Potkua kuntoon

Archive for the ‘Voimaharjoittelu’ Category

Omaa kahvakuulailua on pian takana noin 4 kuukautta. Tämä aika on mennyt enimmäkseen välineeseen ja tekniikoihin totutteluun itselleni sopivalla tahdilla. Joinakin päivinä olen tehnyt ulkosalla vajaan tunnin tehokkaan hikitreenin. Joinakin päivinä nostelen kuulia sisätiloissa pienen hetken, ehä useammankin kerran.

Tällä kertaa olen malttanut aloittaa uuden harrastuksen maltillisesti ja innostus on säilynyt sopivan suurena. Nälkää riittää edelleen uuden opetteluun. Ehkäpä osa syy maltilliseen aloittamiseen on siinä, että en ole koskaan ollut erityisen vahva ylävartalosta. Suhtaudun siis melko kunnioittavasti painojen nostamiseen pääni yläpuolelle. Muistellessani kouluaikoja olin erittäin surkea pallonheitossa tai vaikkapa kuntotestissä, jossa piti ylläpitää leuanvetoasentoa mahdollisimman pitkään.

Tämä ei ole este vaan enemmänkin terveellinen hidaste. Tästä seurauksena on vain se, että käytänkin vahvinta puoltani erittäin tehokkaasti kuulan liikutteluun. Ensimmäisistä nostoista lähtien lantio tai reisilihakset eivät juurikaan väsy kuulatreeneistä, vaan suurin lihasrasitus on kohdistunut yläselkään, olkapäihin ja käsivarsiin. Ehkäpä tämän alkutaipaleen parhaimpia hyötyjä on ollut se, että kehoni lihastasapaino on varmasti parantunut paljon.

Oma mieltymykseni erilaisiin treeneihin on myös löytämässä omaa uomaansa. Minua ei niinkään viehätä kuulailun kilpailulliset suoritukset, vaan kokonaisvaltainen tekeminen kuulan kanssa, unohtamatta esim. treenaamista oman kehon painolla. Mielenkiintoa ja haastetta tällä saralla riittää.

Tämä video antaa hyvän esimerkin siitä, mihin minä haluaisin pyrkiä omalla treenilläni. Kehon pitäisi olla niin vahva, että lihakset ja tasapaino ovat hallinnassa koko ajan. Jalat eivät liiku levottomasti suorituksen aikana eikä vartalo tai olkapäät nytkähtele kummallisesti mihinkään suuntaan. Ihminen liikuttaa kuulaa eikä kuula ihmistä.

Tämän hetken ihanin ja samalla inhottavin harjoitus on etuheilautus askelilla. Askeleet suoritetaan jalat 90 asteen kulmassa, jolloin rasitus kohdistuu enemmän myös lantion alueen lihaksiin. Todellinen potkulautailijan treeni.

Mainokset

Muutama päivä on tarkoituksella harjoiteltu keveästi, joten tänään oli sopivasti energiaa hieman tehokkaammalle harjoitukselle. Tänään keskityttäisiin jalkalihasten voimaharjoitteluun eli leikkisästi sanoen ”perstekniikoihin”.

Aloitin harjoittelun lyhyehköllä kahvakuulailulla, jossa tarkoituksella käytin aina raskainta kuulaa ja työskentelin enimmäkseen jalkalihasten kanssa. Lyhyt, mutta tehokas, noin 10-minuuttinen sain kummasti hien pintaan.

  • alkuverryttelynä hieman pyörittelyä kehon ympäri ja koko kehon nostoja sarviotteella (maastaveto, hauiskääntö ja pystypunnerrus)
  • tempauksia
  • yhden jalan maastaveto (2 x 5 molemmat jalat)
  • yhden käden etuheilautuksia

Pienen hengähdystauon ja vaatteiden vaihdon jälkeen lähdin reippaalle kävelylenkille, jota voisi kai sanoa myös ”voimakävelyksi”. Tasaisen maaston kävelyosuudella huolehdin siitä, että keskivartalo pysyy tiukkana ja askel työntää kunnolla taaksepäin. Ylämäet taasen runtattiin hieman polvikyykyssä asennossa pakaroiden ja takareisien voimalla ylös. Kävelylenkki keski tunnin verran ja matkaa kertyi noin 5 km.

