hivenen heikkenisi. Ehkäpä tämä tunne johtuu siitä, kun kokoaikainen maakontakti lyhenee tai katoaa kokonaan.

Tällä hetkellä joudun vielä aktiivisesti ajattelemaan askeleen suoritusta. Liike lähtee polven koukistumisesta saman puolen lantion laskeutuessa alaspäin. Hetken päästä sääri ojennetaan eteenpäin valmiiksi kantakosketusta varten. Samaan aikaan toinen jalkaa työntää kehoa ponnekkaasti eteenpäin koko raajan ja pakaran mitalla. Ylä- ja keskivartalo tietenkin osaltaa vauhdittaa ja tukee vartalon kiertoa ja askelta eteenpäin.

Sitten kun tekniikka sujuu itsestään, voin päästää mielenikin vapaasti lentoon tai toisaalta sulkea ehkä hetkeksi silmäni ja nautiskella kehon aistimuksista.