Lepohetken ja ruokailun jälkeen innostuin vielä kerran tarttumaan hetkeksi kahvakuuliin ja jatkoin jalkalihaksiin keskittyviä liikkeitä. Aikaa kului noin 10 min:

  • koko vartalon nostoja
  • maastavetoja kahdella kädellä
  • etukyykkyjä kuula räkissä
  • maastavetoja yhdellä jalalla (2 x 6)

Melkein voisin sanoa, että tuo yhden jalan maastaveto on yksi lempiliikkeitäni sattuneesta syystä. Tämä on hyvää lajitreeniä potkulautailuun. Samalla kehittyy myös tasapaino ja keskivartalon hallinta. Tässä tuleekin lyhyt luento asiasta:

 

Tänään päätin harjoitella jälleen, koska olotila oli aivan mainio ja lihakset tuntuivat varsin levänneiltä. Sää ei tosin innostanut oikein liikkeelle ja hetken aika satoi jopa räntää. Sattumalta osui silmiini Jokinorsun komentti: ”Sateella harjoitus suoritetaan sateessa todettiin armeijassakin aikanaan, ei huono periaate…”

Tästä innostuneena päätin lähteä ensimmäisen kerran kahvakuulien kanssa ulos harjoittelemaan. Pakkasin reppuun hieman tavaraa ja lähdin kaksi kuulaa käsissäni etsimään sopivaa paikkaa. Lähimetsän pohja oli vielä osittain luminen ja jäinen, joten paikoitellen sai kävellä varsin varovaisesti, jotta tasapaino säilyisi varmasti. Kovin kauas en toki jaksanut kävellä, joten laskin kantamukseni suuren kuusen juurelle. Harjoitukseen olin asettanut sykemittariin intervallit 5min ja 2min.

  • lämmittelyä 10 min – kävely paikalle ja kehon kevyt lämmittely (kevyempi kuula)
  • nostoja kahdella kädellä ja pyörittelyä pään ympäri pari sarjaa (kevyempi kuula)
  • kävelyä edestakaisin kahvakuula rinnalla (ote kaksin käsin)
  • etuheilautukset ensin kahdella kädellä ja pari sarjaa vuorottain yhdellä kädellä
  • tempaus (kevyempi kuula) kolme sarjaa molemmilla käsillä
  • kävely kotiin kuulien kanssa

Onneksi tajusin pitää tämän ensimmäisen harjoituksen riittävän lyhyenä. Juurikaan enempää en olisi jaksanut suorittaa. Melko tarkkaan voimat riittivät juuri kotiovelle kannettuani kuulat talon toiseen kerrokseen. Harjoitus kesti näin 45 min.

Suihkun ja tuhdin palautusjuoman jälkeen harjoituksen vaikutukset alkoivat tuntua. Tämä harjoitus oli kevyt jalkalihaksille, mutta ylävartalo rasittui selkeästi. Varsinkin olkavarret ja kädet tuntuivat olevat aivan hyytelönä, lihaksissa sellainen hassun raukea olotila. Hyvä, että kahvikuppi pysyi tärisemättä käsissäni tuhdin aterian jälkeen. Hienoa oli harjoitella, eikä sadettakaan juuri huomannut. Vau.

Aina löytyy joku, joka on vielä kahjompi:

Pääsinkin kokeilemaan kahvakuulailua jo tällä viikolla. Jouduin siirtämään aiemmin varaamaani tuntia polvivaivan takia, mikä on ainutkertaista minulle. Tämäkään päivä ei alkanut lupaavasti – pari päivää on vatsassa möykännyt jokin pöpö ja lähdin tunnille lähes tyhjin vatsoin. Matkalla nappasin hieman kaupasta ruokaa, jotta energiaa olisi elimistössä edes vähän.

Voin tämän yhden tunnin jälkeen jo sanoa, että ei tarvitse yhtään epäillä kahvakuulailun sopivuutta itselleni. Tämä sattui kuin nenä päähän tai nyrkki silmään – kaikki natsasi kohdalleen aivan loistavasti. Toki voimatasot ja kestävyys ovat vielä vähäiset, mutta tekniikoiden kanssa minulla ei ollut suuria ongelmia. Tästä on myös kiittäminen erinomaista opettajaa, jonka selkeä ja havainnollinen opetustyyli teki kaiken kovin helpon tuntuiseksi. Tämän vuoksi ehdimme käydä läpi useita liikkeitä vain tunnin aikana.

Perstekniikalla mennään

Minun voimani piilee pakaralihaksissa ja suurissa jalkalihaksissa. Tästä tuntui olevan selkeästi hyötyä liikkeiden suorittamisessa. Toisekseen minulle itselleni tuli mieluisana yllätyksenä myös olkapäiden ja käsivarsien erinomainen liikkuvuus, eikä varmaan rytmitajusta ja koordinaatiosta ollut haittaa. Tasapainoa, keskivartalon voimaa ja kehon hallintaa toki pitää treenata, mutta siksihän minä tätä haluaisin tehdä.

Tunti oli todella intensiivinen ja keho tuntui olevan aivan pilvessä hyvänolon vuoksi. Tässä on kyllä laji, joka vetää vertoja potkulautailun flow-tuntemuksille. Kotimatkaa tein aluksi kävellen, mutta 1,5 tunnin treenaamisen jälkeen kehon energiat alkoivat loppua. Päivän ensimmäisen kahvikupin ja lepohetken jälkeen jatkoin bussilla kotiin.

 

Enpä olisi uskonut 3 vuotta sitten, että ihan suosiolla harrastan voimaharjoittelua omin nokkineni. Tarkoitukseni oli alunperin jumppailla kuntosalilla ohjaajan neuvojen mukaan  ja ulkoilla muuten omaan tahtiin. En uskonut pystyväni mihinkään täysin omatoimiseen tekemiseen. Niin se mieli muuttuu.

Se on toisaalta hyvin yllättävää, miten pienellä vaivalla kehon hallinta ja voima alkaa jo kehittyä paremmaksi. Olen itsekin tehnyt vielä varsin helppoja perusliikkeitä muutamia kertoja viikossa, muutamien minuuttien ajan. Silti tunnen jo voimieni kasvavan, koska pelkästään kehon hallinta paranee. Saattaa huomata suorituvansa arkipäivän tilanteista uudella helppoudella. Nouset lattialta ehkä yhden käden voimalla tai pystyt kyykistymään alas varsin vaivattomalla liikeellä. Kun huomaa nämä ensimmäiset merkit edistymisestä, oma nälkä vain kasvaa syödessä. Tätä tahdotaan lisää. 

Olen jatkanut punnerrusharjoituksia omaan tahtiini ja olkavarsiin alkaa vähitellen tulla lisää voimaa. Eilen tekemäni harjoitus sisälsi jo 3 kpl 5 polvipunnerruksen sarjaa, joissa liike on siis hidas ja hallittu. Voin alkaa lisämään joitakin uusia liikkeitä omiin jumppatuokioihini.

Tässä  on jo haastava liike. Täytyy muistaa, että käsien varassa on vielä rutkasti ylimääräistä painoa. Samalla kun venyttää pohkeita, voi ainakin yrittää tehdä väliin muutaman pystypunnerruksen. Aluksi koetetaan mennä mahdollisimmat alas menettämättä liikkeen hallintaa. Tässä on haastetta vähäksi aikaa.

Ylipainoisen harjoittelu omalla ruumiinpainolla voi olla aika masentavaa, kun voimat eivät tahdo riittää. Harjoittelun aloittaminen vaatii kyllä voimakasta tahtoa ja sinun pitää myös mielikuvissasi nähdä itsesi tekemässä näitä liikkeitä.

Se on kyllä mahdollista, kun etsii vain ne oikeat keinot liikkeiden tekemiseen. Erilaiset vastuskumit ja tukiliinat (mm. TRX Suspension Training) tuovat varmasti paljon helpotusta liikkeiden suorittamiseen, mutta eivät vähennä silti harjoituksen tehoa.

Kun päätavoitteena kuntoilun osalta on voimaharjoittelu, voinkin aloittaa säännöllisen punnerrusten harjoittelun. Olen koettanut välttää ostamasta kuntoiluvälineitä kotiin, koska olen kuntosalin jäsen. Jäsenmaksun katteena pitäisi olla myös hyvä välineistö omatoimistakin harjoittelua varten. Tästä on nyt kaksi poikkeusta; hyppynaru ja punnerruskahvat, jotka ostin hiljattain.

Kesällä kokeilin kahvoja jo muutaman kerran ja hain oikeata tapaa omalle kuntotasolleni. Viime viikolla muistin taas kahvat uudemman kerran. Nyt voin jo sanoa, että ne ovat erinomainen hankinta kenelle tahansa. Minulla on toisessa ranteessa vanha vamma, joka rasituksen myötä saattaa kipeytyä vieläkin. Punnerruskahvojen avulla pystyn pitämään ranteeni suorana ja pystyn ylipäänsä kokeilemaan tämänkin liikkeen harjoittelua.

Tästäkin aiheesta löytyy tietenkin erinomaisia videoita. Scooby Werkstatt neuvoo mielestäni todella hienosti myös aloittelijoita voimaharjoittelun pariin:

Eli ohjelma on seuraava – 1-2 kertaa viikossa rauhallisia punnerrussarjoja oman kuntotason mukaan. Minun kohdallani se tarkoittaa 3-4 hallittua punnerrusta polvet maassa. Näitä lyhyitä sarjoja pystyn tekemään lepotauon jälkeen 4 kpl. Olen huomannut omalla kohdallani sen, että on mukavinta pitää kahvat hieman vinottain hartian leveydellä. Silloin minun on helpointa pitää ranteet suorassa.

Huomasin myös sen, että kahvoja on kiva käyttää kaikissa liikkeissä, joissa kädet ovat lattiassa. Polvipunnerruksien lisäksi melko helppo liike aloittelijalle on ihan keskivartalon pito täydessä etunoja-asennossa. Tästä voi koettaa esim. koukistaa polvia vuorotellen kohti rintakehää säilyttäen kehon napakka asento.

Torstaina suunnistin pitkästä aikaa salille treenaamaan. Pari viikkoa oli kulunut edellisestä kerrasta. Voimaharjoittelu on nyt tämän hetkisen päätavoitteeni tärkeimpiä työkaluja, joten sitä pitäisi pyrkiä tekemään pari kertaa viikossa. Harjoitusta ei saisi jättää väliin, vaikka ulkona olisi kuinka hieno ilma. Tämä tosiseikka pääsi välillä unohtumaan, mutta nyt keskitytään asiaan kunnolla.

Uusi ohjelmani on aivan loistava. Ensinnä sain ohjelmaan haluamani jalkakyykyn. Se suoritetaan tosin turvallisesti smith-laitteessa, jossa painotanko liikkuu kiskojen välissä ja turvakoukuilla saadaan tanko lukittua melko nopeasti. Toiseksi ohjelma on todella tehokas. Suurin osa liikkeistä tehdään seisten ja vapailla painoilla, joten koko keho on sarjoissa mukana tavalla tai toisella. Hikoilen ja puuskutan todella reilusti ja liikkeiden välillä täytyy pitää tosissaan hieman taukoa, jotta hengitys tasaantuu. Liikkeiden hallinta varmasti tästä vielä paranee ja saan hengityksenkin rytmitettyä luontevasti toistojen tahtiin. Harjoitteluun tulee lisää varmuutta ja yleinen rasitus vähenee.

Suosikkini on ilman muuta Smith-kyykky. Minulla on ruutia pakaroissa ja jaloissa, joten liike on alusta pitäen tuntunut varsin helpolta. Alussa olen toki opetellut oikeaa liikerataa ihan tangon omalla painolla (noin 20 kg). Eilen lisäsin kahteen viimeiseen sarjaa 10 kg lisäpainoa. Siinä riittää haastetta monen harjoituksen ajaksi, koska sarjoja tehdään 3 x 15 toistoa. Tämä on täydellisen nautinnollista ponnistelua, johon keskittyy täydellisesti.

Huvittavin liike on vipunostot sivulle, jonka teen minimaalisilla painolla. Siitä huolimatta rasitus on olkapäihin melkoinen ja jokaisen noston myötä allit tutisevat lihasjännityksen vuoksi. Välillä on naurussa pitelemistä, kun katselee itseään samalla peilistä.